การวางแผน โภชนาการผู้สูงอายุ สำคัญแค่ไหน มาดูกัน!

โภชนาการผู้สูงอายุ สำคัญขนาดไหนกันนะ แน่นอนว่าโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงวัยยิ่งในผู้สูงอายุที่สุขภาพร่างกายเริ่มเสื่อมถอยลงยิ่งต้องดูแลเป็นพิเศษ โภชนาการผู้สูงอายุจึงเป็นสิ่งที่ต้องคำนึงเป็นอันดับต้น ๆ เพราะสุขภาพภายในสามารถเสริมสร้างและป้องกันได้ด้วยอาหารที่ดี วันนี้เราลองมาดูกันว่าการจัด โภชนาการผู้สูงอายุที่ดีควรเป็นอย่างไร

ทำไมต้องจัด โภชนาการผู้สูงอายุ

โภชนาการคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลกับร่างกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนการจัดโภชนาการอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นที่จะต้องมี คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน เกลือแร่และน้ำ

โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงอายุ ทั้งให้พลังงาน ควบคุมน้ำหนักและสารอาหารที่ดียังช่วยป้องกันโรคได้อีกด้วย เช่น โรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิด

เมื่อคุณอายุมากขึ้นร่างกายและการใช้ชีวิตประจำวันย่อมเปลี่ยนไปเช่นกัน เพราะในผู้สูงอายุอาจต้องการแคลอรี่น้อย แต่ยังต้องการสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกายอย่างโปรตีนมากขึ้นเพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอในร่างกาย

วางแผน โภชนาการผู้สูงอายุ อย่างไรให้เหมาะสม

ปริมาณสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องใช้ต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง และความต้องการพลังงานของแต่ลคน เมื่อคุณอายุมากขึ้นร่างกายย่อมสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และการทำกิจกรรมต่าง ๆ ก็อาจลดลงตามไปด้วย แต่ร่างกายยังคงต้องการสารอาหารในปริมาณเท่าเดิมอยู่ โภชนาการผู้สูงอายุควรกิน ดังนี้

ผักละผลไม้

ควรรับประทานผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิดได้ ในผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และไขมันต่ำ

ควรรับประทานในปริมาณ 80 กรัม เช่น

• ผลไม้ขนาดกลาง 1 ชิ้น (แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย ลูกแพร์)
• ผลไม้ขนาดเล็ก 2 ผล (กีวี ลูกพลัม)
• สับปะรดหรือแตงโมชิ้นใหญ่ 1 ชิ้น
• ผลไม้แห้ง 1 ช้อนโต๊ะ (ลูกเกด หรือแอปริคอต 3 ผล)
• สลัดซีเรียล 1 ชาม
• ผักสดหรือผักแช่แข็ง 3 ช้อนโต๊ะ (ถั่วแช่แข็ง แครอทบด)
• น้ำผลไม้สดหรือสมูทตี้แก้วเล็ก 150 มล. 1 แก้ว

ผลไม้แห้งและน้ำผลไม้ควรจำกัดเวลามื้ออาหารเพราะมีน้ำตาลสูง

คาร์โบไฮเดรต

ควรรับประทานอาหารที่มีแป้งและไฟเบอร์ เช่น ขนมปัง ข้าว มันฝรั่ง และพาสต้า เหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่ดีให้กับร่างกาย และเลือดธัญพืชที่มีเส้นใยสูง เช่น โฮลวีต ข้าวกล้อง นอกจากจะไขมันต่ำแล้วยังมีไฟเบอร์สูงด้วย

ไฟเบอร์จะช่วยป้องกันท้องผูก ช่วยลดความเสี่ยงความผิดปกติในลำไส้ แต่หากรับทานในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรืออาจทำให้ดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดไม่ได้ และเพื่อเพิ่มการทำงานให้กับไฟเบอร์ได้ดียิ่งขึ้นควรดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้วด้วย

ผลิตภัณฑ์นมและอื่น ๆ

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียม วิตามิน A วิตามิน D และ วิตามิน B12 ที่สำคัญ แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรง รวมถึงการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ วิตามิน D ยังช่วยดูดซับแคลเซียมและมีบทบาทช่วยเสริมสร้างกระดูกอีกด้วย

โปรตีน

ถั่ว คือแหล่งโปนตีนที่เป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีไขมันต่ำ มีไฟเบอร์ โปตีน วิตามิน และแร่ธาตุสูง

ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์เช่นกันสามารถนำไปลวก ต้ม ทอด เหมาะกับผู้สูงอายุอย่างมาก

ปลา เป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายเหมาะกับผู้สูงอายุควรกินสัปดาห์ละ 2 ส่วน โดยควรมีไขมันจากปลา และกรดโอเมก้า 3 เสริมด้วย เช่น แซลมอน ปลาแมคเคอเรล ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ

เนื้อสัตว์ อุดมไปด้วยวิตามิน B12 และธาตุเหล็กที่ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง

แคลเซียม

นม ชีส โยเกิร์ต เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในผู้สูงอายุโดยเฉพาะผู้หญิง เพื่ออายุเพิ่มขึ้นความหนาแน่นของกระดูกย่อมลดลงและอาจทำให้เกิดการแตกหักของกระดูกได้ การรับประทานแคลเซียมจึงเป็นอีกวิธีที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

วิตามินและธาตุเหล็ก

ควรจัดอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงให้กับผู้สูงอายุ จำพวกเนื้อแดง ถั่วต่าง ๆ ปลาซาร์ดีน ไข่ ผักใบเขียว เหล่านี้อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

วิตามิน C อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน C จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี ดังนั้นควรให้ผู้สูงอายุรับประทานผลไม้ ผัก หรือน้ำผลไม้ เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียว มะเขือเทศ ควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีธาตุเหล็ก

วิตามิน A มีประโยชน์ต่อร่างกายแต่ควรควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่พอดีเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกได้

วิตามิน D มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูก ฟัน กล้ามเนื้อให้แข็งแรง สามารถเพิ่มวิตามิน D ให้กับร่างกายได้ด้วยแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้า อาหารชนิดต่าง ๆ หรืออาจเป็นอาหารเสริมวิตามิน D

ดื่มน้ำ

ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้วเพื่อช่วยในการขับถ่ายและทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื้นขึ้นอีกด้วย ในผู้สูงอายุมักมีความรู้สึกกระหายน้ำลดลงจนอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ และอาจมีอาการ ดังนี้

• ปัสสาวะสีเข้ม
• ปวดหัว
• เกิดความสับสน หงุดหงิด
• ขาดสมาธิ

เพื่อไม่เกดสัญญาณอาการเหล่านี้และภัยอื่น ๆ ที่อาจตามมาคุณควรดูแลการดื่มน้ำของผู้สูงอายุให้เพียงพอต่อวัน

สิ่งที่ควรลด

• เกลือ การกินเกลือมากเกินไปอาจทำให้เสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ ดังนั้นผู้สูงอายุควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีเกลือสูง เช่น เนื้อหมัก ขนมขบเคี้ยว และซอส
• น้ำตาล ผู้สูงอายุไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 30 กรัม
• แอลกอฮอล์ เป็นแหล่งสะสมแคลอรี่ที่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังทำให้ขาดสติ และเพิ่มความเสี่ยงการหกล้มในผู้สูงอายุได้อีกด้วย