IF 16/8 เพื่อลดน้ำหนัก ควรทำอย่างไร

การลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 เป็นการลดน้ำหนักแบบจำกัดเวลารับประทานอาหารรูปแบบหนึ่ง ที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและการติดเชื้อที่นำไปสู่อาการเจ็บป่วย อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาคุณหมอเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน และกำลังรับประทานยารักษาเบาหวานหรือฉีดอินซูลิน เพื่อให้สอดคล้องกับแผนการรักษาโรคเบาหวานและช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำจนเกินไป

IF 16/8 คืออะไร

IF 16/8 คือ การลดน้ำหนักด้วยวิธีควบคุมการรับประทานอาหารตามช่วงเวลาที่กำหนด โดยควรอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง แนวคิดของการลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 คือการทำให้ร่างกายลดการผลิตอินซูลิน ที่มีหน้าที่เปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นพลังงาน เมื่อร่างกายมีอินซูลินไม่เพียงพอ และไม่ได้รับพลังงานจากน้ำตาลในเลือดอย่างเต็มที่ ก็อาจดึงไขมันส่วนต่าง ๆ ของร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานแทน 

ผู้ที่ลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 สามารถเลือกช่วงเวลาการรับประทานอาหารและอดอาหารได้ตามความเหมาะสม โดยในระหว่างช่วงเวลาอดอาหาร สามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้ เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ ชา

ยกตัวอย่าง 

• การรับประทานอาหารในช่วง 12.00-20.00 น. สำหรับผู้ที่ทำงานตามเวลาทั่วไป
• การรับประทานอาหารในช่วง 09.00 -17.00 น. สำหรับผู้ที่ไม่อยากรับประทานในเวลาดึกเกินไป
• การรับประทานอาหารในช่วง 11.00-19.00 น. สำหรับผู้ที่ไม่อยากหิวในช่วงค่ำ

อาหารที่ควรรับประทานเมื่อลดน้ำหนักแบบ IF 16/8

อาหารที่ควรรับประทานเมื่อลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 คือเน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันดี มีโปรตีนสูง และอาหารจำพวกผัก ผลไม้ และธัญพืช เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน อัลมอนด์ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ คะน้า บรอกโคลี มะเขือเทศ แครอท ฟักทอง กล้วย แอปเปิ้ล ฝรั่ง และมะละกอ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันสูง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด ของทอด อาหารแปรรูป ขนมหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักแบบ IF 16/8

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 อาจมีดังนี้

• ช่วยลดน้ำหนักและ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ
• ช่วยควบคุมความดันโลหิต
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ช่วยลดไขมันในร่างกาย
• ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น ช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น
• ช่วยเพิ่มสมรรถภาพด้านการเคลื่อนไหวของร่างกาย
• ช่วยสมานแผลและซ่อมแซมเซลล์ที่ได้รับความเสียหาย
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ เช่น โรคไข้หวัดใหญ่ โรคในระบบทางเดินหายใจ

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2562 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบ IF และโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า การรับประทานอาหารแบบ IF 16/8 ส่งผลดี ต่อสุขภาพในระยะยาว เช่น ช่วยลดน้ำหนัก ป้องกันการอักเสบ ช่วยลดน้ำตาลในเลือด และอาจช่วยลดความดันโลหิตและไขมันในเลือด ที่เป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

การลดน้ำหนักแบบ IF รูปแบบอื่น

สำหรับผู้ที่ไม่สะดวกต่อการลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 อาจสามารถลองในรูปแบบอื่น ๆ ดังนี้

1. Fast Diet 5:2 เป็นการอดอาหารที่ภายใน 1 สัปดาห์สามารถรับประทานอาหารแบบปกติได้ 5 วัน และอีก 2 วัน ควรลดแคลอรี่เหลือ 1 ใน 4 ของแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน ยกตัวอย่าง หากร่างกายควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ควรรับประทานไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี่ โดยสามารถทำติดต่อกัน 2 วัน หรือเว้นระยะเวลาห่างกันได้
2. Fast 5 คือ การรับประทานอาหารภายใน 5 ชั่วโมง และอดอาหารเป็นเวลา 19 ชั่วโมง แต่ในช่วงเวลาอดอาหารยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ เช่น กาแฟดำ ชา น้ำเปล่า
3. Alternate-Day Fasting (ADF) เป็นการทำ IF ด้วยการอดอาหารแบบวันเว้นวัน โดยแบ่งเป็นวันที่รับประทานอาหารตามปกติ ส่วนในวันที่อดอาหารไม่ควรรับประทานเกิน 500 กิโลแคลอรี่
4. Eat Stop Eat เป็นการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ แต่ยังคงสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำหรือไม่มีแคลอรี่ได้ เพื่อป้องกันร่างกายขาดน้ำ
5. Warrior Diet เป็นการอดอาหาร 20 ชั่วโมง และรับประทานอาหารได้ภายใน 4 ชั่วโมง แต่ในช่วงที่อดอาหารยังคงสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักกาด ฟักทอง กะหล่ำปลี ไข่ลวก แครอท นมแคลอรี่ต่ำ