คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

5 ท่าง่ายๆในการ คาร์ดิโอ สำหรับผู้เริ่มต้น

5 ท่าง่ายๆในการ คาร์ดิโอ สำหรับผู้เริ่มต้น

วันนี้ Hello คุณหมอ จะพาทุกคนไปคาร์ดิโอกับ 5 ท่าง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่ โดยเฉพาะที่บ้าน แต่ก่อนอื่นเรามารู้จักกับการคาร์ดิโอกันก่อนดีกว่าว่า…คาร์ดิโอคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร?

คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายอย่างไร ?

คาร์ดิโอหรือที่เรารู้จักกันทั่วไป คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หัวใจสูบฉีดโลหิตได้ดี ส่งผลให้ผลิตออกซิเจนไปทั่วทั้งร่างกาย ทำให้หัวใจและปอดของคุณแข็งแรง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เมื่อคุณทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอมีหลายขั้นด้วยกัน คือ การคาร์ดิโอขั้นเริ่มต้น การคาร์ดิโอขั้นปานกลาง จนไปถึงการคาร์ดิโอแบบโปร เลยทีเดียว

ประโยชน์และจุดเด่นของการคาร์ดิโอมีอะไรบ้าง ?

  • ช่วยในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถเผาผลาญแคลอรี่ (Calories) เหมาะกับให้ผู้ที่ลดน้ำหนักหรือคนที่อยากมีสุขภาพดี
  • ทำให้หัวใจแข็งแรง เป็นการปรับการอัตราการเต้นหัวใจให้แข็งแรงมีความสมดุล
  • ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล เมื่อหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นจากการคาร์ดิโอ จะทำให้เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเป็นการผลิตออกซิเจนให้ทั่วทั้งร่างกาย ทำให้สุขภาพทั้งภายในและภายนอกของคุณดีขึ้น
  • เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
  • ร่างกายมีพลังงานมากขึ้น ในตอนแรกที่ทำการคาร์ดิโออาจมีการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อบ้าง แต่เมื่อร่างกายเราสมดุล จะทำให้รู้สึกมีพลังมากขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย

ใครเหมาะสม ? กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สิ่งสำคัญ คือ ควรเช็คร่างกายของคุณว่าพร้อมหรือไม่ โดยสามารถตรวจสุขภาพร่างกายได้กับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ในการประเมินสมรรถภาพร่างกาย และแนะนำการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ เพื่อความปลอดภัย ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ป้องกันอันตรายจากการออกกำลังกายมากเกินไป

ผู้ที่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ เช่น

  • ผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัวรุนแรงเช่น โรคหัวใจ โรคหอบหืด หากหักโหมมากไปจะทำให้หัวใจทำงานเร็วขึ้น เสี่ยงต่อหัวใจวาย หรืออาจจะทำการออกกำลังอย่างอื่นที่เบาแทน เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ เมื่อรู้สึกเหนื่อยควรหยุดทันที
  • ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เพราะการคาร์ดิโอในหลายๆท่าต้องใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายเยอะอาจทำให้ข้อต่อหลุด
  • ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก ในบางท่ามีการใช้ความแข็งแรงของกระดูกในการช่วยคาร์ดิโอ เสี่ยงต่อการกระดูกแตกหัก

เริ่มต้ด้วย 5 ท่าง่ายๆในการคาร์ดิโอ….

ความแตกต่างของแต่ละท่านั้น …เราสามารถทำได้เองที่บ้าน หรือที่ที่มีพื้นที่น้อยสะดวก และยังทำให้สุขภาพดีด้วย

ท่าที่ 1 ท่ายกเข่าสูง

  1. เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขาเล็กน้อยนำมือแนบลำตัว
  2. ยกเข่าช้าๆขึ้นไปให้สูงถึงบริเวณหน้าอก จากนั้นวางลง และสลับยกเข่าอีกข้างเหมือนเข่าข้างแรก
  3. ยกแขนขึ้นแกว่งไปพร้อมกับการยกหัวเข่าเพื่อเป็นการช่วยรักษาบาลานซ์ (Balance)

ท่าที่ 2 ท่าเดินด้านข้าง

  1. ยืนโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยยกแขนของคุณตั้งฉาก งอเข่าเล็กน้อยไม่ให้หัวเข่าเกินปลายเท้า และแยกเท้าให้เท่ากับสะโพก
  2. ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง ตามด้วยข้างซ้ายมาประกบกัน ทำอย่างนี้ประมาณ 2 ก้าว
  3. เมื่อก้าวครบ2ก้าว ให้เปลี่ยนเป็นการเดินไปทางด้านซ้าย ก้าวในจำนวนที่เท่ากัน หรือที่ได้ยินกันทั่วไปคือท่อง ก้าว-ชิด-ก้าว-ชิด
  4. ทำซ้ำไปเรื่อยๆสลับด้านขวาและซ้าย

ท่าที่ 3 ท่ากระโดดตบ

1.ยืนตัวตรงนำมือวางแนบข้างลำตัวเท้าชิด

2.งอเข่าเล็กน้อย และกระโดดแยกเท้าให้ขนานกับหัวไหล่พร้อมกับยกแขนขึ้นเหนือศรีษะให้ปลายนิ้วหรือมือแตะกัน

3.นำมือลงไว้แนบลำตัวเท้าชิดเหมือนข้อแรกเพื่อเริ่มเตรียมตัวกระโดดใหม่ ทำอย่างน้อย 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 4 ท่ายกขาด้านข้าง

1.ยืนแยกเท้าด้วยความกว้างเท่ากับไหล่

2.ยกแขนนำมือวางหลังศีรษะ

3.โค้งตัวไปทางขวาและยกเข่าขวาขึ้นแบบออกข้างให้เข่าขวาชนกับศอกขวา

4.เมื่อยกข้างขวาเสร็จแล้วสลับทำข้างซ้ายในขั้นตอนเดียวกัน

ท่าที่ 5 ท่าไขว้เท้าด้านหลัง

1.เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแยกเท้าขนานกับไหล่

2.ยกขาข้างขวาเหยียดไปทางด้านหลังแนวทะแยงมุมหรือด้านตรงข้ามกับขาข้างที่เหยียดออก ใช้แขนตั้งฉากแกว่งไปพร้อมกันเพื่อรักษาบาลานซ์ (Balance)

3.เมื่อเหยียดขาข้างขวาออกแล้วให้นำกลับมาจุดเดิมและสลับเหยียดข้างซ้ายออกไปทำในขั้นตอนเดียวกัน

หลังจาก คาร์ดิโอ ควรดูแลตัวเองอย่างไร ?

การเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ และไม่ให้การออกกำลังกายนั้นเปล่าประโยชน์ ” Vanessa Voltolina” นักโภชนาการในนิวยอร์ก กล่าวว่า “การรับประทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ ที่ถูกต้องจะช่วยเสริมสร้างกระบวนการการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสร็จ”

และสิ่งที่ขาดไม่ได้ คือ ไขมัน แต่ควรทานไขมันที่เป็นประโยชน์ อยู่ในสัดส่วนพอดี ภายใต้ควบคุมของหน่วยวัด ที่เรียกว่า แคลอรี่ (Calorie) ควรดื่มน้ำเกลือแร่ให้พอประมาณทดแทนเหงื่อที่เสียไป นอกจากนี้ยังควรเสริมหรือเพิ่มเติมด้วยสารอาหารเสริมที่สามารถหาได้ง่าย เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ตบด ไข่ขาว โยเกิร์ต อะโวคาโด เนยถั่ว เป็นต้น

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

health-tool-icon

เครื่องมือคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

ค้นหาว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักในช่วงปกติและสูงสุดสำหรับอายุของคุณคือเท่าไหร่ และดูว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายและปัจจัยอื่น ๆ ส่งผลอย่างไรกับคุณบ้าง

เพศชาย

เพศหญิง

คุณคำนวณให้กับใคร

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณคือเท่าไหร่ (bpm)

60

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

19 Cardio Exercises You Can Do at Home https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home#intermediate . Accessed November 2019

What to Eat After Cardio to Rebuild Muscle https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/what-to-eat-after-cardio#1 . Accessed November 2019

What Are the Best Foods to Eat After an Intense Workout? https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout . Accessed November 2019

Cardio Exercise Definition And Benefits https://www.healthstatus.com/health_blog/wellness/cardio-exercise-definition-and-benefits/ . Accessed November 2019

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย ปัญญพัฒน์ เอี่ยมสิน แก้ไขล่าสุด 02/06/2020
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ