มะขาม ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

มะขาม เป็นไม้ยืนต้นขนาดใหญ่ มีผลเป็นฝักลักษณะคล้ายฝักถั่วลันเตา ฝักอ่อนมีสีเขียว เมื่อแก่สีจะค่อย ๆ เปลี่ยนจนเป็นสีน้ำตาลเข้มหรือน้ำตาลปนดำเมื่อสุกจัด ผู้คนส่วนใหญ่นิยมรับประทานผลมะขามแบบสด ๆ นำมาประกอบอาหาร หรือใช้เพิ่มรสเปรี้ยวให้อาหารแทนมะนาว นอกจากนี้ มะขามยังมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี 1 วิตามินบี 3 ที่อาจช่วยบำรุงกระดูก บำรุงสมอง และช่วยต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายโรค

คุณค่าทางโภชนาการของมะขาม

ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่า เนื้อมะขามดิบ 1 ถ้วย (120 กรัม) ให้พลังงาน 287 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหาร เช่น

• คาร์โบไฮเดรต 75 กรัม
• น้ำตาล 46.6 กรัม
• โซเดียม 34 กรัม
• ไฟเบอร์ 6.1 กรัม
• โปรตีน 3.4 กรัม
• ไขมัน 0.7 กรัม
• โพแทสเซียม 754 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 4.2 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ มะขามยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 3 แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก รวมถึงโพลีฟีนอล (Polyphenol) ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมี หรือสารเคมีที่พบได้ในพืช มีคุณสมบัติช่วยต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ จึงอาจช่วยป้องกันความแก่ก่อนวัย และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง 

ประโยชน์ของมะขาม

มะขามประกอบด้วยสารอาหารหลัก วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ในการป้องกันโรค รักษาโรค และบำรุงสุขภาพของมะขาม ดังนี้

• เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก

มะขามอุดมไปด้วยแมกนีเซียมที่เป็นแร่ธาตุสำคัญในการควบคุมระดับความดันโลหิต จังหวะการเต้นของหัวใจ และช่วยบำรุงดูก

งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งของทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยบริสตอลและมหาวิทยาลัยอีสเทิร์น ฟินแลนด์ ประเทศฟินแลนด์ ที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Epidemilogy เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2560 ได้ศึกษาเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำกับความเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกหัก โดยการวิเคราะห์ข้อมูลสุขภาพของผู้ชายวัยกลางคน (อายุ 42-61 ปี) จำนวน 2,245 คน ที่เก็บข้อมูลเป็นเวลา 20 ปี พบว่า ผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำอาจมีความเกิดภาวะเสี่ยงกระดูกหัก โดยเฉพาะกระดูกบริเวณสะโพก ส่วนผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดสูงมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกลดลง 44% อีกทั้งกลุ่มตัวอย่างจำนวน 22 คนที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดสูงมาก (มากกว่า 2.3 มิลลิกรัม/เดซิลิตร) ไม่เคยเกิดภาวะกระดูกแตกหักเลยตลอดช่วง 20 ปีที่เก็บข้อมูล ดังนั้น อาจกล่าวได้ว่า เพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ร่างกายควรได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสมตามช่วงอายุ โดยทั่วไป ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 19-30 ปี ควรได้รับแมกนีเซียมต่อวัน 400 มิลลิกรัม และ 310 มิลลิกรัม ตามลำดับ ทั้งนี้ ปริมาณที่แนะนำอาจขึ้นอยู่กับภาวะสุขภาพด้วย

• บำรุงระบบประสาทและสมอง

มะขามมีวิตามินบีชนิดละลายน้ำที่ช่วยเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงาน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และส่งเสริมประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงอาจช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองด้วย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2552 ทำการศึกษาประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการบริโภคอาหารเสริมวิตามินบีความเข้มข้นสูงเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมในผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ โดยการให้กลุ่มตัวอย่างซึ่งเป็นผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ที่มีความรุนแรงของโรคในระดับกลาง จำนวน 409 คน รับประทานอาหารเสริมโฟเลต 5 มิลิกรัม อาหารเสริมวิตามินบี 6 25 มิลลิกรัม และอาหารเสริมวิตามินบี 12 1 มิลลิกรัม และอีกกลุ่มหนึ่งรับประทานยาหลอก เป็นประจำทุกวัน ติดต่อกัน 18 สัปดาห์ พบว่า วิตามินเสริมมีประสิทธิภาพในการลดระดับสารโฮโมซีสทีน (Homocysteine) ในเลือด สารนี้เกิดจากการย่อยอาหารประเภทโปรตีน หากมีมากเกินไปอาจส่งผลให้หลอดเลือดที่เชื่อมโยงกับสมองถูกทำลาย จนกระทบต่อการรับรู้ การเข้าใจ และเพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ เมื่อในร่างกายมีสารนี้น้อยลง จึงอาจลดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับสมองและระบบประสาทได้

• ป้องกันการอักเสบ

มะขามมีสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ที่เป็นสารประกอบจากธรรมชาติ มีคุณสมบัติช่วยต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร OxiMed & Cellular Longevity เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2559 ที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างภาวะเครียดออกซิเดชั่นกับการอักเสบ พบว่า โพลีฟีนอลอาจช่วยลดการเกิดภาวะเครียดออกซิเดชั่นหรือปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายมีปริมาณอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระไม่สมดุลกัน จนทำให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายถูกอนุมูลอิสระทำลาย ทำให้อาจแก่ก่อนวัย หรือเกิดการอักเสบเรื้อรัง จนนำไปสู่โรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน 

• ลดความเสี่ยงมะเร็ง

มะขาม อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยยับยั้งการเกิดภาวะเครียดออกซิเดชั่น และช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกอนุมูลอิสระทำลาย ทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง ได้ด้วย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Integrative Cancer Therapies เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2561 ทำการวิจัยเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการใช้สารต้านอนุมูลอิสระรักษามะเร็งร่วมกับการทำภูมิคุ้มกันบำบัดและรังสีรักษา (การฉายแสง) พบว่า สารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาจป้องกันไม่ให้เซลล์เพิ่มจำนวนเร็วหรือมากผิดปกติ จนเกิดเป็นเนื้องอกชนิดร้าย หรือมะเร็ง

ข้อควรระวังในการบริโภคมะขาม

เนื้อมะขามมีแคลอรี่และน้ำตาลสูง หากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้น้ำหนักขึ้น จนเสี่ยงเกิดโรคอ้วนภาวะเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome) หรือโรคอ้วนลงพุง โรคเบาหวาน เป็นต้น การนำมะขามไปประกอบอาหารเพื่อช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหาร เช่น ใช้เพิ่มรสเปรี้ยวแทนมะนาว รวมไปถึงการรับประทานมะขามผลสดอาจไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพแต่อย่างใด

อย่างไรก็ตาม หากต้องการรับประทานมะขามที่อยู่ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือยา อาจต้องปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรก่อน หรืออาจหลีกเลี่ยงการรับประทานมะขามในรูปแบบดังกล่าว โดยเฉพาะหากเป็นสตรีตั้งครรภ์ สตรีให้นมบุตร ผู้ป่วยเบาหวาน เพราะยังมีข้อมูลที่กล่าวถึงความปลอดภัยในการบริโภคมะขามในรูปแบบดังกล่าวไม่เพียงพอ อีกทั้งมะขามอาจส่งผลให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้นด้วย

นอกจากนี้ ควรงดรับประทานมะขามและผลิตภัณฑ์แปรรูปจากมะขามทุกชนิดก่อนผ่าตัด 2 สัปดาห์ เนื่องจาก มะขามอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด จนรบกวนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงที่เข้ารับการผ่าตัดและหลังผ่าตัดได้