การทํา IF กับประโยชน์และข้อควรระวังที่ควรรู้

การทํา IF หรือ Intermittent Fasting เป็นการจำกัดเวลารับประทานอาหารที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก และระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม การทำ IF อาจส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย คลื่นไส้ นอนไม่หลับ และหิวบ่อย อีกทั้งยังอาจไม่เหมาะสำหรับบางคน จึงควรปรึกษาคุณหมอก่อนวางแผนการรับประทานอาหาร

ประโยชน์ของ การทํา IF

การทำ IF อาจส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้

• อาจช่วยลดน้ำหนัก และช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์
• อาจช่วยควบคุมระดับความดัน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน
• อาจช่วยลดไขมันในร่างกาย หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) รวมถึงไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวาน
• อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันการติดเชื้อโรค เช่น ไวรัส แบคทีเรีย ที่นำไปสู่การเกิดโรค เช่น ไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่
• อาจช่วยลดความเสียหายของเนื้อเยื่อจากการผ่าตัด และอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของเซลล์ออโตฟาจี้ (Autophagy) ซึ่งเป็นกระบวนการฟื้นฟูและสร้างเซลล์ใหม่ ด้วยการกลืนกินเซลล์เก่าที่เสียหาย 
• อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านความทรงจำ และกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ และอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์

จากการศึกษาในวารสาร Journal of Nursing Research ปี พ.ศ. 2565 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการรับประทานอาหารแบบ IF ต่อการลดน้ำหนักและการลดความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยนักวิจัยได้ให้อาสาสมัครจำนวน 101 คน ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน รวมถึงมีภาวะก่อนเบาหวาน รับประทานอาหารแบบ IF ในรูปแบบ 16/8 เป็นเวลา 3 สัปดาห์ จากนั้นทำการชั่งน้ำหนัก คำนวณดัชนีมวลกาย รอบเอว ระดับน้ำตาลในเลือด พบว่า อาสาสมัครมีดัชนีมวลกายและน้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจได้

วิธีการทํา IF สำหรับมือใหม่

วิธีการทํา IF สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มจากพบคุณหมอเพื่อตรวจสุขภาพเบื้องต้น และขอคำแนะนำจากคุณหมอ เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม โดยรูปแบบการทำ IF ส่วนใหญ่มีหลายประเภทด้วยกัน เช่น

1. Fast 5 คือ การรับประทานอาหารภายใน 5 ชั่วโมง จากนั้นจะอดอาหารเป็นเวลา 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง
2. Eat Stop Eat เป็นการอดอาหาร 24 ชั่วโมง แต่ยังคงสามารถดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำหรือไม่มีแคลอรี่ได้ โดยควรทำเพียงแค่ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์
3. Fast Diet 5:2 คือ การอดอาหาร โดยที่ภายใน 1 สัปดาห์จะสามารถรับประทานอาหารแบบปกติได้ 5 วัน ส่วนอีก 2 วัน ควรปรับเป็นการรับประทานอาหารโดยจำกัดแคลอรี่วันละ 500-600 กิโลแคลอรี่ ซึ่งสามารถทำติดกัน 2 วัน หรือเว้นระยะเวลาห่างกันตามที่คุณหมอแนะนำ
4. การอดอาหารแบบ 16/8 คือ การอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง
5. Warrior Diet เป็นการอดอาหาร 20 ชั่วโมง และรับประทานอาหารภายในระยะเวลา 4 ชั่วโมง โดยควรเน้นการรับประทานอาหารจำพวกผัก โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กะหล่ำปลี คะน้า ธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่วต่าง ๆ
6. Alternate-Day Fasting (ADF) คือ การอดอาหารแบบวันเว้นวัน หรือในช่วงวันที่งดรับประทานอาหารสามารถรับประทานได้เป็นเพียงแค่มื้อเล็ก ๆ ไม่เกิน 500 แคลอรี่ แต่ในวันที่รับประทานอาหารสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ

นอกจากการรับประทานแล้ว ควรออกกำลังกายในระดับเบาร่วมด้วย เช่น เดิน วิ่ง โยคะ แต่ไม่ควรออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมหนัก ๆ โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่อดอาหาร เพราะอาจส่งผลให้ร่างกายดึงมวลกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งจะส่งผลเสียในระยะยาว

ข้อควรระวังใน การทํา IF

ข้อควรระวังในการทํา IF มีดังนี้

• ผู้ป่วยเบาหวานที่รับประทานยารักษาเบาหวานหรือฉีดอินซูลิน อาจจำเป็นต้องวางแผนการรับประทานอาหารให้สอดคล้องกับยาร่วมกับคุณหมอ เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำจนเกินไป
• การทำ IF อาจส่งผลให้รู้สึกหิวโหยและอยากอาหารมากขึ้น หากควบคุมความหิวได้ไม่ดีก็อาจนำไปสู่การรับประทานอาหารมากกว่าปกติได้
• การทำ IF ไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์หรือผู้หญิงที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร รวมถึงผู้ป่วยที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหารผิดปกติ
• การลดน้ำหนักแบบ IF ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี และผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไต โรคตับ หรือโรคมะเร็ง

การทำ IF อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดไขมันสะสม และช่วยให้ระดับน้ำตาลหรือไขมันในเลือดดีขึ้นได้ในบางคน แต่ไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต โรคตับ หรือผู้ที่ต้องใช้ยาเป็นประจำ เพราะการจำกัดเวลารับประทานอาหารอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด พลังงานระหว่างวัน และการทำงานของร่างกายได้

สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน การทำ IF อาจเป็นเพียงหนึ่งในแนวทางลดน้ำหนัก แต่ควรเริ่มจากการรู้ก่อนว่าน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ใด และมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนหรือโรคที่เกี่ยวข้องมากน้อยแค่ไหน การเช็กค่า BMI จึงเป็นจุดเริ่มต้นง่าย ๆ ที่ช่วยให้ประเมินตัวเองเบื้องต้น ก่อนวางแผนลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมและปลอดภัยมากขึ้น

แต่ถ้าเช็กแล้วรู้สึกกังวล มีโรคประจำตัว น้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกติ หรือเคยลดแล้วโยโย่บ่อย ๆ การคุยกับคุณหมอ จะช่วยให้ปลอดภัยและเห็นแนวทางที่เหมาะกับร่างกายของแต่ละคนมากขึ้น เพราะคุณหมอสามารถประเมินความเสี่ยง วางแผนลดน้ำหนักแบบไม่หักโหม และแนะนำได้ว่าการทำ IF เหมาะกับสุขภาพของคุณหรือไม่ โดยเริ่มต้นได้จากเครื่องมือค้นหาคลินิคใกล้ฉัน