อาหารหลังคลอด ที่เหมาะสมต่อสุขภาพคุณแม่มีอะไรบ้าง

    อาหารหลังคลอด ที่เหมาะสมต่อสุขภาพคุณแม่มีอะไรบ้าง

    อาหารหลังคลอด มีความจำเป็นต่อร่างกายไม่น้อยไปกว่าอาหารที่คุณแม่เลือกรับประทานระหว่างการตั้งครรภ์ เพราะการรับประทานอาหารหลังคลอดที่เหมาะสมสามารถเพิ่มพลังงานให้กับคุณแม่ และอาจช่วยเพิ่มน้ำนมเพื่อให้เพียงพอต่อปริมาณที่ลูกน้อยต้องการ และอาหารหลังคลอดยังสำคัญต่อการเสริมสร้างคุณค่าน้ำนมได้เป็นอย่างดีและส่งผลให้ลูกน้อยเจริญเติบโตแข็งแรงและมีพัฒนาการที่ดีสมวัย

    อาหารหลังคลอด ที่เหมาะสมต่อสุขภาพคุณแม่

    คุณแม่ที่เพิ่งคลอดลูกควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้เร็ว มีพลังงานเพียงพอในการใช้ชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะการเลี้ยงลูก และความสามารถในการผลิตน้ำนมได้อย่างเพียงพอต่อความต้องการของทารก เนื่องจากนมแม่เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีที่สุด โดยเฉพาะในวัยแรกเกิด เพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยป้องกันการแพ้โปรตีน ป้องกันโรคภูมิแพ้ ทั้งยังมี DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นในกลุ่มโอเมก้า 3 ที่ช่วยให้สมองและระบบประสาทของเด็กเจริญเติบโตมีการเจริญเติบโตที่ดี

    การให้นมแม่ยังมีประโยชน์ต่อคุณแม่ด้วย เช่น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งเต้านม และโรคมะเร็งรังไข่ ลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ช่วยให้มดลูกหดตัวคืนสภาพเร็วขึ้น

    อาหารหลังคลอดที่คุณแม่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มพลังงาน และอาจช่วยเพิ่มการผลิตน้ำนม ได้แก่

    • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี เพราะมีสารอาหารสำคัญอย่างโปรตีน วิตามินบี ใยอาหาร สังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยลดอาการท้องผูกหลังคลอด และช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวของคุณแม่
    • ผักหลากสี เช่น
      • หัวปลี มีธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัสสูง ช่วยบำรุงน้ำนม
      • ขิง อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินเอ และวิตามินบี ช่วยขับเหงื่อ ขับลม แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ทั้งยังอาจช่วยกระตุ้นการเจริญอาหารให้คุณแม่ได้
      • ใบกระเพรา มีแคสเซียม และฟอสฟอรัสสูง
      • ฟักทอง อุดมไปด้วยวิตามินเอ ฟอสฟอรัส และเบต้าแคโรทีน
      • กุยช่าย ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนม
    • ผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี กล้วย มะละกอ ส้ม เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน เช่น วิตามินบี วิตามินซี ทั้งยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญต่อคุณแม่และทารก เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ไฟเบอร์ โพแทสเซียม
    • นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต เพราะอุดมไปด้วยแคลเซียม โดยคุณแม่หลังคลอดควรเลือกชนิดที่ไขมันต่ำ หรือไร้ไขมัน
    • อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น เนื้อไก่หรือเนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อปลา พืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะคุณแม่หลังคลอดที่ให้นมบุตร ควรบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นวันละ 71 กรัมจากปริมาณปกติที่ควรได้รับต่อวัน

    ตัวอย่างเมนูอาหารหลังคลอด

    • ซุปไก่
    • ปลานิ่งซีอิ้วใส่ขิง
    • ข้าวโอ๊ต กับผลไม้
    • ไก่/หมู ผัดขิง
    • ผัดผักโขม
    • ข้าวต้มปลา

    อาหารหลังคลอด ที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยง

    นอกเหนือจากอาหารหลังคลอดที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่และดีต่อสุขภาพแล้ว ยังมีอาหารบางชนิดที่คุณแม่หลังคลอดควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

    • กระเทียม เนื่องจากรสชาติเผ็ดร้อนและกลิ่นฉุนของกระเทียมอาจทำให้น้ำนมแม่มีรสชาติเปลี่ยนไป
    • เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะอาจลดการผลิตน้ำนม อีกทั้งแอลกอฮอล์ยังอาจผ่านไปสู่ทารกทางน้ำนม และส่งผลเสียต่อทารก เช่น ทารกอ่อนเพลีย เซื่องซึม น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นผิดปกติ ซึ่งอาจทำไปสู่ปัญหาด้านพัฒนาการได้
    • ถั่ว เป็นการหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ลูกน้อยเกิดอาการแพ้
    • อาหารมันจัด หรือของทอด เพราะมีแคลอรี่สูง และย่อยยาก
    • ปลาที่มีสารปรอทสูง เนื่องจากสารปรอทสามารถขัดขวางพัฒนาการทางสมองของทารกได้

    อย่างไรก็ดี คุณแม่หลังคลอดสามารถปรึกษาคุณหมอเกี่ยวกับโภชนาการหลังคลอดที่เหมาะสมได้ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างพอเพียง ได้รับสารอาหารครบถ้วน และช่วยให้คุณแม่มีพลังในการเลี้ยงดูลูกน้อยและดูแลสุขภาพตนเองให้แข็งแรงและมีภูมิต้านทานโรคเช่นกัน

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    New Mom’s Guide to Nutrition After Childbirth. https://www.webmd.com/parenting/baby/nutrition-guide-new-moms#1. Accessed June 21, 2022.

    Foods new moms should avoid after delivery. https://www.thehealthsite.com/pregnancy/breastfeeding/foods-new-moms-should-avoid-after-delivery-769420/. Accessed June 21, 2022.

    Breastfeeding nutrition: Tips for moms. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912. Accessed June 21, 2022.

    The New Mother: Taking Care of Yourself After Birth. https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=the-new-mother—taking-care-of-yourself-after-birth-90-P02693. Accessed June 21, 2022.

    Nutrition and Exercise. https://www.urmc.rochester.edu/ob-gyn/obstetrics/after-delivery/nutrition-exercise.aspx. Accessed June 21, 2022.

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย นนทกร บัณฑิตสินทรัพย์ แก้ไขล่าสุด 26/10/2022
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย พลอย วงษ์วิไล