คุณภาพการนอนหลับที่ดี เช่น การนอนหลับเต็มอิ่ม ตื่นมาแล้วไม่เพลีย ไม่ตื่นขึ้นมากลางดึก ก็สำคัญต่อสุขภาพหัวใจไม่แพ้ปริมาณชั่วโมงในการนอนหลับ การเตรียมตัวก่อนเข้านอนอย่างเหมาะสมด้วยวิธีต่อไปนี้ อาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน เบเกอรี่ หมูกระทะ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
- ควรทำกิจกรรมทางกายที่ใช้พลังงานมากในระหว่างวัน และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เนื่องจากการออกกำลังกายมักเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและอาจทำให้นอนหลับยาก
- ควรนอนหลับให้เป็นเวลา เข้านอนและตื่นนอนในช่วงเวลาที่ใกล้เคียงกันในทุกวัน จะช่วยให้วงจรของระบบการทำงานในร่างกาย (Circadian Rhythms) ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สัปดาห์ที่ 3 : ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง อาจช่วยป้องกันความเสียหายจากภาวะทางสุขภาพต่าง ๆ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลสูง ระดับความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจ การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของหัวใจ อาจมีดังนี้
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นเทนนิส กระโดดเชือก จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ส่งผลให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจลดลง เสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือ 30 นาที/วัน เป็นเวลา 5 วัน/สัปดาห์
- การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance training) เช่น การออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนักของร่างกายอย่างการวิดพื้น การสควอท การโหนบาร์ เป็นต้น การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องยกน้ำหนักอย่างแฮนด์เวท ดัมเบล บาร์เบลล์ เป็นต้น ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ รวมประมาณ 60-90 นาทีต่อสัปดาห์ โดยควรพักกล้ามเนื้อ 1-2 วันหลังออกกำลังกาย
สัปดาห์ที่ 4 : จัดการกับความเครียด
ความเครียดเรื้อรังไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เพราะอาจไปกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนแห่งความเครียดที่ชื่อว่า ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งอาจส่งผลให้ความดันโลหิตสูง อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และอาจทำให้ผู้ป่วยมีอาการหัวใจวายและเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ การจัดการกับความเครียดด้วยวิธีต่อไปนี้ อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ รักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงและห่างไกลจากโรคได้
- เข้าใจและยอมรับว่ามีหลายเรื่องในชีวิตที่ไม่สามารถควบคุมได้
- ติดต่อและพูดคุยกับคนอื่น ๆ เป็นประจำ ไม่ขาดการปฏิสัมพันธ์กับคนที่อยู่รอบตัว
- หากิจกรรมผ่อนคลายอารมณ์ที่ทำแล้วรู้สึกสงบและหายเครียด เช่น อ่านหนังสือ ออกกำลังกาย โยคะ นั่งสมาธิ
นอกจากนี้ ความเครียดสะสมอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงมากขึ้น เช่น ภาวะซึมเศร้า ผู้ที่เครียดบ่อยหรือเครียดสะสมและไม่สามารถจัดการความเครียดด้วยตัวเองได้ ควรไปพบนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ เพื่อรับการรักษาและบำบัดความเครียดด้วยวิธีที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ปัญหาสุขภาพจิต และภาวะสุขภาพอื่น ๆ และควรหลีกเลี่ยงการจัดการความเครียดอย่างผิดวิธี เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ การรับประทานอาหารมากเกินไป เพราะนอกจากจะไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาในระยะยาว ทั้งยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมด้วย
สัปดาห์ที่ 5 : เลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงควันบุหรี่
การเลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงการสูดดมควันสูบบุหรี่มือสองช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น และส่งผลดีต่ออวัยวะต่าง ๆ เช่น หัวใจ ปอด ทันทีเมื่อเลิกสูบ เนื่องจากสารพิษในบุหรี่อย่างนิโคตินและคาร์บอนมอนอกไซด์ ล้วนส่งผลเสียต่อหัวใจและหลอดเลือด ลดออกซิเจนภายในหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบตัน หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้มีออกซิเจนเพียงพอต่อการทำงานของร่างกายและสมอง ซึ่งจะไปเพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งยังทำลายเยื่อบุชั้นในของหลอดเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดอ่อนแอลง เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
เมื่อไหร่ควรไปพบคุณหมอ
หากมีอาการที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจต่อไปนี้ ควรไปพบคุณหมอเพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาอย่างเหมาะสม
- ใจสั่น หัวใจเต้นรัวผิดปกติ
- หายใจถี่รัว และมีอาการแย่ลงเรื่อย ๆ
- รู้สึกเหมือนจะเป็นลมบ่อย ๆ
- รู้สึกเจ็บแน่นบริเวณหน้าอก หรือมีอาการอาหารไม่ย่อยเรื้อรัง
- ขาบวม
- น้ำหนักเพิ่มขึ้นแบบผิดปกติ เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ น้ำหนักเพิ่มขึ้นเยอะมากในเวลาไม่นาน
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย