กินข้าวเย็นไว ส่งผลดีอย่างไรต่อสุขภาพบ้าง

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก หลายคนคงพอจะทราบดีกว่าควรจะต้องกินข้าวก่อนช่วง 18.00 น. หลังจากนั้นไม่ควรกินอะไรอีก เพราะอาจทำให้อ้วนได้ แต่ความจริงแล้ว กินข้าวเย็นไว ก็เป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพด้วยเช่นกัน แต่จะเป็นประโยชน์อย่างไรบ้าง วันนี้ทาง Hello คุณหมอ มีเรื่องนี้มาฝากกัน

กินข้าวดึก ทำให้อ้วนได้จริงหรือ

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ของสมาคม Endocrine Society พบว่า การกินอาหารเย็นหรือมื้อดึกนั้น มีความสัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น โดยไม่คำนึงว่ามื้อนั้นจะเหมือนกับที่คุณเคยกินมาก่อนหน้าหรือไม่ นอกจากนั้นการกินอาหารมื้อดึก ยังมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วนอีกด้วย การกินอาหารในช่วงดึกนั้นจะทำให้การเผาผลาญเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางที่ส่งเสริมทำให้เกิดโรคอ้วน

มีงานศึกษา โดยให้อาสาสมัครที่มีสุขภาพดี 20 คน ซึ่งเป็นชาย 10 คน และหญิง 10 คนเข้าร่วมการวิจัย เพื่อค้นหาว่าเมื่อร่างกายต้องเผาผลาญอาหารเย็นในเวลา 22.00 น. แทนที่จะเป็นเวลา 18.00 น. จะเกิดอะไรขึ้น โดยให้ผู้เข้าร่วมศึกษาทุกคนเข้านอนในเวลาเดียวกันคือ 23.00 น. ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่กินอาหารมื้อดึกระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์ ปริมาณไขมันที่ถูกเผาผลาญจะลดลง 10 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่กินอาหารเย็นก่อนหน้านี้ ซึ่งผลกระทบที่เกิดขึ้นในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี อาจมีความชัดเจนมากขึ้นในผู้ที่เป็นโรคอ้วน หรือโรคเบาหวาน ซึ่งมีการเผาผลาญที่ลดลง

ประโยชน์ของการ กินข้าวเย็นไว

แน่นอนว่าช่วงเวลาในการกินข้าวนั้นอาจส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักของร่างกาย การควบคุมการเผาผลาญ อัตราการเต้นของหัวใจ และวงจรการนอนหลับ สำหรับการ กินข้าวเย็นไว อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ ดังนี้

ช่วยในการลดน้ำหนัก

มีผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า การกินอาหารในช่วงเวลา 18.00-19.00 น. สามารถลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้อย่างมาก นั่นอาจเป็นเพราะคุณมักจะบริโภคแคลอรี่น้อยลง เนื่องจากเวลาที่คุณใช้ในการกินอาหารลดลง นอกจากนี้ระยะเวลาที่ยาวนานขึ้นในชั่วข้ามคืนอย่างรวดเร็ว ยังช่วยทำให้การสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้น

เนื่องจากร่างกายมีเวลาของการเข้าสู่สภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นสภาวะธรรมชาติของร่างกาย เมื่อไขมันถูกเติมเต็มจนเกือบหมด ถ้าอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ ร่างกายกำลังใช้ไขมันที่สะสมเอาไว้เพื่อเป็นพลังงานนั่นเอง

การกินอาหารเย็นก่อนเวลานั้นดีต่อการย่อยอาหาร ซึ่งอะไรที่ดีต่อการย่อยอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้ เมื่อคุณกินข้าวเย็นไว ก็จะทำให้อิ่มเร็ว ร่างกายก็จะใช้ประโยชน์จากอาหารได้ดีขึ้น นอกจากนั้น ร่างกายยังจะใช้ทุกอย่างที่เรากินเข้าไป ซึ่งหากร่างกายไม่นำแคลอรี่ที่ผลิตได้ไปใช้ มันก็จะถูกเก็บเป็นไขมันแทน

เอวบางขึ้น

หนูทดลองที่กินอาหารเย็นก่อนเวลาและอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงจะผอมกว่าหนูทดลองที่กินแคลอรี่เท่านั้น แต่กินของว่างตลอดเวลา ตามการศึกษาของเซลล์เมตาบอลิซึม นักวิจัยสงสัยว่า การเว้นระยะระหว่างมื้ออาหารที่นานขึ้น จะทำให้ร่างกายประมวลผลอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น พวกเขาสังเกตเห็นว่า แม้แต่หนูที่กินอาหารไขมันสูงก็มีน้ำหนักตัวน้อยลง เมื่อพวกมันอดอาหารเป็นเวลานาน 16 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับหนูที่กินอาหารบ่อย นี่อาจจะเป็นอีกเหตุผลที่เราต้องบอกลามื้อดึกและของว่าง

หลับสบาย

การกินอาหารมากเกินไปหรือกินใกล้เวลานอนมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการเสียดท้อง และอาหารไม่ย่อย ทำให้หลับยากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญมักจะเตือนเอาไว้ว่า ไม่ให้กินอาหารก่อนนอน การกินอาหารตอนดึกจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะตื่นตัวสูง ซึ่งจะไปรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้ยังป้องกันไม่ให้ร่างกายของเราหมดพลัง ในทางกลับกันอาหารที่ร่างกายได้รับเร็วจะย่อยได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณหลับสบายและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นด้วย

สุขภาพดีขึ้น

ดร.Louis J. Aronne ผู้อำนวยการโครงการควบคุมน้ำหนักที่ Weill Cornell Medical College-New York Presbyterian Hospital กล่าวว่า คนที่กินมื้อดึกมักจะกินมากขึ้น นอกจากนี้จากการศึกษายังแสดงให้เห็นว่า การนอนดึกช่วยเพิ่มระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในเลือดของคุณ เมื่อคุณกินอาหารเข้าไป ร่างกายจะแปลงแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้ไปเป็นไตรกลีเซอร์ไรด์ทันที และเมื่อระดับไตรกลีเซอร์ไรด์สูงขึ้น มันก็อาจจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองได้

สุขภาพหัวใจดีขึ้น

Meher Rajput นักโภชนาการอธิบายเอาไว้ว่า สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติ เช่น เบาหวาน ไทรอยด์ รังไข่ทำงานผิดปกติแบบกลุ่มอาการ PCOD (Polycystic Ovarian Disease) รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด การกินข้าวเย็นไวยังไม่เพียงพอ แต่ควรกินอาหารเย็นแบบเบาๆ เท่านั้น ทั้งยังต้องกินอาหารที่มีโซเดียมสูง แต่ถ้าเรากินอาหารที่มีรสเค็มในช่วงตอนกลางคืน มันจะทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและท้องอืด ซึ่งส่วนใหญ่จะมีความเสี่ยงที่จะเกิดความดันโลหิตสูงขึ้นได้

การจำกัดการกินอาหารให้อยู่ในช่วงต้นชั่วโมง ยังช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากในขณะที่เรากินคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมมากขึ้นในมื้อเย็น จะทำให้หัวใจและหลอดเลือดมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงในช่วงข้ามคืนมากขึ้น สำหรับคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ควรกินคาร์โบไฮเดรตประเภทข้าวโอ๊ต หรือข้าวกล้อง ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

ตามหลักความจริงแล้วความดันโลหิตควรจะลดลงอย่างน้อยร้อยละ 10 ในเวลากลางคืน เพื่อให้ร่างกายพักผ่อนได้ดีขึ้น หากความดันโลหิตยังคงสูงขึ้นจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และในกรณีที่รุนแรงอาจถึงนั้นเป็นโรคหลอดเลือดสมองได้ ดังนั้น ความเสี่ยงเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ โดยการรักษาช่องว่างระหว่างการกินมื้อเย็นกับเวลาเข้านอนให้ดี

คำแนะนำเพิ่มเติม

อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกหิวในตอนเย็นหรือตอนดึก ก็ไม่แนะนำให้อดอาหาร เพราะแทนที่มันจะช่วยทำให้ร่างกายดีขึ้น มันอาจจะไปกระตุ้นทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ ต่อสุขภาพตามมา ดังนั้น ถ้าเกิดอาการหิวตอนดึก คุณอาจจะต้องกลับมากินอาหารอีกครั้งตลอดทั้งวัน และไม่ควรอดมื้อเย็น เพียงแต่ควรกินอาหารให้สมดุลและกระจายมื้ออาหารอย่างเพียงพอ ซึ่งเริ่มตั้งแต่เวลา 6.00 น. ไปจนถึง 19.00 น. โดยแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ 4-6 มื้อ

นอกจากนั้น คุณต้องกินให้เพียงพอในช่วงครึ่งแรกของวัน นั่นก็คือ ควรเติมพลังให้ร่างกายตลอดทั้งวัน โดยร่างกายของคุณจะเรียกหาอาหารก็ต่อเมื่อรู้สึกว่าไม่มีเชื้อเพลิง การกินอาหารมื้อหลักอาจใช้เวลาหลายวันในการปรับตัว แต่การพยายามกินในเวลาเดียวกันทุกวันจะสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็ว