ถั่วแดง ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

ถั่วแดง เป็นถั่วชนิดหนึ่ง มีสีแดง และมีรูปร่างคล้ายไตของมนุษย์ ในภาษาอังกฤษจึงมีชื่อเรียกว่า Kidney Beans โดยทั่วไป นิยมนำถั่วแดงไปปรุงเป็นของหวาน เช่น ถั่วแดงต้มน้ำตาล ขนมปังไส้ถั่วแดง ถั่วแดงกวน ทั้งนี้ นอกจากรสชาติอร่อยแล้ว ถั่วแดงยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายหลาย ๆ ด้าน เช่น อาจช่วยในการลดน้ำหนัก ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดความดันเลือด

คุณค่าทางโภชนาการของ ถั่วแดง

ถั่วแดงดิบ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 333 กิโลแคลอรี และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม
• โปรตีน 23.6 กรัม
• ไขมัน 0.83 กรัม
• โพแทสเซียม 1,410 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 407 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 140 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 143 มิลลิกรัม
• โซเดียม 24 มิลลิกรัม
• โฟเลต (Folate) 394 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ ถั่วแดงยังประกอบด้วยธาตุอาหารอย่างซีลีเนียม (Selenium) สังกะสี ทองแดง เหล็ก แมงกานีส และวิตามินชนิดต่าง ๆ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6

ประโยชน์ของ ถั่วแดง ต่อสุขภาพ

ถั่วแดง อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติของถั่วแดง ในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

อาจช่วยลดความดันเลือดได้

ถั่วแดงมีใยอาหารสูง โดยถั่วแดง 100 กรัม จะพบใยอาหารประมาณ 24.9 กรัม ซึ่งใยอาหารมีคุณสมบัติช่วยลดความดันเลือดซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น การบริโภคถั่วแดง จึงอาจช่วยลดความดันเลือดและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของถั่วดำและถั่วแดงต่อการทำงานของหลอดเลือดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี เผยแพร่ในวารสาร Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ปี พ.ศ. 2564 นักวิจัยได้ให้อาสาสมัครจำนวน 8 ราย บริโภคถั่วต่าง ๆ รวมถึงถั่วแดง และข้าวสวย ในปริมาณ ¾ ถ้วยเท่า ๆ กัน เพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพของถั่วชนิดต่าง ๆ ต่อการทำงานของหลอดเลือดหลังบริโภค

จากการทดลองนี้ นักวิจัยพบว่า การบริโภคถั่วแดงและถั่วปินโตอาจมีส่วนช่วยทำให้ความดันเลือดและค่าความเร็วคลื่นชีพจรที่ผ่านหลอดเลือด (Pulse Wave Velocity) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความแข็งแรงของหลอดเลือด ลดลงในระดับที่ต่ำกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคข้าวสวยและถั่วขาว

ดังนั้น จึงอาจสรุปได้ว่า การบริโภคถั่วแดงอาจช่วยบำรุงรักษา และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของหลอดเลือดได้

อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ใยอาหารในถั่วแดงมีคุณสมบัติชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้ากระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงขึ้นมากเกินไปหลังมื้ออาหาร ซึ่งนับเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของถั่วต่าง ๆ ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร เผยแพร่ในวารสาร Nutrition Journal ปี พ.ศ. 2552 นักวิจัยให้ผู้ป่วยเบาหวานอายุระหว่าง 35-70 ปี จำนวน 17 รายอดอาหาร 12 ชั่วโมง แล้วรับประทานมื้อเช้า โดยแบ่งเป็นกลุ่มที่รับประทานข้าวสวยเพียงอย่างเดียว ข้าวสวยกับถั่วปินโต ข้าวสวยกับถั่วดำ และข้าวสวยกับถั่วแดง แล้วจึงวัดความแตกต่างของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร

เมื่อการทดลองสิ้นสุดลง นักวิจัยพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารของกลุ่มที่บริโภคข้าวสวยร่วมกับถั่วต่าง ๆ ต่ำกว่าระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารของกลุ่มที่บริโภคข้าวสวยอย่างเดียวอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้น จึงอาจสรุปได้ว่า การบริโภคถั่วแดงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้

อาจช่วยต้านมะเร็งลำไส้ได้

ใยอาหาร สารประกอบฟีนอลิก (Phenolics ) และสารพฤกษเคมีในถั่วแดง มีคุณสมบัติช่วยบำรุงและรักษาเซลล์ในลำไส้ให้เป็นปกติ ลดการอักเสบในเซลล์ที่อาจเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่าง ๆ รวมทั้งช่วยลดโอกาสเสี่ยงที่เซลล์ในร่างกายจะกลายเป็นเนื้อร้าย การบริโภคถั่วแดงจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งลำไส้ได้

งานวิจัยหนึ่ง เรื่องคุณสมบัติต้านมะเร็งของสารประกอบในถั่วแขก เผยแพร่ในวารสาร Foods ปี พ.ศ. 2556 นักวิจัยได้ระบุถึงคุณสมบัติของถั่วแขกโดยอ้างอิงหลักฐานต่าง ๆ ว่า การบริโภคถั่วแขกสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่ำในการเป็นโรคมะเร็ง เนื่องจากถั่วแขกมีใยอาหาร สารประกอบฟีนอลิก และสารพฤกษเคมีคุณสมบัติซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยลดเซลล์มะเร็ง ตัดวงจรชีวิตของเซลล์มะเร็ง และทำให้เซลล์มะเร็วทำลายตัวเอง นอกจากนั้น ยังเปรียบเทียบถึงสารสกัดถั่วแดงเกาหลีที่มีคุณสมบัติช่วยป้องกันเซลล์เปลี่ยนเป็นเนื้องอกเช่นเดียวกัน

อาจช่วยลดน้ำหนักได้

ถั่วแดงมีสารอาหารกลุ่มโปรตีนและใยอาหาร ซึ่งมีคุณสมบัติทำให้อิ่มท้องได้นาน ช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้ร่างกายไม่ได้รับพลังงานส่วนเกิน จึงอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของอาหารซึ่งมีถั่วเป็นส่วนประกอบหลักต่อการลดน้ำหนัก ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2554 นักวิจัยแบ่งอาสาสมัครที่เป็นโรคอ้วนจำนวน 30 รายออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้บริโภคอาหารจำกัดแคลอรี่ที่ปราศจากถั่ว ส่วนอีกกลุ่มให้บริโภคอาหารจำกัดแคลอรี่ที่มีถั่วต่าง ๆ เป็นส่วนประกอบหลัก เป็นเวลา 8 สัปดาห์เท่า ๆ กัน

เมื่อการทดลองสิ้นสุดลง นักวิจัยได้ตรวจร่างกายของทั้ง 2 กลุ่ม พบว่า อาสาสมัครที่เป็นโรคอ้วนกลุ่มที่บริโภคอาหารจำกัดแคลอรี่ที่มีถั่วต่าง ๆ เป็นส่วนประกอบหลักมีน้ำหนักตัวลดลงต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภคอาหารจำกัดแคลอรี่ที่ปราศจากถั่ว รวมทั้งมีความดันโลหิตกับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ที่ลดลง

ดังนั้น จึงสรุปได้ว่า การบริโภคถั่วต่าง ๆ ซึ่งอาจรวมทั้งถั่วแดง สัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลง

ข้อควรระวังในการบริโภค ถั่วแดง

การบริโภคถั่วแดง มีข้อควรระวังดังนี้

• ถั่วแดงมีสารไฟโตฮีแมกกลูตินิน (Phytohaemagglutinin) ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการคลื่นไส้ อาเจียน หรือท้องร่วง อย่างไรก็ตาม สารนี้สามารถกำจัดได้ด้วยการแช่ถั่วแดงในน้ำเป็นเวลาอย่างน้อย 5 ชั่วโมง หรือต้มถั่วแดงในน้ำเดือดเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที และควรบริโภคถั่วแดงในปริมาณที่เหมาะสม และทำความสะอาดก่อนนำไปปรุงสุกทุกครั้ง
• การบริโภคถั่วแดงดิบหรือถั่วแดงที่ปรุงอย่างไม่เหมาะสม อาจทำให้ผู้บริโภคได้รับสารที่มีฤทธิ์รบกวนการดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ (Antinutrients) อย่างสตาร์ช บล็อกเกอร์ (Starch Blockers) ที่ลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย หรือกรดไฟทิก (Phytic Acid) ที่รบกวนการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น เหล็ก สังกะสี นอกจากนี้ ในถั่วแดงดิบยังมีสารอัลฟา-กาแลคโตซิเดส (Alpha-galactosides) ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการท้องผูกหรือท้องร่วง จึงควรบริโภคถั่วแดงในปริมาณที่เหมาะสม
• หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร สามารถบริโภคถั่วแดงได้อย่างปลอดภัย แต่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมาก หากไม่แน่ใจควรปรึกษาคุณหมอที่ฝากครรภ์ ที่สำคัญควรบริโภคอาหารให้หลากหลายเพื่อบำรุงร่างกายและให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน