เมนูข้าวกล่อง ไป โรงเรียน ง่ายๆ ดีต่อสุขภาพ

มื้อกลางวัน เป็นอีกหนึ่งมื้ออาหารที่สำคัญไม่แพ้มื้อไหน ๆ โดยเฉพาะสำหรับเด็กวัยเรียน ที่ต้องการสารอาหารและพลังงานเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการเรียนในช่วงบ่าย ยิ่งหากจัดเตรียมข้าวกล่องไปเองจะยิ่งมั่นใจได้ว่าสามารถเลือกสรรค์วัตถุดิบที่มีคุณภาพและมีสารอาหารที่ครบถ้วนสำหรับลูก บทความนี้จึงอยากจะมาแนะนำ เมนูข้าวกล่อง ไป โรงเรียน ง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพของลูก

โภชนาการที่เหมาะสมกับเด็กวัยเรียน

เด็กวัยเรียนควรได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเหมาะสม จากข้อแนะนำการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีแห่งสหรัฐอเมริกา ฉบับปี พ.ศ. 2563-2568 แนะนำว่า ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 2 ปีขึ้นไป ควรบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบ ดังนี้

• ผักและผลไม้ต่าง ๆ
• ธัญพืช 
• ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม
• โปรตีนจากอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วต่าง ๆ
• ไขมันดี

นอกจากนี้ ยังควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณการบริโภคอาหารดังต่อไปนี้

• อาหารไขมันไม่ดีสูง เช่น ของทอด
• อาหารที่มีการเติมน้ำตาล เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม
• อาหารรสเค็มจัด

ทั้งนี้ ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางสารอาหารที่ครบถ้วนและสมวัย เหมาะสำหรับพัฒนาการของเด็กวัยเรียน

3 เมนูข้าวกล่อง ไป โรงเรียน ง่ายๆ

1. ไข่ยัดไส้

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• หมูสับ (หรือไก่สับ) 
• ถั่วลันเตา 1 ถ้วย
• แครอทหั่นเต๋า 1 ถ้วย
• หอมใหญ่หั่นเต๋า
• มะเขือเทศหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
• ซีอิ๊วขาว
• ซอสปรุงรส 
• น้ำตาลทรายเล็กน้อย (ตามชอบ)
• พริกไทยป่น (ตามชอบ)

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อย ผัดเนื้อสัตว์ หอมใหญ่ แครอท และถั่วลันเตา ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส น้ำตาลทราย และพริกไทย ผัดให้เข้ากันจนเนื้อสัตว์สุก ชิมรส และตักแยกพักไว้
2. ตั้งกระทะใหม่ ใส่น้ำมัน ตีไข่ใส่ลงไปในกระทะ เอียงกระทะไปมาเพื่อให้ไข่เคลือบเป็นแผ่น แต่ระวังอย่าให้ไข่บางจนเกินไปเพราะจะยากเวลาห่อไข่
3. เมื่อไข่สุกทั้งสองด้าน ตักไข่ใส่ชามหลุม นำส่วนผสมที่พักไว้ก่อนหน้ามาใส่เป็นไส้ในปริมาณที่เหมาะสม
4. ค่อย ๆ พับไข่เข้าทีละด้าน จากนั้นคว่ำใส่กล่อง รับประทานคู่กับข้าวสวยและซอสมะเขือเทศตามชอบ

2. ข้าวไข่ตุ๋นกุ้งสับ

ส่วนผสม

• กุ้งสับ 1 ถ้วย
• ไข่ 2 ฟอง
• ต้นหอมซอย
• ซอสปรุงรส
• ซีอิ๊วขาว
• น้ำเปล่า

วิธีทำ

1. ตอกไข่ใส่ถ้วย ใส่กุ้งสับ ต้นหอม แล้วปรุงรสด้วยเครื่องปรุงทั้งหมด ตีผสมให้เข้ากัน
2. ต้มน้ำให้เดือด เทไข่ตุ๋นใส่ถ้วย แล้วนึ่ง หรือเอาเข้าไมโครเวฟประมาณ 20-30 นาที จนไข่สุกเซ็ตตัว ไม่เหลวเป็นน้ำ
3. จัดใส่กล่องข้าว รับประทานพร้อมกับข้าวสวย

3. แซนวิชไข่

ส่วนผสม

• ไข่ 2 ฟอง
• ซอสปรุงรส
• ซีอิ๊วขาว
• ซอสหอยนางรม
• มายองเนส
• ขนมปัง 2 แผ่น
• ผักใบเขียวตามชอบ เช่น ผักกาดหอม ผักกาดแก้ว หัวหอมหั่นแว่น

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมัน ตีไข่ที่ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม และซอสปรุงรสแล้วลงไปในกระทะ จากนั้นคนให้ไข่แตกร่วนจนสุกตามชอบ ตักขึ้น
2. คลุกไข่กวนเข้ากับมายองเนส ชิมรสชาติตามชอบ
3. จัดแซนวิช วางขนมปังแผ่น ใส่ผักตามชอบ ตามด้วยไข่คลุกมายองเนส และปิดด้วยขนมปังอีกแผ่น ตัดแบ่งครึ่งแซนวิชเพื่อให้รับประทานง่าย จัดใส่กล่องข้าว