ลดหน้าท้องหลังคลอด อย่างไรให้ปลอดภัย

ลดหน้าท้องหลังคลอด มักเป็นหนึ่งในเป้าหมายหลักของคุณแม่ที่เพิ่งคลอดลูกในการดูแลตัวเองนอกเหนือไปจากการดูแลลูกรักอย่างใกล้ชิด แต่ด้วยภารกิจต่าง ๆ อาจทำให้คุณแม่ละเลยหรือไม่มีเวลาที่จะดูตนเองเพื่อลดหน้าท้องหลังคลอดได้ จริง ๆ แล้ว มีหลากวิธีที่จะช่วยให้คุณแม่กลับมามีหน้าท้องกระชับเรียบตึง สร้างความมั่นใจในการสวมใส่เสื้อผ้า และที่สำคัญปลอดภัยต่อสุขภาพอีกด้วย

[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]

ลดหน้าท้องหลังคลอด ใช้เวลานานหรือไม่

โดยปกติ หลังคลอดลูกกว่ากล้ามเนื้อท้องจะกลับมาแข็งแรงและแน่นกระชับได้ อาจต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายและดูแลตัวเองประมาณ 9 เดือน นอกจากนี้ การลดหน้าท้องหลังคลอดจะได้ผลช้าหรือเร็วอาจขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายปกติก่อนตั้งครรภ์ ปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ ความถี่ของการออกกำลังกาย หรือการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวัน และพันธุกรรมก็มีส่วนด้วยเช่นกัน โดยผู้หญิงที่มีน้ำหนักขึ้นมาไม่ถึง 14 กิโลกรัม และออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงตั้งครรภ์ ให้ลูกกินนมแม่ และมีลูกคนเดียว อาจมีแนวโน้มที่จะลดหน้าท้องหลังคลอดและลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้ที่น้ำหนักขึ้นมาเกิน 14 กิโลกรัมระหว่างตั้งครรภ์ 

ลดหน้าท้องหลังคลอด อย่างไรให้ปลอดภัย

ถึงแม้การออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร จะช่วยทำให้กลับมามีรูปร่างที่ผอมเพรียวตามปกติได้เร็วขึ้น แต่คุณแม่หลังคลอดไม่ควรออกกำลังกายหักโหม หรือจำกัดการรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยเกินไป เพราะอาจส่งผลกระทบต่อปริมาณน้ำนมได้ หากคุณแม่ต้องการลดหน้าท้องหลังคลอดแบบปลอดภัย อาจลองปฏิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้

• ไม่ควรออกกำลังกายแบบหักโหม

คุณแม่หลังคลอดต้องระลึกไว้เสมอว่า ทารกอยู่ในท้องของคุณแม่มานานถึง 9 เดือน ร่างกายของคุณแม่ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องก็ต้องขยายใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อรองรับขนาดตัวของทารกในครรภ์ที่โตขึ้น การจะปรับเปลี่ยนหน้าท้องที่ยืดขยายมาถึง 9 เดือนให้กระชับเข้ารูปแบบตอนก่อนท้องต้องใช้เวลาและค่อยเป็นค่อยไป  

โดยก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย ควรตรวจเช็คสภาพร่างกายตัวเองให้ดีเสียก่อน หรืออาจปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือคุณหมอในการตรวจสอบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ว่าพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแล้วหรือยัง คุณแม่ต้องรอให้กล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ฟื้นความกระชับพอสมควรก่อน จึงจะลดหน้าท้องหลังคลอดด้วยท่าออกกำลังกาย เช่น ซิทอัพ เพื่อให้หน้าท้องแบนราบได้

• หากผ่าคลอดควรพักฟื้นให้หายดีก่อน

สำหรับคุณแม่ที่คลอดลูกด้วยการผ่าคลอด คุณหมออาจแนะนำให้ใช้วิธีนวด หรือฝังเข็มเมื่อแผลผ่าตัดหายดีแล้ว เพื่อพยายามทำให้เนื้อเยื่อบริเวณแผลผ่าคลอดคลายตัวออก ในช่วงหลังคลอดใหม่ ๆ คุณแม่บางคนอาจใช้ที่รัดหน้าท้อง รัดพยุงหน้าท้องหลังคลอด เพื่อให้เกิดแรงกระตุ้นบริเวณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทั้งนี้ ยังไม่มีหลักฐานที่ระบุแน่ชัดว่าที่รัดหน้าท้อง สามารถช่วยให้หน้าท้องแบนราบได้ในระยะยาว

• ปรับท่าทางเพื่อลดหน้าท้อง

การอุ้มท้อง และการอุ้มทารกหลังคลอด อาจส่งผลให้ร่างกายของคุณแม่ต้องแอ่นตัวไปข้างหน้า ทำให้หน้าท้องและอุ้งเชิงกรานยื่นออกไปข้างหน้า ส่วนบั้นท้ายจะดูเรียบแบน รวมถึงการงอตัวในขณะป้อนนมลูกอาจมีส่วนให้หน้าท้องกลับมากระชับได้ยาก ดังนั้น หากคุณแม่ต้องการลดหน้าท้องหลังคลอด ควรปรับท่าทางให้ถูกต้อง ควรยืนและนั่งหลังตรง เมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมจะออกกำลังกายได้แล้ว ควรเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ด้วยการออกกำลังกายในท่าสควอช (Squat) และการออกกำลังกายในท่าสะพานโค้ง เพื่อช่วยให้หลังส่วนบนและยืดไหล่

• การควบคุมอาหารหลังคลอด

การควบคุมอาหารด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและแคลอรี่ต่ำ อาจช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดได้โดยไม่เสียสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ถ้าให้นมลูก คุณแม่ควรรออย่างน้อย 6 สัปดาห์ หรือ 2-3 เดือน ก่อนจะเริ่มควบคุมอาหาร  

โดยปกติ ผู้หญิงต้องการพลังงานวันละ 1,600-2,400 แคลอรี่ เพื่อให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ดีต่อสุขภาพ ในการลดน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม ควรลดพลังงานที่ได้รับลงวันละ 500 แคลอรี่ ด้วยการรับประทานอาหารให้น้อยลง หรือเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น ซึ่งการลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม อาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย และส่งผลต่ออารมณ์ได้

แม้ว่าต้องการลดหน้าท้องหลังคลอด แต่คุณแม่ไม่ควรควบคุมอาหารแบบสุดโต่ง เพราะถึงแม้จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ก็มักส่งผลให้คุณแม่รู้สึกหงุดหงิด เครียด อ่อนเพลีย และหิวโหยตลอดเวลา ยิ่งไปกว่านั้น ร่างกายอาจผลิตน้ำนมได้น้อยลง และน้ำนมอาจไม่มีคุณภาพ ซึ่งอาจทำให้ลูกน้อยเสี่ยงที่จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอ รวมถึงอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยและพัฒนาการในด้านต่าง ๆ