ข้าวฟ่าง ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

ข้าวฟ่าง เป็นธัญพืชที่ใช้ประโยชน์ได้หลากหลาย ต้นและใบทำเป็นหญ้าแห้งหรือหญ้าหมักสำหรับเลี้ยงสัตว์ ส่วนเมล็ดนำมาหุงเป็นข้าว ทำขนมปัง ซีเรียล หรือใช้สำหรับหมักเบียร์ นิยมเพาะปลูกมากในประเทศอินเดีย และประเทศอื่น ๆ ในแถบเอเชียและแอฟริกา ข้าวฟ่างมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหาร เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินบี สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นระบุว่า การบริโภคข้าวฟ่างอาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และช่วยลดน้ำหนักได้

คุณค่าทางโภชนาการของ ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่าง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 378 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 72.8 กรัม
• โปรตีน 11 กรัม
• ไขมัน 4.22 กรัม
• ฟอสฟอรัส 285 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 195 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 147 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 114 มิลลิกรัม
• แมงกานีส 1.63 มิลลิกรัม
• โฟเลต (Folate) 364 ไมโครกรัม
• ซีลีเนียม (Selenium) 2.7 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ ข้าวฟ่างยังประกอบด้วยธาตุอาหารอย่าง สังกะสี ทองแดง โซเดียม และวิตามินชนิดต่าง ๆ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6

ประโยชน์ของ ข้าวฟ่าง ต่อสุขภาพ

ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติของข้าวฟ่าง ในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

1. อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงเกินไปหลังมื้ออาหาร

ทั้งนี้ ปริมาณใยอาหารในข้าวฟ่างอยู่ที่ประมาณ 8.5 กรัม/ข้าวฟ่าง 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าข้าวไรซ์เบอร์รี่ ที่มีระดับใยอาหารประมาณ 4 กรัม/100 กรัม ดังนั้น การบริโภคข้าวฟ่าง จึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารของผู้ป่วยเบาหวาน เมื่อบริโภคอาหารที่ทำจากข้าวฟ่างและข้าว เผยแพร่ในวารสาร Indian Journal of Medical Research ปี พ.ศ. 2559 นักวิจัยให้ผู้ป่วยเบาหวานจำนวน 105 ราย บริโภคโดซา หรือ เครปอินเดีย ที่ทำจากข้าวฟ่างหางกระรอก (Foxtail Millet) และบริโภคโดซาที่ทำจากข้าว แล้วเปรียบเทียบความแตกต่างที่เกิดขึ้นกับร่างกาย พบว่า การบริโภคโดซาที่ทำจากข้าวฟ่างหากกระรอกช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารของผู้ป่วยเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเปรียบเทียบกับโดซาที่ทำจากข้าว

ดังนั้น นักวิจัยจึงสรุปว่าการบริโภคข้าวฟ่างอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งมีประสิทธิภาพลดคอเลสเตอรอลความหนาแน่นต่ำ หรือไขมันเลว (LDL) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดต่าง ๆ รวมทั้งข้าวฟ่างยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลความหนาแน่นสูง หรือไขมันดี (HDL) ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและการไหลเวียนของเลือด การบริโภคข้าวฟ่างจึงอาจช่วยดไขมันในเลือดได้ และลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

งานวิจัยหนึ่ง ศึกษาการบริโภคข้าวฟ่างในการช่วยบรรเทาภาวะไขมันในเลือดสูงและโรคอ้วน ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Nutrition ปี พ.ศ. 2564 นักวิจัยได้รวบรวมข้อมูลจากผลการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคข้าวฟ่างและไขมันในเลือดจำนวน 19 ชิ้น ได้ข้อสรุปว่า การบริโภคข้าวฟ่างติดต่อกันเป็นเวลา 21 วัน-4 เดือน อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) คอเลสเตอรอลความหนาแน่นต่ำ และคอเลสเตอรอลความหนาแน่นต่ำมากได้

3. อาจช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงโรคอ้วน

ข้าวฟ่างมีใยอาหารสูง หรือใยอาหารประมาณ 8.5 กรัม/ข้าวฟ่าง 100 กรัม โดยใยอาหารมีคุณสมบัติทำให้อิ่มท้องได้นาน จึงช่วยลดความถี่ในการบริโภคอาหาร รวมถึงการบริโภคพลังงานส่วนเกิน ดังนั้น การบริโภคข้าวฟ่างจึงอาจช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงโรคอ้วนได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคข้าวฟ่างทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Nutrition Sciences ปี พ.ศ. 2564 นักวิจัยอ้างอิงข้อมูลจากกรณีศึกษาของเพศหญิงอายุ 24 ปีรายหนึ่งที่บริโภคข้าวฟ่างพันธุ์ต่าง ๆ เช่น ข้าวฟ่างหางกระรอกญี่ปุ่น ข้าวฟ่างยุ้งข้าว ข้าวฟ่างหางหมา วันละ 2 ครั้ง หรือในมื้อเช้าและเย็น เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ผลปรากฏว่า น้ำหนักลดลง 5.1 กิโลกรัม โดยค่าเฉลี่ยของน้ำหนักที่ลดลงคือ 1.2 กิโลกรัม/สัปดาห์ และค่าดัชนีมวลกายโดยรวมของเพศหญิงคนดังกล่าวลดจาก 28.8 เหลือ 26.6

สรุปว่า การบริโภคข้าวฟ่างวันละ 2 ครั้งอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้

4. อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก

ข้าวฟ่างมีแคลเซียมสูงซึ่งมีคุณสมบัติเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก รวมถึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนเนื่องจากการขาดแคลนแคลเซียม โดยเฉพาะข้าวฟ่างสามง่าม (Finger Millet) ที่มีแคลเซียมสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ ราว 5-30 เท่า การบริโภคข้าวฟ่างจึงอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้

งานวิจัยเรื่องประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย และการบริโภคอาหารเสริมที่มีข้าวฟ่างสามง่ามเป็นส่วนผสมหลัก ต่อความหนาแน่นของมวลกระดูกของผู้หญิงวัยทอง เผยแพร่ในวารสาร Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ปี พ.ศ. 2564 นักวิจัยได้แบ่งเพศหญิงซึ่งอยู่ในช่วงวัยทองและมีความหนาแน่นของมวลกระดูกอยู่ในระดับต่ำจำนวน 150 รายออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้ออกกำลังกาย 5 วัน/สัปดาห์ ส่วนอีกกลุ่มให้บริโภคอาหารเสริมที่มีข้าวฟ่างสามง่ามเป็นส่วนประกอบหลัก 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 3 เดือนเท่ากัน

เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาทดลอง นักวิจัยได้ตรวจระดับแคลเซียมและเอนไซม์อัลคาไลน์ ฟอสฟาเตส (Alkaline Phosphatase) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความหนาแน่นของกระดูก ในร่างกายของกลุ่มทดลองทั้ง 2 กลุ่ม พบว่าผู้หญิงวัยทองทั้ง 2 กลุ่มมีความหนาแน่นของมวลกระดูกเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้น จึงอาจสรุปได้ว่า การบริโภคข้าวฟ่าง ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงวัยทองได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย

ข้อควรระวังในการบริโภค ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างมีสารต้านสารอาหาร (Antinutrients) หรือสารที่ออกฤทธิ์ขัดขวางหรือรบกวนการดูดซึมสารอาหารบางชนิดเข้าสู่ร่างกาย เช่น กรดไฟทิก (Phytic Acid) ซึ่งจะออกฤทธิ์รบกวนการดูดซึมธาตุอาหารโพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม จึงควรรับประทานอย่างระมัดระวัง และไม่มากเกินไป

ทั้งนี้ ปริมาณข้าวฟ่างที่เหมาะสมสำหรับบริโภคต่อวันอยู่ที่ประมาณ 90-100 กรัม

นอกจากนั้น ข้าวฟ่างมีสารกอยโตรเจน (Goitrogen) ซึ่งยับยั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์ และอาจเพิ่มความเสี่ยงให้เป็นโรคคอพอกได้

ดังนั้น ก่อนบริโภคข้าวฟ่าง ควรแช่ข้าวฟ่างในน้ำสะอาดข้ามคืน เพื่อลดปริมาณสารเคมีในข้าวฟ่างซึ่งอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย