ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็สำคัญสำหรับเด็ก ๆ เหมือนกันนะ!

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่พ่อแม่ผู้ปกครองควรปลูกฝังให้เด็กสนใจตั้งแต่เนิ่นๆ เพราะการออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพสุขภาพกายใจแข็งแรง โดยเฉพาะการ ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength training) ที่ช่วยให้อวัยวะ ภายในร่างกายของเด็ก เช่น กล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก แข็งแรงขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การจะ ฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก ก็ควรเลือกให้เหมาะสมกับช่วงวัยของเด็ก เพื่อป้องกันอันตราย หรืออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจนส่งผลเสียต่ออวัยวะอย่างถาวรได้

ประโยชน์ที่เด็กจะได้รับจากการ ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

สถาบันกุมารเวชศาสตร์แห่งอเมริกา (American Academy of Pediatrics) ระบุว่า การฝึกความแข็งแรงหรือความอดทนของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักทั้งแบบฟรีเวท (ใช้ดัมเบล หรือบาร์เบล) การยกน้ำหนักแบบแมชชีน การออกกำลังกายด้วยยางยืด เป็นสิ่งที่เด็กสามารถทำได้ หากยึดหลักเหล่านี้

• รอให้เด็กโตพอ
• พาเด็กไปตรวจร่างกายก่อน
• อย่าให้เด็กโหมออกกำลังกาย
• เด็กต้องออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ หรือเทรนเนอร์ที่ผ่านการรับรอง เพื่อให้เด็กสามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยและถูกวิธี

ฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อ อย่างถูกวิธีนั้น สามารถส่งผลดีต่อร่างกายเด็กๆ ดังนี้

• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนให้กับกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
• ช่วยรักษาความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ
• ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ทำให้ค่าดัชนีมวลกายให้อยู่ในระดับปกติ
• ช่วยให้สุขภาพจิตดี เสริมสร้างความมั่นใจและความภูมิใจในตัวเอง
• ช่วยลดความเสี่ยงข้อต่อและกล้ามเนื้อบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
• ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬา และการออกกำลังกายอื่นๆ

ฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก เริ่มฝึกได้ตั้งแต่วัยไหน

เด็กสามารถออกกำลังกายเพื่อ ฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก ได้ตั้งแต่อายุ 7 ปีขึ้นไป หากเด็กสามารถควบคุมการทรงตัวและร่างกายของตัวเองได้ พร้อมกับออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

เด็กอายุ 7-13 ปี

สามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Bodyweight exercises) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความทนทานของร่างกาย ได้ด้วยท่าออกกำลังกาย เช่น ท่าสควอท ท่าลันจ์ (Lunge) ท่าวิดพื้น ท่าแพลงก์ ท่าเบอร์พี (Burpee) ท่าดึงข้อ (Pull-up) ซึ่งไม่ทำให้เกิดแรงต้านที่กล้ามเนื้อมากเกินไป ถือเป็นจุดเริ่มต้นของการฝึกกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนักแบบฟรีเวท

เมื่อเด็กเรียนรู้ท่าทางและพื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว อาจเริ่ม ฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก โดยให้ฝึกยกน้ำหนักแบบฟรีเวท นั่นคือการยกน้ำหนักโดยใช้อุปกรณ์ เช่น ดัมเบลหรือบาร์เบล ที่เราสามารถเคลื่อนไหว บังคับมุมต่างๆ ได้อย่างอิสระ โดยใช้ท่าไบเซพ เคิร์ล (Bicep curl) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อแขนหน้า ท่าไตรเซพ เอ็กเทนชัน (triceps extension) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง เป็นต้น อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับเด็กควรใช้อุปกรณ์สำหรับเด็ก หากจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์สำหรับผู้ใหญ่ควรใช้ภายใต้คำแนะนำ ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง

เด็กอายุ 13-18 ปี

สามารถเริ่มฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบขั้นสูงขึ้น เช่น ฝึกฝนกล้ามเนื้อทุกส่วนด้วยการยกน้ำหนักแบบ Olympic Lifting นั่นคือท่าสแนทช์ (Snatch) และท่าคลีนแอนด์เจิร์ก (Clean and Jerk) หรือเริ่มเน้นฝึกทักษะด้านกีฬาที่สนใจได้ พร้อมกับเสริมสร้างความภูมิใจในตัวเองให้กับเด็ก และฝึกให้เด็กมีนิสัยรักการออกกำลังกาย โดยต้องคำนึงถึงความปลอดภัยและความถูกต้องของท่าทางเป็นหลัก

ข้อแนะนำสำหรับการ ฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก

• เริ่มจากง่าย ๆ สำหรับเด็กที่เพิ่งออกกำลังกาย ไม่ควรเน้นที่การฝึกความอดทนหรือความแข็งแรง แต่ควรให้เด็กทำความรู้จักกับการออกกำลังกายก่อน จากนั้นจึงค่อยฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก โดยให้เด็กฝึกยกน้ำหนักจากระดับน้อย ๆ เมื่อเด็กยกน้ำหนักในระดับเดิมได้แล้ว 8-15 ครั้งจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละ 10% จากน้ำหนักเดิม
• ให้ความสำคัญกับเทคนิควิธี ควรสอนให้เด็กรู้จักเทคนิคในการใช้อุปกรณ์แต่ละอย่าง หรือออกกำลังกายแต่ละท่าอย่างถูกต้อง แทนที่จะมุ่งเน้นให้เด็กอดทนได้มาก หรือออกกำลังกายได้หลายครั้ง
• ควรอยู่ในความควบคุมดูแล เด็ก ๆ ควรออกกำลังกายภายใต้ความควบคุมดูแล และคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เทรนเนอร์ที่ได้รับการรับรอง หากเป็นไปได้ ควรเลือกเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองด้านการ ฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก
• อย่ายกน้ำหนักเร็วหรือหักโหมเกินไป หากต้องการยกน้ำหนักเยอะ ๆ หรือเพาะกาย ควรทำตอนร่างกายและโครงกระดูกเติบโตเต็มที่แล้วเท่านั้น
• อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ ทั้งก่อนและหลังการฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 10-15 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม เริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกาย 6-8 ท่า ท่าละ 1 เช็ต เซ็ตละ 8-15 ครั้ง ทั้งกล้ามเนื้อส่วนบน กล้ามเนื้อส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 วัน ไม่ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อติดต่อกัน แต่ควรพักผ่อนอย่างน้อย 1 วัน
• ไม่ควรออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว แต่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค ควบคู่กันไปด้วย นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นอยู่เสมอ และกินอาหารที่มีประโยชน์เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้เร็วขึ้น