ลดน้ำตาลในเลือด กินอะไร และการดูแลตัวเองเพื่อป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง

ผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่มีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน หรือเป็นโรคเบาหวาน ควรดูเเลตนเองเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลให้ดี เพื่อป้องกันภาวะเเทรกซ้อนที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพและนำไปสู่การเสียชีวิตได้ ดังนั้น จึงควรศึกษาว่า การ ลดน้ำตาลในเลือด ควรเลือก กินอะไร และควรดูแลตัวเองอย่างไร เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสมที่ช่วยลความเสี่ยงจากภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ได้ 

การลดน้ำตาลในเลือดดีต่อสุขภาพอย่างไร

การลดน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติไม่เกิน 99-140 มิลลิกรัม/เดซิลิตร อาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ภาวะก่อนเบาหวาน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต โรคอัลไซเมอร์ โรคปลายประสาทเสื่อม โรคต้อกระจก โรคต้อหิน โรคหรือภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงดังกล่าวนี้ ยังอาจกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันและเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 

อย่างไรก็ตาม การลดน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ควรระวังมิให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจนเกินไป โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นเบาหวาน ที่ได้รับการรักษาด้วยยาลดระดับน้ำตาลหรือยาฉีดอินซูลิน (สำหรับบุคลคลทั่วไปหากมีค่าน้ำตาลในเลือดน้อยต่ำกว่า 55 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือผู้ที่เป็นโรคเบาหวานแล้วมีค่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 70 มิลลิกรัม/เดซิลิตร จะถือว่าอยู่ในภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ) หากมีอาการน้ำตาลต่ำเกิดขึ้น ควรรีบรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ลูกอม น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เพราะหากปล่อยให้ไว้จนนำ้ตาลในเลือดลดต่ำลงมากอาจทำให้มีอาการอ่อนแรง ใจสั่น หัวใจเต้นผิดจังหวะ ชักและหมดสติได้

ลดน้ำตาลในเลือด กินอะไร

สำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาจเน้นเลือกรับประทานอาหารดังต่อไปนี้

• ผัก

ผักที่ควรรับประทานเพื่อช่วยลดน้ำตาลในเลือด เช่น ผักคะน้า กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือยาว กระเจี๊ยบ มะระ กระเพรา โหระพา ผักกาด กวางตุ้ง พริกหยวก ผักชี แครอท มะเขือม่วง กะหล่ำปลีม่วง และมะเขือเทศ เนื่องจากผักเหล่านี้มีวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินซี แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และไฟเบอร์สูง สามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล จึงอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ อีกทั้งยังอาจช่วยควบคุมความดันโลหิต และป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์จากการถูกทำลายของอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ได้ 

• ผลไม้

การรับประทานผลไม้เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควรเลือกผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิ้ล ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ กีวี่ กล้วยน้ำว้า มะเฟือง อะโวคาโด และมังคุด เนื่องจากจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงมากนักหลังรับประทาน ผลไม้นับเป็นอาหารอุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามินมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี แคลเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณการรับประทานผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน ขนุน มะละกอ ลำไย แตงโม องุ่น สับปะรด มะม่วงสุก เพราะถึงแม้ว่าจะอุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามินที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผลไม้เหล่านี้ หลังรับประทานจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงมาก จึงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปได้

• ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือผ่านกระบวนการขัดสีน้อยที่สุด เพื่อคงสารอาหารต่าง ๆ เเละใยอาหาร ไว้ เช่น ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ที่มีคุณสมบัติช่วยต้านสารอนุมูอิสระซึ่งจะทำให้เซลล์เสื่อมสภาพ ใยอาหารสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากมีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและ ยังทำให้อิ่มท้องได้นาน จึงอาจช่วยลดพฤติกรรมการทานจุบจิบระหว่างวันที่ส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานเเละน้ำตาลมากเกินไป จ ตัวอย่างของธัญพืชไม่ชัดสี เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลันเตา ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ซีเรียล ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย เมล็ดทานตะวัน ถั่วแดง เม็ดฟักทอง และวอลนัท

• ไขมันดี

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนลา เพราะอาหารเหล่านี้มีส่วนประกอบของไปด้วยโอเมก้า 3,6,9 ที่อาจมีส่วนช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต บำรุงสมอง อีกทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

การดูแลตัวเองเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

การดูแลตัวเองเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูง อาจทำได้ดังนี้

• รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เน้นการรับประทานผัก ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารที่มีส่วนประกอบไขมันดี เช่น ผักกาดขาว พริกหยวก กะหล่ำ มะเขือเทศ ผักคะน้า ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ กีวี่ อัลมอนด์ อะโวคาโด ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน โยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำผลไม้น้ำตาลต่ำ
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทแป้งเเละน้ำตาล รวมถึงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารแปรรูป ขนมหวาน มันฝรั่ง น้ำมันหมู เนย ชีส เบียร์ ไวน์ โซจู น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ โดยสามารถพิจารณาข้อมูลจากฉลากโภชนาการอาหารก่อนเลือกซื้อ
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น ว่ายน้ำ เดินเร็ว วิ่งบนลู่วิ่ง กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน อย่างน้อย 30 นาที เป็นเวลา 5 วัน/สัปดาห์ รวมไปถึงการทำงานบ้าน พาสัตว์เลี้ยงออกไปเดินเล่น เพื่อช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน กระตุ้นให้มีการนำน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงานเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันมิให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนเกินไปได้ สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหรือมีโรคร่วม เช่น โรคข้อต่อ โรคหอบหืด โรคหัวใจ ควรขอคำเเนะนำจากคุณหมอ เพื่อรับแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมเเละปลอดภัย
• ดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อช่วยรักษาสมดุลต่าง ๆ ของร่างกาย 
• ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำและจดบันทึกค่าน้ำตาลในเลือดรวมถึงช่วงเวลาที่ตรวจ ซึ่งจะช่วยให้ควบคุมเเละปรับพฤติกรรมสุขภาพได้เหมาะสมมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นข้อมูลให้คุณหมอทราบถึงระดับน้ำตาลโดยรวมในชีวิตประจำวัน บ่งบอกถึงประสิทธิภาพของยา วิธีการดูแลตัวเองของผู้ป่วย ทำให้คุณหมอสามารถปรับการรักษาได้ดียิ่งขึ้น 
• ไปพบคุณหมอตามนัด หรือ ตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อตรวจคัดกรองโรคหรือภาวะแทรกซ้อนที่อาจเป็นสาเหตุทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน แล้วจำเป็นต้องใช้อินซูลินหรือยาลดระดับน้ำตาลในเลือด ควรใช้ยาเเละปฏิบัติตามที่คุณหมอแนะนำอย่างเคร่งครัด เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์เป้าหมาย ซึ่งจะเป็นการป้องกับภาวะเเทรกซ้อนจากโรคเบาหวานในระยะยาวได้