Portion Size คืออะไร ต่างกับ Serving Size อย่างไร

การทราบข้อมูลเกี่ยวกับ Portion Size โดยเฉพาะความแตกต่างของ Portion Size กับ Serving Size ถือเป็นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่อาจส่งผลให้สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่ควรได้รับต่อวันได้อย่างเหมาะสมยิ่งขึ้น ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักและการดูแลด้านโภชนาการในผู้ป่วยบางโรค เช่น โรคเบาหวาน โรคไต โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน ที่ต้องควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละวันให้พอเหมาะ

ความแตกต่างของ Portion Size และ Serving Size

ปริมาณอาหารต่อจานหรือต่อถุงเวลาออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน หรือซื้ออาหารกลับมากินที่บ้าน เรียกว่า Portion Size ส่วน Serving Size หมายถึง หนึ่งหน่วยบริโภค (ปริมาณที่ควรบริโภคต่อครั้ง) ซึ่งมักจะปรากฏอยู่ในข้อมูลโภชนาการของอาหารแต่ละชนิด

โดยปกติแล้ว ปริมาณต่อจานหรือต่อถุง (Portion Size) และหนึ่งหน่วยบริโภค (Serving Size) อาจไม่เท่ากันเสมอไป ยกตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอด 1 ถุง มี Portion Size หรือปริมาณต่อซอง 30 กรัม อาจมี Serving Size หรือหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุในข้อมูลโภชนาการ คือ ½ ซอง (15 กรัม) ก็ได้ นั่นหมายความว่า มันฝรั่งปริมาณ 30 กรัมซองนี้ ควรแบ่งรับประทานครั้งละไม่เกิน 15 กรัม ส่วนใหญ่แล้ว ยิ่งมีปริมาณอาหารต่อถุงมาก จำนวนหน่วยบริโภคต่อถุงก็จะยิ่งมากขึ้นตามไปด้วย

หากอยากทราบว่าอาหารชนิดนั้น ๆ มีปริมาณแคลอรี่ หรือคุณค่าทางโภชนาการมากเท่าใด ก็อาจจำเป็นต้องทราบก่อนว่าอาหารนั้นมีจำนวนหน่วยบริโภคทั้งหมดเท่าไหร่ แล้วจึงนำคุณค่าทางโภชนาการที่ปรากฎ (เช่น พลังงานหรือแคลอรี่ ไขมัน โปรตีน โซเดียม น้ำตาล) มาคูณกับจำนวนหน่วยบริโภคต่อซองหรือต่อถุง จึงจะได้คุณค่าทางโภชนาการทั้งหมดของอาหารทั้งถุงนั้น เพราะโดยปกติแล้ว คุณค่าทางโภชนาการบนฉลากโภชนาการของบรรจุภัณฑ์จะเป็นข้อมูลต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ได้เป็นคุณค่าทางโภชนาการของปริมาณอาหารทั้งถุง

วิธีควบคุม Portion Size และ Serving Size ให้พอดี

เมื่อรับประทานอาหารที่บ้าน

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจากถุงหรือบรรจุภัณฑ์ดั้งเดิม

เพราะอาจทำให้รับประทานอาหารนั้น ๆ มากเกินไปได้ ก่อนรับประทานอาหารแต่ละชนิด ควรสังเกตด้วยว่าหนึ่งหน่วยบริโภค (Serving Size) ของอาหารถุงนั้น ๆ คือปริมาณเท่าใด และมีจำนวนหน่วยบริโภคทั้งหมดเท่าไหร่ จากนั้นจึงแบ่งอาหารใส่ภาชนะที่เหมาะสมตามจำนวนหน่วยบริโภคที่ต้องการ

การซื้ออาหารที่มีปริมาณหนึ่งถุงเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภคพอดี อาจช่วยให้สามารถคำนวณปริมาณแคลอรีได้ง่ายขึ้น หรือหากซื้ออาหารที่มีจำนวนหน่วยบริโภคเยอะมาแล้ว ควรแบ่งอาหารใส่ถุง ๆ ละหนึ่งหน่วยบริโภค จากนั้นจึงรับประทานทีละถุง วิธีนี้อาจช่วยให้ไม่รับประทานอาหารในแต่ละครั้งมากเกินไปได้

• รับประทานอาหารในจานใบเล็กลง

คนส่วนใหญ่อาจตักอาหารตามขนาดจาน หากใช้จานชามใบใหญ่ ก็อาจเผลอตักอาหารเยอะตามไปด้วย การใช้จานชามใบเล็กลงจึงอาจเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้รับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมขึ้น

• รับประทานผักใบเขียวอย่างน้อยครึ่งจาน

โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณอาหารต่อจาน (Portion Size) ที่อาจเหมาะสมสำหรับผู้ที่อยากดูแลสุขภาพ หรือควบคุมน้ำหนัก คือ ผักใบเขียวครึ่งจาน ส่วนอีกครึ่งจานควรเป็นโปรตีนไร้ไขมันและธัญพืชไม่ขัดสีอย่างละเท่า ๆ กัน อย่างไรก็ตาม ควรออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ควบคุมน้ำหนักได้แบบสุขภาพดี

• บริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมแบบไขมันต่ำ

การบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ครีมชีส โยเกิร์ต แบบไขมันต่ำ หรือไขมัน 0% แทนแบบไขมันเต็มส่วน อาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่และไขมันที่ลงได้

• เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

หากรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร อาจรองท้องด้วยของว่างที่ดีต่อสุขภาพ โดยเน้นเป็นอาหารประเภทไฟเบอร์สูง เช่น ผลไม้ สลัดจานเล็ก ๆ ซุปใส หรืออาหารว่างที่มีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ เช่น แครกเกอร์โฮลวีตทาเนยถั่วบาง ๆ เบบี้แครอทจิ้มฮัมมูส เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวจัดจนรับประทานอาหารมื้อต่อไปเยอะเกิน

• รับประทานอาหารแบบมีสติ

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหน้าทีวีหรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือรับประทานอาหารพร้อมเล่นโทรศัพท์มือถือ เพราะอาจทำให้ไม่มีสมาธิจดจ่อกับการรับประทานอาหาร และเผลอรับประทานอาหารเยอะเกินความต้องการของร่างกาย แนะนำให้นั่งกินอาหารที่โต๊ะอาหารให้เป็นกิจจะลักษณะ และควรรับประทานแบบมีสติ โฟกัสกับอาหารตรงหน้า เพราะวิธีนี้อาจช่วยให้รู้ตัวว่าจะอิ่มตอนไหน และหากรู้สึกอิ่มแล้ว ควรหยุดรับประทานและลุกจากโต๊ะอาหารทันที

เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

• สั่งอาหารจานเล็ก

หากที่ร้านอาหารมีขนาดหรือปริมาณของอาหารให้เลือก ควรเลือกอาหารจานเล็กแทนจานใหญ่ หรือหากที่ร้านไม่มีขนาดเล็กให้สั่ง อาจขอจานเล็กมาแบ่งอาหาร จะได้รับประทานในปริมาณที่เหมะสม ยิ่งหากรับประทานอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด ยิ่งอาจต้องเลือกขนาดเล็กแทน เพราะเฟรนช์ฟราย แฮมเบอร์เกอร์ น้ำอัดลมไซส์เล็ก อาจมีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่าไซส์ใหญ่ประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ 150 กิโลแคลอรี่ และ 150 กิโลแคลอรี่ตามลำดับ

• สั่งอาหารมาแบ่งกัน

การแบ่งอาหารกับเพื่อนร่วมโต๊ะ อาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่จะได้รับในมื้อนั้น ๆ ได้ถึงครึ่งหนึ่ง อย่างไรก็ตาม แนะนำให้แบ่งอาหารกับเพื่อนตั้งแต่อาหารมาเสิร์ฟ และรับประทานอาหารเท่าที่แบ่งมา ไม่ควรรับประทานไปแบ่งอาหารกันไป เพราะอาจทำให้รับประทานอาหารมากเกินไปได้

หากรับประทานอาหารนอกบ้างคนเดียวบ่อย ๆ หรืออยากควบคุมปริมาณอาหารต่อจานให้พอเหมาะ แนะนำให้พกกล่องอาหารไปด้วย พออาหารมาเสิร์ฟ ก็แบ่งอาหารครึ่งหนึ่งใส่กล่องไว้สำหรับรับประทานในมื้อต่อไป วิธีนี้อาจทำให้ไม่ต้องพยายามกินอาหารจนหมดจาน เพราะเสียดายหากอาหารเหลือ

• เลือกรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ

เวลารับประทานอาหารนอกบ้าน อาจลองสั่งอาหารแคลอรี่ต่ำ เช่น สลัดแยกน้ำสลัด อาหารที่ทำจากน้ำต้มกระดูก (เช่น ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส ซุปไก่ใส่มันฝรั่ง) อาหารเมนูปลา และหลีกเลี่ยงของทอด ขนมหวาน น้ำอัดลม หรืออาหารประเภทบุฟเฟต์ หรือหากต้องการรับประทานอาหารบุฟเฟต์ ควรรับประทานอย่างมีสติและให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ

ตัวอย่างปริมาณที่เหมาะสมของอาหารแต่ละชนิด

ตัวอย่างปริมาณอาหารต่อจานที่เหมาะสมของอาหารแต่ละประเภท เช่น

• คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวสวย เส้นพาสต้า มันฝรั่งทอด ขนมปังกรอบ : 80 กรัม หรือประมาณ 1 กำมือ หรือลูกเทนนิส 1 ลูก
• โปรตีนจำพวกเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ปีก เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อเป็ด : ประมาณ 1 ฝ่ามือ หรือไพ่ 1 สำรับ
• โปรตีนจำพวกเนื้อปลา : 84 กรัม หรือยาวประมาณสมุดเช็ค 1 เล่ม
• ผัก : ประมาณ 1 กำมือ
• ไอศกรีม : 40 กรัม หรือประมาณลูกเทนนิส 1 ลูก
• ชีส : หั่นเต๋า 6 ชิ้น