อาหาร Low Carb ลดน้ำหนักได้จริงไหม? ข้อดี ข้อเสีย และข้อควรระวัง

อาหาร low carb คือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ยังคงให้ประโยชน์และพลังงานกับร่างกาย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช ซึ่งการกินอาหาร low carb อาจช่วยในการลดน้ำหนักและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจได้

อาหาร low carb คืออะไร

Low-Carb Diet คือการกินอาหารแบบ จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) ที่ได้รับในแต่ละวัน โดยลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เชน ข้าว แป้ง ขนมปัง ผักที่มีแป้งสูง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด รวมถึงผลไม้ที่มีแป้งสูงบางชนิด เช่น กล้วย แอปเปิ้ล โดยจะมุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงานกับร่างกาย

ชนิดของอาหาร low carb ที่สามารถกินได้เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก มีดังนี้

• ไข่ไก่
• ชีส
• เนื้อสัตว์ทุกประเภท
• น้ำมัน เช่น น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนล่า
• เลือกชนิดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดพืช
• ผักใบเขียวทุกชนิด
• นมเนยจืด (Evaporated Milk)

สำหรับตัวอย่างเมนูอาหาร low carb ที่มีโปรตีนสูง ที่สามารถเลือกกินได้ เช่น ต้มจืดหมูสับ ต้มเลือดหมู สุกกี้ไก่ แซนด์วิชอกไก่ย่าง ผัดผักอกไก่ไข่ดาวน้ำ ทูน่าสลัด โยเกิร์ตธัญพืช น้ำพริกกะปิปลาทูผักลวก เห็ดย่าง ไข่ตุ๋น ไก่ผัดขิง โจ๊กอกไก่ไส่ไข่ ส้มตำใส่ถั่ว

การกินอาหาร low carb อาจเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2

อย่างไรก็ตาม การกินอาหาร low carb อาจไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะในเด็กและผู้มีปัญหาสุขภาพที่ต้องการสารอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหาร low carb

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง มีน้ำตาล แป้งและไขมันสูง ในระหว่างการกินอาหาร low carb เพื่อลดน้ำหนัก ดังนี้

• ขนมหวานและแป้ง เช่น ลูกอม คุกกี้ เค้ก ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ข้าวเหนียว
• ผลไม้ทุกชนิดที่มีความหวานมากและน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน กล้วย มะม่วง ลำไย ลิ้นจี่
• ผักที่ให้รสหวานและมีแป้งสูง เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง มันเทศ มันสำปะหลัง
• เครื่องปรุงต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลและให้พลังงานสูง เช่น ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด มายองเนส น้ำตาล น้ำผึ้ง
• เครื่องดื่มรสหวานและมีแอลกอฮอล์ทุกประเภท เช่น เบียร์ ไวน์ น้ำอัดลม นมหวาน น้ำผลไม้ปั่น
• นมหรือผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง

อาหาร low carb ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลลัพธ์ที่ดีมากขึ้นจึงอาจต้องควบคุมการกินอาหารให้น้อยลงประมาณ 500-700 แคลอรี่/วัน การเลือกกินอาหาร low carb จึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยการควบคุมปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรต ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ อาจช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ในระยะเวลาอันสั้น

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะลดการกินคาร์โบไฮเดรตลงแต่ยังจำเป็นต้องกินอาหารจำพวกโปรตีนและไขมันดีเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และอาจช่วยให้กินอาหารได้น้อยลงตามไปด้วย

ประโยชน์อื่น ๆ ของอาหาร low carb

อาหาร low crab นอกจากจะช่วยในการลดน้ำหนักแล้วยังอาจมีประโยชน์อื่น ๆ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้

• อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากอาหาร low carb เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจึงได้รับน้ำตาลและแป้งในปริมาณที่น้อยลง จึงสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้
• อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหาร low carb อาจช่วยลดการสะสมของไขมันส่วนเกินในร่างกาย และมีระดับไขมันดี (HDL) เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ข้อควรระวังของอาหาร low carb

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างฉับพลันอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ เช่น ท้องผูก ปวดหัวและปวดกล้ามเนื้อ เนื่องจากเมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างฉับพลันอาจก่อให้เกิดภาวะคีโตซีส (Ketosis) คือ ร่างกายจะเริ่มกระบวนการสลายไขมันที่สะสมไว้เพื่อมาใช้เป็นพลังงาน และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น กลิ่นปาก ปวดหัว อ่อนเพลีย อ่อนแรง

เคล็ดลับการกินอาหาร low carb

เคล็ดลับสำหรับผู้ที่เริ่มต้นในการกินอาหาร low crab อาจทำได้ ดังนี้

• ควรรู้ว่าอาหาร low carb มีอะไรบ้าง โดยอาหาร low carb ต้องเป็นอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลต่ำ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดพืช ถั่ว ผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง นม ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง
• การวางแผนมื้ออาหาร เป็นวิธีการที่จะช่วยให้กินคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารอื่น ๆ ได้ตามที่กำหนดและไม่มากจนเกินไป
• เตรียมอาหารด้วยตัวเอง อาจช่วยให้เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ด้วยตัวเอง ประหยัดเงินและประหยัดเวลา
• มีขนมหรืออาหารว่าง low carb ติดตัวอยู่เสมอ เพื่อสามารถหยิบขึ้นมากินได้หากอยู่ในที่ที่ไม่สามารถหาของกินได้
• ออกกำลังกายอยู่เสมอ เพราะนอกจากการกินอาหารเพื่อช่วยลดน้ำหนักแล้ว การเผาผลาญไขมันส่วนเกินก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยในการลดน้ำหนักและช่วยให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม แม้การกินแบบ Low Carb อาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ แต่เพื่อให้วางแผนได้เหมาะกับร่างกายของตัวเอง แนะนำให้เริ่มจากการ คำนวณค่า BMI (ดัชนีมวลกาย) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดเบื้องต้นจาก “น้ำหนัก” และ “ส่วนสูง” เพื่อประเมินว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ใด เช่น ผอม ปกติ น้ำหนักเกิน หรืออ้วน

คำนวณ BMI ของคุณได้ที่นี่

BMI ช่วยอะไรได้บ้าง?

• ช่วยประเมินสถานะน้ำหนักในภาพรวมได้อย่างรวดเร็ว
• ช่วยตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักให้ชัดเจนขึ้น
• ใช้ติดตามผลหลังปรับพฤติกรรม เช่น การกิน Low Carb และการออกกำลังกาย

BMI เป็นเพียงการประเมินเบื้องต้น ไม่สามารถใช้บ่งบอกได้ว่าร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อหรือสัดส่วนไขมันเท่าไหร่ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มปรับแผนการกินอย่างจริงจัง