วันนี้ Hello คุณหมอ จะพาทุกคนไปคาร์ดิโอกับ 5 ท่าง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่ โดยเฉพาะที่บ้าน แต่ก่อนอื่นเรามารู้จักกับการคาร์ดิโอกันก่อนดีกว่าว่า…คาร์ดิโอคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร?

คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายอย่างไร ?

คาร์ดิโอหรือที่เรารู้จักกันทั่วไป คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หัวใจสูบฉีดโลหิตได้ดี ส่งผลให้ผลิตออกซิเจนไปทั่วทั้งร่างกาย ทำให้หัวใจและปอดของคุณแข็งแรง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เมื่อคุณทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอมีหลายขั้นด้วยกัน คือ การคาร์ดิโอขั้นเริ่มต้น การคาร์ดิโอขั้นปานกลาง จนไปถึงการคาร์ดิโอแบบโปร เลยทีเดียว

ประโยชน์และจุดเด่นของการคาร์ดิโอมีอะไรบ้าง ?

• ช่วยในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถเผาผลาญแคลอรี่ (Calories) เหมาะกับให้ผู้ที่ลดน้ำหนักหรือคนที่อยากมีสุขภาพดี
• ทำให้หัวใจแข็งแรง เป็นการปรับการอัตราการเต้นหัวใจให้แข็งแรงมีความสมดุล
• ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล เมื่อหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นจากการคาร์ดิโอ จะทำให้เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเป็นการผลิตออกซิเจนให้ทั่วทั้งร่างกาย ทำให้สุขภาพทั้งภายในและภายนอกของคุณดีขึ้น
• เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
• ร่างกายมีพลังงานมากขึ้น ในตอนแรกที่ทำการคาร์ดิโออาจมีการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อบ้าง แต่เมื่อร่างกายเราสมดุล จะทำให้รู้สึกมีพลังมากขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย

ใครเหมาะสม ? กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สิ่งสำคัญ คือ ควรเช็คร่างกายของคุณว่าพร้อมหรือไม่  โดยสามารถตรวจสุขภาพร่างกายได้กับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ในการประเมินสมรรถภาพร่างกาย และแนะนำการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ เพื่อความปลอดภัย ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ป้องกันอันตรายจากการออกกำลังกายมากเกินไป 

ผู้ที่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ เช่น 

• ผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัวรุนแรงเช่น โรคหัวใจ โรคหอบหืด หากหักโหมมากไปจะทำให้หัวใจทำงานเร็วขึ้น เสี่ยงต่อหัวใจวาย หรืออาจจะทำการออกกำลังอย่างอื่นที่เบาแทน เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ เมื่อรู้สึกเหนื่อยควรหยุดทันที
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เพราะการคาร์ดิโอในหลายๆท่าต้องใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายเยอะอาจทำให้ข้อต่อหลุด
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก ในบางท่ามีการใช้ความแข็งแรงของกระดูกในการช่วยคาร์ดิโอ เสี่ยงต่อการกระดูกแตกหัก

เริ่มต้นด้วย 5 ท่าง่ายๆในการคาร์ดิโอ….

ความแตกต่างของแต่ละท่านั้น …เราสามารถทำได้เองที่บ้าน หรือที่ที่มีพื้นที่น้อยสะดวก และยังทำให้สุขภาพดีด้วย

ท่าที่ 1 ท่ายกเข่าสูง

1. เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขาเล็กน้อยนำมือแนบลำตัว
2. ยกเข่าช้าๆขึ้นไปให้สูงถึงบริเวณหน้าอก จากนั้นวางลง และสลับยกเข่าอีกข้างเหมือนเข่าข้างแรก
3. ยกแขนขึ้นแกว่งไปพร้อมกับการยกหัวเข่าเพื่อเป็นการช่วยรักษาบาลานซ์ (Balance)

ท่าที่ 2 ท่าเดินด้านข้าง

1. ยืนโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยยกแขนของคุณตั้งฉาก งอเข่าเล็กน้อยไม่ให้หัวเข่าเกินปลายเท้า และแยกเท้าให้เท่ากับสะโพก
2. ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง ตามด้วยข้างซ้ายมาประกบกัน ทำอย่างนี้ประมาณ 2 ก้าว
3. เมื่อก้าวครบ2ก้าว ให้เปลี่ยนเป็นการเดินไปทางด้านซ้าย ก้าวในจำนวนที่เท่ากัน หรือที่ได้ยินกันทั่วไปคือท่อง ก้าว-ชิด-ก้าว-ชิด
4. ทำซ้ำไปเรื่อยๆสลับด้านขวาและซ้าย

ท่าที่ 3 ท่ากระโดดตบ

1.ยืนตัวตรงนำมือวางแนบข้างลำตัวเท้าชิด

2.งอเข่าเล็กน้อย และกระโดดแยกเท้าให้ขนานกับหัวไหล่พร้อมกับยกแขนขึ้นเหนือศรีษะให้ปลายนิ้วหรือมือแตะกัน

3.นำมือลงไว้แนบลำตัวเท้าชิดเหมือนข้อแรกเพื่อเริ่มเตรียมตัวกระโดดใหม่ ทำอย่างน้อย 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 4 ท่ายกขาด้านข้าง

1.ยืนแยกเท้าด้วยความกว้างเท่ากับไหล่

2.ยกแขนนำมือวางหลังศีรษะ

3.โค้งตัวไปทางขวาและยกเข่าขวาขึ้นแบบออกข้างให้เข่าขวาชนกับศอกขวา

4.เมื่อยกข้างขวาเสร็จแล้วสลับทำข้างซ้ายในขั้นตอนเดียวกัน

ท่าที่ 5 ท่าไขว้เท้าด้านหลัง

1.เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแยกเท้าขนานกับไหล่

2.ยกขาข้างขวาเหยียดไปทางด้านหลังแนวทะแยงมุมหรือด้านตรงข้ามกับขาข้างที่เหยียดออก ใช้แขนตั้งฉากแกว่งไปพร้อมกันเพื่อรักษาบาลานซ์ (Balance)

3.เมื่อเหยียดขาข้างขวาออกแล้วให้นำกลับมาจุดเดิมและสลับเหยียดข้างซ้ายออกไปทำในขั้นตอนเดียวกัน

หลังจาก คาร์ดิโอ ควรดูแลตัวเองอย่างไร ?

การเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ และไม่ให้การออกกำลังกายนั้นเปล่าประโยชน์ ‘ Vanessa Voltolina’ นักโภชนาการในนิวยอร์ก กล่าวว่า “การรับประทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ ที่ถูกต้องจะช่วยเสริมสร้างกระบวนการการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสร็จ”

และสิ่งที่ขาดไม่ได้ คือ ไขมัน แต่ควรทานไขมันที่เป็นประโยชน์ อยู่ในสัดส่วนพอดี ภายใต้ควบคุมของหน่วยวัด ที่เรียกว่า แคลอรี่ (Calorie) ควรดื่มน้ำเกลือแร่ให้พอประมาณทดแทนเหงื่อที่เสียไป นอกจากนี้ยังควรเสริมหรือเพิ่มเติมด้วยสารอาหารเสริมที่สามารถหาได้ง่าย เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ตบด ไข่ขาว โยเกิร์ต อะโวคาโด เนยถั่ว เป็นต้น

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

[embed-health-tool-heart-rate]