5 วิธีดูแลรักษาหัวใจ เพื่อช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นใน 5 สัปดาห์

หัวใจเป็นอวัยวะสำคัญของร่างกาย มีหน้าที่หลักในการสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงอวัยวะทุกส่วน ทุกคนจึงควรศึกษา วิธีดูแลรักษาหัวใจ ที่เหมาะสม การดูแลสุขภาพหัวใจอาจทำได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย การงดสูบบุหรี่ การนอนหลับให้เพียงพอ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด และทำให้มีสุขภาพหัวใจที่ดีไปอีกหลายปี

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ

ปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ อาจแบ่งได้ดังนี้

ปัจจัยเสี่ยงที่ไม่สามารถควบคุมได้

• อายุ ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้นตามอายุ เนื่องจากหัวใจและหลอดเลือดอ่อนแอลงตามกาลเวลา ผู้ชายและผู้หญิงจะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจสูงขึ้นตั้งแต่อายุ 45 ปีและ 55 ปีตามลำดับ
• เพศ ผู้ชายมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจมากกว่าผู้หญิง เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิงมีส่วนช่วยในการรักษาเนื้อเยื่อหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง
• ประวัติสุขภาพของครอบครัว ผู้ที่มีสมาชิกใกล้ชิดในครอบครัว เช่น พ่อ แม่ พี่สาว เป็นโรคหัวใจตั้งแต่อายุยังน้อยจะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจมากกว่าคนทั่วไป

ปัจจัยเสี่ยงที่สามารถควบคุมได้

• คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูง เมื่อมีไขมันปริมาณมากสะสมในกระแสเลือดอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดคราบพลัคและภาวะหลอดเลือดแข็งที่อาจทำให้หลอดเลือดตีบตัน และนำไปสู่โรคหัวใจ
• ความดันโลหิตสูง เมื่อร่างกายมีความดันโลหิตสูง จะทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและหนาขึ้น ส่งผลให้หลอดเลือดแดงตีบตัน และหัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือด นอกจากนี้ เมื่อหลอดเลือดตีบตันก็อาจทำให้หลอดเลือดไม่สามารถลำเลียงเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจได้
• ความเครียด ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงเกินไปจากความเครียดสะสมเป็นเวลานานอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ น้ำตาลในเลือด รวมไปถึงความดันโลหิตได้

วิธีดูแลรักษาหัวใจ ให้ห่างไกลโรค ใน 5 สัปดาห์

วิธีดูแลรักษาหัวใจ ด้วยการดูแลตัวเองอย่างเหมาะสมเพื่อช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจ ในเวลา 5 สัปดาห์ สามารถทำได้ดังนี้

สัปดาห์ที่ 1 : รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การรับประทานเพื่อสุขภาพจะช่วยปกป้องหัวใจ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ช่วยให้ระดับความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ ทั้งยังลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นโรคที่สัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ อาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ อาจมีดังนี้

• ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง คะน้า กะหล่ำปลี ผักกาด บรอกโคลี เป็นแหล่งวิตามินเคที่ช่วยปกป้องหลอดเลือดและช่วยให้เลือดแข็งตัวเป็นปกติ
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ลูกเดือย มีส่วนช่วยลดไขมันในเลือดและป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง จึงอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดแดงแข็งได้
• ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล
• ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วขาว อัลมอนด์ วอลนัต มีส่วนช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ในเลือด และลดการอักเสบ จึงอาจป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียวในปริมาณมากเพื่อหวังผลในการป้องกันโรคหัวใจ อาจทำให้เกิดผลเสียแทนได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่อาจกระทบต่อสุขภาพหัวใจ เช่น อาหารรสเค็ม อาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและและไขมันทรานส์สูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารแปรรูปอย่างอาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง เป็นต้น

สัปดาห์ที่ 2 : นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ระหว่างนอนหลับ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อน อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงมาอยู่ที่40-50 ครั้ง/นาทีซึ่งช้ากว่าขณะตื่น ความดันโลหิตจะลดลง การหายใจเข้า-ออกจะคงที่และสม่ำเสมอ ซึ่งอาจทำให้ความเครียดของหัวใจลดลง และช่วยให้หัวใจฟื้นตัวจากความเครียดที่เกิดขึ้นขณะตื่นนอน อีกทั้งในช่วงที่นอนหลับ ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จึงควรนอนหลับให้เพียงพอ

หากนอนหลับไม่เพียงพอทำให้เสี่ยงเกิดโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน รวมไปถึงโรคซึมเศร้า ซึ่งล้วนเป็นภาวะที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ และอาจทำให้เกิดโรคหัวใจและภาวะหัวใจวาย ระยะเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสมกับคนแต่ละช่วงวัย มีดังนี้

• เด็กวัยรุ่นอายุ 13-18 ปี : ใน 24 ชั่วโมง ควรนอนหลับอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่อายุ 18-60 ปี : ใน 1 คืน ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่อายุ 61-64 ปี : ใน 24 ชั่วโมง ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป : ใน 24 ชั่วโมง ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง

คุณภาพการนอนหลับที่ดี เช่น การนอนหลับเต็มอิ่ม ตื่นมาแล้วไม่เพลีย ไม่ตื่นขึ้นมากลางดึก ก็สำคัญต่อสุขภาพหัวใจไม่แพ้ปริมาณชั่วโมงในการนอนหลับ การเตรียมตัวก่อนเข้านอนอย่างเหมาะสมด้วยวิธีต่อไปนี้ อาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน เบเกอรี่ หมูกระทะ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
• ควรทำกิจกรรมทางกายที่ใช้พลังงานมากในระหว่างวัน และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เนื่องจากการออกกำลังกายมักเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและอาจทำให้นอนหลับยาก
• ควรนอนหลับให้เป็นเวลา เข้านอนและตื่นนอนในช่วงเวลาที่ใกล้เคียงกันในทุกวัน จะช่วยให้วงจรของระบบการทำงานในร่างกาย (Circadian Rhythms) ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สัปดาห์ที่ 3 : ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง อาจช่วยป้องกันความเสียหายจากภาวะทางสุขภาพต่าง ๆ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลสูง ระดับความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจ การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของหัวใจ อาจมีดังนี้

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นเทนนิส กระโดดเชือก จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ส่งผลให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจลดลง เสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือ 30 นาที/วัน เป็นเวลา 5 วัน/สัปดาห์
• การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance training) เช่น การออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนักของร่างกายอย่างการวิดพื้น การสควอท การโหนบาร์ เป็นต้น การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องยกน้ำหนักอย่างแฮนด์เวท ดัมเบล บาร์เบลล์ เป็นต้น ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ รวมประมาณ 60-90 นาทีต่อสัปดาห์ โดยควรพักกล้ามเนื้อ 1-2 วันหลังออกกำลังกาย

สัปดาห์ที่ 4 : จัดการกับความเครียด

ความเครียดเรื้อรังไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เพราะอาจไปกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนแห่งความเครียดที่ชื่อว่า ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งอาจส่งผลให้ความดันโลหิตสูง อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และอาจทำให้ผู้ป่วยมีอาการหัวใจวายและเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ การจัดการกับความเครียดด้วยวิธีต่อไปนี้ อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ รักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงและห่างไกลจากโรคได้

• เข้าใจและยอมรับว่ามีหลายเรื่องในชีวิตที่ไม่สามารถควบคุมได้
• ติดต่อและพูดคุยกับคนอื่น ๆ เป็นประจำ ไม่ขาดการปฏิสัมพันธ์กับคนที่อยู่รอบตัว
• หากิจกรรมผ่อนคลายอารมณ์ที่ทำแล้วรู้สึกสงบและหายเครียด เช่น อ่านหนังสือ ออกกำลังกาย โยคะ นั่งสมาธิ

นอกจากนี้ ความเครียดสะสมอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงมากขึ้น เช่น ภาวะซึมเศร้า ผู้ที่เครียดบ่อยหรือเครียดสะสมและไม่สามารถจัดการความเครียดด้วยตัวเองได้ ควรไปพบนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ เพื่อรับการรักษาและบำบัดความเครียดด้วยวิธีที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ปัญหาสุขภาพจิต และภาวะสุขภาพอื่น ๆ และควรหลีกเลี่ยงการจัดการความเครียดอย่างผิดวิธี เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ การรับประทานอาหารมากเกินไป เพราะนอกจากจะไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาในระยะยาว ทั้งยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมด้วย

สัปดาห์ที่ 5 : เลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงควันบุหรี่

การเลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงการสูดดมควันสูบบุหรี่มือสองช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น และส่งผลดีต่ออวัยวะต่าง ๆ เช่น หัวใจ ปอด ทันทีเมื่อเลิกสูบ เนื่องจากสารพิษในบุหรี่อย่างนิโคตินและคาร์บอนมอนอกไซด์ ล้วนส่งผลเสียต่อหัวใจและหลอดเลือด ลดออกซิเจนภายในหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบตัน หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้มีออกซิเจนเพียงพอต่อการทำงานของร่างกายและสมอง ซึ่งจะไปเพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งยังทำลายเยื่อบุชั้นในของหลอดเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดอ่อนแอลง เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

เมื่อไหร่ควรไปพบคุณหมอ

หากมีอาการที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจต่อไปนี้ ควรไปพบคุณหมอเพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาอย่างเหมาะสม

• ใจสั่น หัวใจเต้นรัวผิดปกติ
• หายใจถี่รัว และมีอาการแย่ลงเรื่อย ๆ
• รู้สึกเหมือนจะเป็นลมบ่อย ๆ
• รู้สึกเจ็บแน่นบริเวณหน้าอก หรือมีอาการอาหารไม่ย่อยเรื้อรัง
• ขาบวม
• น้ำหนักเพิ่มขึ้นแบบผิดปกติ เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ น้ำหนักเพิ่มขึ้นเยอะมากในเวลาไม่นาน