Obesity คือ โรคอ้วน หรือโรคที่ผู้ป่วยมีค่าดัชนีมวลกายมากกว่าหรือเท่ากับ 30 ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าคนปกติ อย่างไรก็ตาม Obesity อาจป้องกันได้ด้วยการเลือกรับประทานอาหาร โดยเน้นอาหารจำพวกผัก ผลไม้ หรือถั่ว และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลหรือไขมัน
[embed-health-tool-bmi]
Obesity คือ อะไร
Obesity หรือ โรคอ้วน เป็นโรคเรื้อรังชนิดหนึ่ง เมื่อเป็นแล้วส่งผลให้มีรูปร่างอ้วน ลงพุง และมีค่าดัชนีมวลกายมากกว่าหรือเท่ากับ 30
ผู้ป่วยโรคอ้วนจะเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อนมากกว่าผู้คนทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคมะเร็งบางชนิด หรือโรคข้อกระดูกอ่อนเสื่อม
ในวันอ้วนโลก (World Obesity Day) ปี พ.ศ. 2565 องค์การอนามัยโลกรายงานว่า ผู้ป่วยโรคอ้วนทั่วโลกมีจำนวนมากกว่า 1 พันล้านคน โดยคิดเป็นผู้ใหญ่ประมาณ 650 ล้านคน วัยรุ่นประมาณ 340 ล้านคน และเด็กอีกประมาณ 39 ล้านคน
ในประเทศไทย กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข รายงานว่า ในปี พ.ศ. 2564 ปัญหาน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนในผู้ใหญ่อยู่ที่ 47.2 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่เมื่อปี 2559 ปัญหาน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนในผู้ใหญ่อยู่ที่ 34.7 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนประชากรทั้งหมด
อาหารที่ควรรับประทาน เพื่อป้องกัน Obesity
โรคอ้วนอาจป้องกันได้หลายวิธี โดยหนึ่งในนั้น คือการเลือกรับประทานอาหารดังต่อไปนี้
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ควินัว
- ผักต่าง ๆ
- ผลไม้สด
- ถั่วต่าง ๆ และอาหารกลุ่มโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์
- น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันมะกอก
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผักและน้ำหนักตัว เผยแพร่ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2561 นักวิจัยได้ศึกษาผลการศึกษาจำนวนหนึ่ง และพบข้อสรุปว่า การบริโภคผักมากขึ้น อาจช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์หรือเป็น โรคอ้วน ได้
นอกจากนั้น นักวิจัยยังเสริมว่าการบริโภคผักไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายใด ๆ และมีคุณสมบัติป้องกันโรคไม่ติดต่อบางชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง ด้วย
ขณะเดียวกัน งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง เรื่องบทบาทของโปรตีนในการลดน้ำหนัก ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition พ.ศ. 2558 ระบุโดยอ้างอิงข้อมูลจากผลการศึกษาหลาย ๆ ชิ้น ว่า การบริโภคอาหารโปรตีนสูง หรือมื้ออาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนอย่างน้อย 25-30 กรัม อาจช่วยลดน้ำหนักตัว ความอยากอาหาร รวมถึงปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อป้องกัน Obesity คือ อาหารประเภทใด
นอกจากการเลือกรับประทานอาหารตามที่แนะนำข้างต้นแล้ว การหลีกเลี่ยงรับประทานอาหารในกลุ่มต่อไปนี้ ยังช่วยป้องกัน โรคอ้วน ได้เช่นกัน
- ของหวาน เช่น ขนมหวาน ขนมอบ น้ำอัดลม รวมถึงน้ำผลไม้ เนื่องจากน้ำตาลที่เติมลงในของหวานให้พลังงานสูง และอาจนำไปสู่การมีภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์และการเป็นโรคอ้วนได้
- อาหารที่ปราศจากโปรตีนและใยอาหาร โดยเฉพาะของหวานต่าง ๆ เพราะทำให้ไม่รู้สึกอิ่มท้อง และอยากรับประทานมากเกินกว่าปริมาณที่ควรบริโภค
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว อย่าง พิซซ่า ของทอด หรือเนื้อสัตว์ติดมัน มักทำให้ผู้บริโภคเป็นโรคอ้วนหากบริโภคมากเกินไป เนื่องจากไขมันอิ่มตัวให้พลังงานสูงกว่าอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน ในอัตราที่มากกว่า 2 เท่า เมื่อบริโภคในปริมาณเท่ากัน
การดูแลตัวเองเพื่อป้องกัน Obesity คือ
นอกเหนือจากการเลือกและหลีกเลี่ยงบริโภคอาหารบางชนิดเพื่อป้องกันโรคอ้วนแล้ว ควรดูแลตัวเองตามคำแนะนำต่อไปนี้
- ดื่มน้ำในปริมาณมาก เพราะน้ำช่วยลดความอยากอาหาร และยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้
- ไม่ข้ามมื้ออาหารเช้า เพราะการรับประทานอาหารเช้าจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารตลอดวัน และอาจช่วยป้องกันภาวะน้ำหนักเกินรวมถึงโรคอ้วนได้
- เลือกรับประทานอาหารที่บ้าน หรืออาหารที่ทำเอง เพื่อควบคุมหรือจำกัดปริมาณอาหารรวมทั้งดูแลให้ตนเองได้รับสารอาหารครบถ้วน
- รับประทานอาหารช้า ๆ เพื่อให้สมองได้มีเวลารับสัญญาณความอิ่ม และไม่ทำให้รับประทานอาหารในปริมาณมากเกินควร
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที
- นอนหลับให้เพียงพอ หรืออย่างน้อย 7 ชั่วโมง/วัน เพราะหากนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้อยากอาหารมากกว่าปกติ
