คอลลาเจน ช่วยอะไร และข้อควรระวังในการบริโภค

แม้คอลลาเจนจะเป็นสารอาหารประเภทโปรตีนที่ถูกนำมาใช้เป็นส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์บำรุงผิวและเสริมอาหารอย่างแพร่หลาย แต่หลายคนก็ยังอาจสงสัยว่า คอลลาเจน ช่วยอะไร หาได้จากที่ไหนบ้าง คอลลาเจนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อในร่างกาย ช่วยพยุงโครงสร้างและเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบต่าง ๆ เช่น ผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การรับประทานอาหารที่มีคอลลาเจนและอาหารที่ช่วยสร้างคอลลาเจนตามธรรมชาติ จึงอาจช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบดังกล่าว และส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

คอลลาเจน คืออะไร

คอลลาเจน (Collagen) คือ โปรตีนในกลุ่มโปรตีนเส้นใยที่พบมากที่สุดในร่างกาย เป็นส่วนประกอบหลักของกระดูก กระดูกอ่อน ผิวหนัง กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะ หลอดเลือด และเยื่อบุลำไส้ ทั้งยังช่วยให้เนื้อเยื่อแข็งแรง และยืดหยุ่นได้ดี

คอลลาเจนมีโครงสร้างเป็นเกลียว ประกอบด้วยกรดอะมิโน (Amino acid) หลายชนิด โดยกรดอะมิโนชนิดที่มีบทบาทในการผลิตคอลลาเจน ได้แก่ โพรลีน (Proline) ไกลซีน (Glycine) และไฮดรอกซีโพรลีน (Hydroxyproline) นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินซี สังกะสี ทองแดง แมงกานีส ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสร้างเกลียวคอลลาเจนให้สมบูรณ์

คอลลาเจน ช่วยอะไร

หน้าที่หลัก ๆ ของคอลลาเจน อาจมีดังนี้

• ช่วยกระตุ้นการสร้างไฟโบรบลาสต์หรือเซลล์สร้างเส้นใย (Fibroblast) ในผิวหนังชั้นหนังแท้ ซึ่งจะส่งผลดีต่อกระบวนการสร้างเซลล์ผิวหนังใหม่
• ช่วยในกระบวนการผลัดเซลล์ผิว
• ช่วยรองรับแรงกระแทกให้กับอวัยวะภายในร่างกาย
• ช่วยเสริมโครงสร้าง ความแข็งแรง และความยืดหยุ่นให้กับผิวหนัง
• ช่วยในกระบวนการสร้างลิ่มเลือด และช่วยให้เลือดแข็งตัว

หากร่างกายขาดคอลลาเจน อาจส่งผลให้ผิวดูหย่อนคล้อย กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดข้อ กระดูกอ่อนแอ ผมและเล็บเปราะ ทั้งยังไม่มีเกราะป้องกันผิวจากปัจจัยภายนอกอย่างแสงแดดและมลภาวะที่ทำให้ผิวเกิดริ้วรอย และทำให้ผิวหนังไม่เปล่งปลั่ง

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะผลิตคอลลาเจนน้อยลงตามธรรมชาติ ทั้งยังอาจดูดซึมคอลลาเจนจากอาหารไปใช้ประโยชน์ และสังเคราะห์คอลลาเจนได้ไม่ดีเท่าเดิม การเสริมสร้างคอลลาเจนให้กับร่างกายด้วยการปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจน อาจช่วยให้ร่างกายมีสารอาหารเพียงพอในการผลิตคอลลาเจนที่จำเป็นต่อสุขภาพผิวหนัง กล้ามเนื้อ เล็บ กระดูก และข้อต่อในร่างกาย

อาหารที่มีคอลลาเจน มีอะไรบ้าง

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่พบได้ในอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อไก่ เนื้อปลา น้ำซุปเคี่ยวกระดูกเนื้อสัตว์ (Bone broth) พืชตระกูลถั่ว ไข่ขาว นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัวอย่างชีส โยเกิร์ต

นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อการสร้างคอลลาเจนดังต่อไปนี้เป็นประจำด้วยเช่นกัน

วิตามินซี

วิตามินซีจำเป็นอย่างยิ่งต่อกระบวนการสร้างคอลลาเจนและช่วยให้ร่างกายดูดซึมคอลลาเจนได้ดียิ่งขึ้น พบได้มากในอาหารประเภทผักและผลไม้ เช่น

• ผลไม้ตระกูลซิตรัส (Citrus) เช่น ส้ม ส้มโอ เลมอน เกรปฟรุต เลมอน มะนาว
• ผลไม้อื่น ๆ เช่น ฝรั่ง ลิ้นจี่ มะขามป้อม
• พริกแดง พริกเขียว
• มะเขือเทศ
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น บรอกโคลี ผักเคล กะหล่ำดาว ผักโขม ผักกาดเขียว

แร่สังกะสีและทองแดง

เป็นแร่ธาตุสำคัญต่อสุขภาพของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนได้ พบได้มากในอาหาร เช่น

• เนื้อแดง
• หอย
• พืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง ข้าวกล้อง ควินัว

คอลลาเจนกินตอนไหน

โดยทั่วไป สามารถรับประทานคอลลาเจนในรูปแบบอาหารเสริมในช่วงเวลาใดก็ได้ ทั้งนี้ การรับประทานคอลลาเจนไม่ใช่การบำรุงร่างกายเฉพาะส่วน เช่น รับประทานคอลลาเจนเพื่อต้องการบำรุงผิว รับประทานคอลลาเจนเพื่อบำรุงข้อเข่า ร่างกายจะนำคอลลาเจนที่ได้รับจากอาหารและอาหารเสริมไปใช้ในบริเวณที่จำเป็นก่อนเสมอ

ข้อควรระวังในการบริโภคคอลลาเจน

ข้อควรระวังในการบริโภคคอลลาเจน อาจมีดังนี้

• ควรปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรก่อนบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจน โดยปริมาณอาหารเสริมคอลลาเจนที่แนะนำให้บริโภคต่อวันอยู่ที่ 2.5-15 กรัม
• การรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจนอาจมีผลข้างเคียงบางประการ เช่น ท้องอืด คลื่นไส้ กรดไหลย้อน นอกจากนี้ อาหารเสริมคอลลาเจนอาจมีส่วนผสมของเปลือกสัตว์ทะเล ปลา ไข่ ผู้ที่เป็นมังสวิรัตหรือแพ้อาหารดังกล่าวจึงควรตรวจสอบให้ดีก่อนบริโภค
• ควรซื้ออาหารเสริมคอลลาเจนเสริมจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เนื่องจากอาหารเสริมคอลลาเจนบางรูปแบบ เช่น ผงคอลลาเจน แคปซูลคอลลาเจน มักทำมาจากกระดูกสัตว์ ซึ่งอาจปนเปื้อนโลหะหนักหรือสารพิษอื่น ๆ ที่สะสมในกระดูกของสัตว์
• หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรสามารถรับประทานอาหารที่มีคอลลาเจนและอาหารที่ช่วยในการผลิตคอลลาเจนได้ตามปกติ แต่ควรปรึกษาคุณหมอก่อนตัดสินใจบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจน เนื่องจากในขณะนี้ยังไม่มีงานวิจัยที่รับรองความปลอดภัยของการบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนในหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร