ทํา IF กิน อะไร ได้ บ้าง และมีประโยชน์อย่างไร

IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นบางวันหรือบางช่วงเวลาของวัน เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันภายในร่างกาย หากถามว่า ทํา IF กิน อะไร ได้ บ้าง คำตอบคือในช่วงที่รับประทานอาหารได้ ผู้ทำ IF สามารถบริโภคอาหารได้ทุกอย่าง แต่ควรเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด ส่วนในช่วงอดอาหาร สามารถบริโภคได้เพียงน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟเท่านั้น

ทำ IF คืออะไร

IF หมายถึง การลดน้ำหนักด้วยการกินและอดอาหารเป็นเวลา เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต ซึ่งส่งผลให้มวลไขมันที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายลดลง และอาจช่วยทำให้น้ำหนักตัวลดลงตามไปด้วย

การทำ IF มีด้วยกันหลายรูปแบบ เช่น

• 16/8 คือการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง/วัน และช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้คือ 8 ชั่วโมง/วัน เช่น รับประทานอาหารมื้อแรกเวลา 9.00 และมื้อต่อ ๆ ไปภายในเวลา 18.00 น. หลังจากนั้น งดรับประทานอาหาร
• 5:2 Fasting คือการรับประทานอาหารปกติ 5 วัน แล้วอดอาหารหรือรับประทานอาหารเพียง 500-600 แคลอรี่/วัน เป็นเวลา 2 วัน
• Warrior Diet คือการอดอาหาร 20 ชั่วโมง/วัน และรับประทานอาหารตามต้องการได้ 4 ชั่วโมง/วัน
• Alternate-day Fasting คือการรับประทานอาหารปกติ 1 วัน สลับกับการอดอาหารหรือรับประทานอาหารไม่เกิน 500 แคลอรี่/วัน 1 วัน

ทํา IF กิน อะไร ได้ บ้าง

ในช่วงที่อดอาหาร ควรบริโภคเพียงเครื่องดื่มปราศจากแคลอรี่อย่าง น้ำเปล่า กาแฟ หรือชาเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม เมื่อถึงช่วงที่รับประทานอาหารได้ สามารถรับประทานอาหารได้ทุกอย่าง แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักตัว เช่น อาหารขยะ ของทอด ขนมหวาน และควรรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหรือการควบคุมน้ำหนัก ดังนี้

• ผลไม้ เช่น แอปเปิล กล้วย ส้ม มะม่วง พีช ลูกแพร์
• ผัก เช่น หัวไชเท้า แตงกวา ดอกกะหล่ำ หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ ผักใบเขียวต่าง ๆ
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวบาร์เลย์ บักวีต ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต
• ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ไขมันจากผลอะโวคาโด
• โปรตีน ไข่ไก่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่วต่าง ๆ

ทั้งนี้ ควรเลือกบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูงมากกว่าอาหารชนิดอื่น ๆ เพราะเมื่อรับประทานแล้วจะละลายน้ำกลายเป็นเจลในลำไส้ ทำให้อิ่มท้องได้นาน และช่วยลดความหิวในระหว่างที่อดอาหารได้ เช่น ส้ม มะม่วง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต หัวไชเท้า หน่อไม้ฝรั่ง

งานวิจัยหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของใยอาหารต่อความอยากอาหาร พลังงานที่บริโภค และน้ำหนักตัว เผยแพร่ในวารสาร Obesity Reviews ปี พ.ศ. 2554 นักวิจัยได้จำแนกใยอาหารออกเป็นกลุ่มต่าง ๆ ได้แก่ ใยอาหารที่มีความหนืด ใยอาหารที่กลายเป็นเจลเมื่อละลายน้ำ และใยอาหารที่ถูกหมักได้ โดยพบว่า ใยอาหารกลุ่มที่กลายเป็นเจลได้ดีเมื่อละลายน้ำ ช่วยลดความอยากอาหารหลังบริโภคเข้าร่างกายได้ดีกว่ากลุ่มอื่น ๆ ดังนั้น การบริโภคใยอาหารที่กลายเป็นเจลได้เมื่อละลายน้ำจึงช่วยลดการบริโภคพลังงานเกินจำเป็น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักด้วย

IF ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม

การทำ IF อาจมีส่วนช่วยทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ เพราะเมื่อหยุดรับประทานอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายจะดึงคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้มาเผาผลาญ และเมื่อเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตจนหมดแล้ว ร่างกายจะเผาผลาญไขมันแทน ส่งผลให้มวลไขมันและน้ำหนักตัวค่อย ๆ ลดลง

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องการทำ IF และการลดน้ำหนัก เผยแพร่ในวารสาร Canadian Family Physician ปี พ.ศ. 2563 นักวิจัยได้ศึกษาผลการทดสอบ 27 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF และพบว่า การทำ IF ช่วยให้น้ำหนักของผู้เข้าร่วมการทดสอบลดลงได้ร้อยละ 0.8-13 โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้น จึงสรุปว่าการทำ IF เป็นวิธีหนึ่งที่อาจช่วยในการลดน้ำหนักเพื่อใช้รักษาโรคอ้วนได้

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง เรื่องประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF และการงดอาหารเป็นบางเวลา เปรียบเทียบกับการลดน้ำหนักด้วยการจำกัดพลังงานที่บริโภคอย่างต่อเนื่อง ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2562 นักวิจัยได้ศึกษาหลักฐานจำนวนหนึ่ง ซึ่งระบุถึงประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักด้วยการจำกัดพลังงานที่บริโภคอย่างต่อเนื่อง เปรียบเทียบกับการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF และการงดอาหารเป็นบางเวลา

จากหลักฐานดังกล่าว นักวิจัยพบข้อสรุปว่า การลดน้ำหนักด้วยการ ทำ IF และการงดอาหารเป็นบางเวลา และการลดน้ำหนักด้วยการจำกัดพลังงานที่บริโภคอย่างต่อเนื่องให้ผลเท่ากัน ไม่ว่าในส่วนของน้ำหนักหรือมวลไขมันที่ลดลง

นอกจากนี้ การทำ IF ยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้

• ช่วยกระตุ้นการตอบสนองของเซลล์ในร่างกายต่อฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป ทำให้อินซูลินทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
• ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยลดการอักเสบที่อาจก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหอบหืด โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ส่งเสริมประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาท และอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์