ธัญพืช หุงกินแทนข้าว ที่ได้ประโยชน์ดี ๆ ไม่แพ้ข้าว

ข้าวเป็นอาหารมื้อหลักของคนไทยมาตั้งแต่อดีตถึงปัจจุบัน จนอาจกล่าวได้ว่าคนไทยกับข้าวถือเป็นมิตรรักกันมานานไม่สามารถแยกออกจากกันได้ แต่ทุกวันนี้เทรนด์การกินเพื่อสุขภาพเริ่มเข้ามามีบทบาทต่อชีวิตประจำวันของเรามากขึ้น หลายคนจึงเริ่มมองหา ธัญพืช หุงกินแทนข้าว สลับกับการกินข้าวเป็นมื้อหลัก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์จากธัญพืชที่หลากหลาย แต่ธัญพืชเองก็มีอยู่หลายชนิดเหลือเกิน แล้วธัญพืชแบบไหนเหมาะที่จะหุงกินแทนข้าวบ้าง บทความนี้ของ Hello คุณหมอ ได้รวบรวมเอาธัญพืชดี ๆ ที่เหมาะกับการหุง กินแทนข้าว มาฝากค่ะ 

ธัญพืช หุงกินแทนข้าว มีอะไรบ้าง

ควินัว

ควินัว นอกจากจะมีรูปลักษณ์ที่คล้ายกับข้าวแล้ว รสสัมผัสของควินัวก็ไม่ได้ต่างไปจากข้าวเท่าไหร่นัก มากไปกว่านั้น ควินัวยังให้สารอาหารสำคัญอย่างโปรตีน ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ หรือวีแกน การกินควินัวจึงมีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ มากไปกว่านั้น ควินัวยังมีแมกนีเซียม ที่ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และมีทองแดง ที่ช่วยในการทำงานของระบบเผาผลาญ

บาร์เลย์

บาร์เลย์หรือข้าวบาร์เลย์ มักนิยมนำมาทำเป็นแป้งหรือหมักเป็นเครื่องดื่ม การนำข้าวบาร์เลย์มาหุงกินจึงอาจจะไม่เป็นที่คุ้นหูนัก แต่จริง ๆ แล้ว ข้าวบาร์เล่ย์สามารถนำมาหุง กินแทนข้าว ได้ แถมยังให้คุณประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพด้วย โดยสารอาหารสำคัญในข้าวบาร์เลย์ก็คือไฟเบอร์ ที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นานไม่ต่างจากข้าวขาวทั่วไป มากไปกว่านั้น ไฟเบอร์ในข้าวบาร์เล่ย์ยังเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน (Beta glucan) มีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดความเสี่ยงของระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่มีกลูเตน ผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตนควรหลีกเลี่ยง

ข้าวสาลีสีเขียว

ข้าวสาลีสีเขียว หรือข้าวสาลีอ่อน หรือที่อาจจะรู้จักกันในชื่อ Freekeh ซึ่งก็คือเมล็ดข้าวสาลีที่ยังเป็นสีเขียว หรือเมล็ดข้าวสาลีอ่อนที่ถูกเก็บมาก่อนจะถึงฤดูเก็บเกี่ยวนั่นเอง ซึ่งหลายคนอาจจะไม่คุ้นหูกับชื่อของ Freekeh นัก แต่ Freekeh ก็จัดเป็นธัญพืชที่ในตระกูลเดียวกับข้าว และสามารถนำมาหุง กินแทนข้าว ได้ โดย Freekeh อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอย่างโปรตีนและไฟเบอร์

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง น่าจะเป็นธัญพืชตระกูลข้าวที่คุ้นหูเรามากถึงมากที่สุดในบรรดาธัญพืชหุง กินแทนข้าว ทั้งหลาย ในปัจจุบันแนวโน้มการบริโภคข้าวกล้องก็มีมากขึ้นด้วย โดยข้าวกล้องอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์สูง การกินข้าวกล้องเป็นประจำมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย มากไปกว่านั้น ยังดีต่อสุขภาพลำไส้ ช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมที่ลำไส้ทำได้ดีมากขึ้น

ธัญพืชฟาร์โร

ฟาร์โร (Farro) เป็นธัญพืชที่อยู่ในตระกูลข้าวสาลี เป็นหนึ่งในธัญพืชโบราณที่ได้รับการปลูกมาอย่างยาวนาน มีลักษณะคล้ายกับข้าวบาร์เลย์ แต่จะให้ความเหนียวนุ่มมากกว่า ฟาร์โรเป็นธัญพืชที่ให้โปรตีนในปริมาณสูง ซึ่งสูงกว่าโปรตีนในควินัว มากไปกว่านั้น ฟาร์โรยังให้กรดอะมิโนจำเป็นมากถึง 9 ชนิด รวมทั้งแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินบี เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับ กินแทนข้าว อย่างไรก็ตาม ธัญพืชฟาร์โรเป็นธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่มีกลูเตน ผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตนควรหลีกเลี่ยง

ข้าวป่ายักษ์

ข้าวป่ายักษ์ (Wild Rice) แม้จะมีชื่อนำเป็นข้าว และมีรูปลักษณ์ที่ไม่ต่างจากข้าว แต่แท้จริงแล้วเป็นเมล็ดของหญ้าน้ำชนิดหนึ่ง ซึ่งพบได้เกือบทุกรัฐของประเทศสหรัฐอเมริกา ดังนั้น ข้าวป่ายักษ์จึงมักถูกนำเข้ามาจากอเมริกา โดยข้าวป่ายักษ์จะให้โปรตีนและไฟเบอร์มากกว่าข้าวกล้องถึงสองเท่า แต่จะให้ปริมาณแคลเซียมและธาตุเหล็กน้อยกว่าข้าวกล้อง มากไปกว่านั้น ข้าวป่ายักษ์ยังอัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มากกว่าข้าวขาวถึง 30 เท่า และให้ไขมันต่ำ

บัควีท

บัควีท (Buckwheat) เป็นธัญพืชที่อยู่ในตระกูลเดียวกันกับพืชตระกูลหัวอย่างรูบาร์บ เป็นธัญพืชที่สามารถนำมาหุง กินแทนข้าว ได้ และให้สารอาหารสำคัญอย่างกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ โดยบัควีทให้กรดอะมิโนมากถึง 9 ชนิด ทั้งยังให้โปรตีนและวิตามินบีสูงด้วย