low carb คืออะไร ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

Low carb คือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยมีจุดประสงค์เพื่อช่วยลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต ซึ่งอาจส่งผลให้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน

Low carb คืออะไร

Low carb ย่อมาจาก Low Carbohydrate คือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณไม่เกิน 20-57 กรัม/วัน และเน้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูงแทน ตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ในแต่ละวันร่างกายควรได้รับโปรตีน 10-35% ของแคลอรี่ หรือ 46 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 56 กรัม สำหรับผู้ชาย เพื่อป้องกันร่างกายได้รับโปรตีนและไขมันสูงมากจนเกินไป

ตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจมีดังนี้

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ปลา
• ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักบุ้ง ตำลึง ผักโขม ผักกาด
• ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดอก บร็อคโคลี
• ผลไม้บางชนิด เช่น แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แตงโม กล้วย ส้ม
• พืชตระกูลถั่ว
• ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น นม ชีส โยเกิร์ต
• ไข่
• น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก

นอกจากนี้ ยังควรลดปริมาณการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท

การรับประทานอาหารแบบ low carb ลดน้ำหนักได้จริงหรือ

การรับประทานอาหารแบบ low carb อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากโดยปกติแล้วร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนเป็นพลังงาน แล้วนำมาใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน แต่หากมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ มาใช้เป็นพลังงานแทน จึงอาจช่วยลดการสะสมของไขมันและช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายร่วมด้วย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญเพิ่มขึ้น และช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างยั่งยืนและดีต่อสุขภาพ

จากการศึกษาในวารสาร New England Journal of Medicine ปี พ.ศ. 2546 ที่ทำการทดลองแบบสุ่มเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในกลุ่มผู้ที่เป็นโรคอ้วน โดยมีอาสาสมัครจำนวน 63 คน โดยแบ่งออกเป็นกลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง และไขมันสูง กับกลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไขมันต่ำ พบว่า กลุ่มที่ได้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นมีความหนาแน่นของคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เพิ่มขึ้น และมีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) ลดลง ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน อย่างไรก็ตาม ยังคงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อให้ทราบถึงความปลอดภัยหากรับประทานอาหารแบบ low carb ในระยะยาว

ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารแบบ low carb

การรับประทานอาหารแบบ low carb อาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะคีโตซีส (Ketosis) ซึ่งเป็นภาวะร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน เพราะปกติแล้วร่างกายจะมีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก แต่หากคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอต่อการเผาผลาญเนื่องจากรับประทานอาหารในรูปแบบ low carb จึงอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ร่างกายขาดน้ำ ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า อ่อนแรง ปวดกล้ามเนื้อ ท้องผูกได้

นอกจากนี้ ยังอาจเสี่ยงต่อภาวะคอเลสเตอรอลสูง เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูงมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจ การทำงานของไตบกพร่อง และอาจเสี่ยงโรคกระดูกพรุนได้ ดังนั้น จึงควรปรึกษาคุณหมอ เพื่อรับแผนการรับประทานที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพก่อนตัดสินใจรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ