สัปดาห์ที่ 1 : รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
การรับประทานเพื่อสุขภาพจะช่วยปกป้องหัวใจ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ช่วยให้ระดับความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ ทั้งยังลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นโรคที่สัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ อาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ อาจมีดังนี้
- ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง คะน้า กะหล่ำปลี ผักกาด บรอกโคลี เป็นแหล่งวิตามินเคที่ช่วยปกป้องหลอดเลือดและช่วยให้เลือดแข็งตัวเป็นปกติ
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ลูกเดือย มีส่วนช่วยลดไขมันในเลือดและป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง จึงอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดแดงแข็งได้
- ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล
- ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วขาว อัลมอนด์ วอลนัต มีส่วนช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ในเลือด และลดการอักเสบ จึงอาจป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียวในปริมาณมากเพื่อหวังผลในการป้องกันโรคหัวใจ อาจทำให้เกิดผลเสียแทนได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่อาจกระทบต่อสุขภาพหัวใจ เช่น อาหารรสเค็ม อาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและและไขมันทรานส์สูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารแปรรูปอย่างอาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง เป็นต้น
สัปดาห์ที่ 2 : นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
ระหว่างนอนหลับ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อน อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงมาอยู่ที่40-50 ครั้ง/นาทีซึ่งช้ากว่าขณะตื่น ความดันโลหิตจะลดลง การหายใจเข้า-ออกจะคงที่และสม่ำเสมอ ซึ่งอาจทำให้ความเครียดของหัวใจลดลง และช่วยให้หัวใจฟื้นตัวจากความเครียดที่เกิดขึ้นขณะตื่นนอน อีกทั้งในช่วงที่นอนหลับ ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จึงควรนอนหลับให้เพียงพอ
หากนอนหลับไม่เพียงพอทำให้เสี่ยงเกิดโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน รวมไปถึงโรคซึมเศร้า ซึ่งล้วนเป็นภาวะที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ และอาจทำให้เกิดโรคหัวใจและภาวะหัวใจวาย ระยะเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสมกับคนแต่ละช่วงวัย มีดังนี้
- เด็กวัยรุ่นอายุ 13-18 ปี : ใน 24 ชั่วโมง ควรนอนหลับอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่อายุ 18-60 ปี : ใน 1 คืน ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่อายุ 61-64 ปี : ใน 24 ชั่วโมง ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป : ใน 24 ชั่วโมง ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย