ประโยชน์ของธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grains) ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ

ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือ โฮลเกรน (Whole grains) เป็นอาหารที่มีการรับประทานกันมาอย่างยาวนาน แม้ว่าการบริโภคโฮลเกรนที่ผ่านกระบวนการแปรรูป จะส่งผลต่อสุขภาพ เช่น ทำให้เกิดความเสี่ยงเป็นโรคอ้วน ทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ แต่การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน วันนี้ Hello คุณหมอ มีเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับ ประโยชน์ของธัญพืชเต็มเมล็ด มาให้อ่านกันค่ะ

ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grains) คืออะไร

โฮลเกรน (Whole grains) หรือที่เรียกว่า ธัญพืชเต็มเมล็ด ประกอบไปด้วย 3 ส่วนสำคัญ คือ รำ จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม ซึ่งส่วนประกอบในแต่ละส่วนล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งสิ้น

รำ (Bran) คือส่วนแข็ง ๆ ที่อยู่นอกสุด อุดมไปด้วย ไฟเบอร์ ที่ให้วิตามินบี 9 ธาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี แมกนีเซียม สารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมี (phytochemicals) ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีทีพบได้ในพืชหลายชนิด ที่ได้รับการวิจัยแล้วว่ามีบทบาทในการป้องกันโรค

จมูกข้าว (Germ) เป็นแกนกลางของเมล็ดพืช ที่จะมีการเจริญเติบโตต่อไปหากนำไปปลูก จมูกข้าวเป็นส่วนที่อุดมไปด้วย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินอี วิตามินบี สารพฤกษเคมี และสารต้านอนุมูลอิสระ

เอนโดสเปิร์ม (Endosperm) เป็นชั้นในของเมล็ดพืช ที่กักเก็บคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกเล็กน้อย

ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นทำให้สูญเสียจมูกข้าวและรำออกไป เหลือแต่เพียงเอนโดสเปิร์มเท่านั้น แม้ว่าการกลั่นธัญพืชจะทำให้ได้วิตามินและเกลือแร่บางชนิดกลับมา แต่ก็ยังไม่ดีต่อสุขภาพ และมีคุณค่าทางโภชนาการไม่เท่าเดิมอยู่ดี

ประโยชน์ของธัญพืชเต็มเมล็ด ต่อสุขภาพ

ธัญพืชเต็มเมล็ด ถือเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้ในหลาย ๆ ประการ เพราะธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย และยังดีต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ เหล่านี้ด้วย

ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

จากการศึกษาการรับประทานเมล็ดธัญพืช 28 กรัม วันละ 3 มื้อ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ถึงร้อยละ 22 นอกจากนี้ยังมีการศึกษาในผู้ใหญ่ 17,424 คน ในระยะเวลา 10 ปี พบว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชในสัดส่วนที่สูง เมื่อเทียบกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตพบว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้มากถึงร้อยละ 47

ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง

จากการศึกษาผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองต่ำ นอกจากนี้สารอาหารที่พบได้ในธัญพืช เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้อีกด้วย

ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน

ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เป็นธัญพืชที่ให้ปริมาณไฟเบอร์ที่สูง ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีปริมาณไฟเบอร์มีส่วนช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น ทำให้ลดการกินจุกจิก ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้อ้วนขึ้นได้ นอกจากนี้การรับประทานเมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสียังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้

ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ธัญพืชนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักและป้องกันการเกิดโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยที่อาจทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอื่นที่พบว่า การรับประทาน ธัญพืชเต็มเมล็ด มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยปรับปรุงความไวในการรับอินซูลิน (Insulin) ได้อีกด้วย ที่สำคัญแมกนีเซียม (Magnasium) ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สามารถพบได้ในธัญพืช ยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตซึ่งเกี่ยวข้องกับความไวของอินซูลินด้วย

ธัญพืชเต็มเมล็ด ช่วยระบบการย่อย

ธัญพืชเต็มเมล็ด ถือเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการย่อย การรับประทานอาหารที่มีปริมาณไฟเบอร์มากนั้นจึงมีส่วนช่วยทำให้อุจจาระเป็นก้อน และยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอาการท้องผูกอีกด้วย ที่สำคัญไฟเบอร์บางชนิดทำหน้าที่เป็น พรีไบโอติก (Prebiotics) ซึ่งเป็นอาหารให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบทางเดินอาหาร