home

เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้นได้อย่างไร

close
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลเท็จหรือไม่ถูกต้องแม่นยำ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ถูกต้อง

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลไม่เพียงพอ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ครบถ้วน

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
ฉันมีข้อสงสัย
chevron

แม้ว่าเราอาจไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรค แต่เราก็พร้อมรับฟังความคิดเห็นของท่าน โปรดแสดงความคิดเห็นในกล่องข้อความด้านล่าง

wanring-icon
หากคุณเกิดภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดแจ้งสายด่วน 1669 หรือติดต่อโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้พื้นที่ของคุณในทันที

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

5 ท่าง่ายๆในการ คาร์ดิโอ สำหรับผู้เริ่มต้น

5 ท่าง่ายๆในการ คาร์ดิโอ สำหรับผู้เริ่มต้น

วันนี้ Hello คุณหมอ จะพาทุกคนไปคาร์ดิโอกับ 5 ท่าง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่ โดยเฉพาะที่บ้าน แต่ก่อนอื่นเรามารู้จักกับการคาร์ดิโอกันก่อนดีกว่าว่า…คาร์ดิโอคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร?

คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายอย่างไร ?

คาร์ดิโอหรือที่เรารู้จักกันทั่วไป คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หัวใจสูบฉีดโลหิตได้ดี ส่งผลให้ผลิตออกซิเจนไปทั่วทั้งร่างกาย ทำให้หัวใจและปอดของคุณแข็งแรง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เมื่อคุณทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอมีหลายขั้นด้วยกัน คือ การคาร์ดิโอขั้นเริ่มต้น การคาร์ดิโอขั้นปานกลาง จนไปถึงการคาร์ดิโอแบบโปร เลยทีเดียว

ประโยชน์และจุดเด่นของการคาร์ดิโอมีอะไรบ้าง ?

  • ช่วยในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถเผาผลาญแคลอรี่ (Calories) เหมาะกับให้ผู้ที่ลดน้ำหนักหรือคนที่อยากมีสุขภาพดี
  • ทำให้หัวใจแข็งแรง เป็นการปรับการอัตราการเต้นหัวใจให้แข็งแรงมีความสมดุล
  • ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล เมื่อหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นจากการคาร์ดิโอ จะทำให้เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเป็นการผลิตออกซิเจนให้ทั่วทั้งร่างกาย ทำให้สุขภาพทั้งภายในและภายนอกของคุณดีขึ้น
  • เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
  • ร่างกายมีพลังงานมากขึ้น ในตอนแรกที่ทำการคาร์ดิโออาจมีการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อบ้าง แต่เมื่อร่างกายเราสมดุล จะทำให้รู้สึกมีพลังมากขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย

ใครเหมาะสม ? กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สิ่งสำคัญ คือ ควรเช็คร่างกายของคุณว่าพร้อมหรือไม่ โดยสามารถตรวจสุขภาพร่างกายได้กับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ในการประเมินสมรรถภาพร่างกาย และแนะนำการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ เพื่อความปลอดภัย ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ป้องกันอันตรายจากการออกกำลังกายมากเกินไป

ผู้ที่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ เช่น

  • ผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัวรุนแรงเช่น โรคหัวใจ โรคหอบหืด หากหักโหมมากไปจะทำให้หัวใจทำงานเร็วขึ้น เสี่ยงต่อหัวใจวาย หรืออาจจะทำการออกกำลังอย่างอื่นที่เบาแทน เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ เมื่อรู้สึกเหนื่อยควรหยุดทันที
  • ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เพราะการคาร์ดิโอในหลายๆท่าต้องใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายเยอะอาจทำให้ข้อต่อหลุด
  • ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก ในบางท่ามีการใช้ความแข็งแรงของกระดูกในการช่วยคาร์ดิโอ เสี่ยงต่อการกระดูกแตกหัก

เริ่มต้ด้วย 5 ท่าง่ายๆในการคาร์ดิโอ….

ความแตกต่างของแต่ละท่านั้น …เราสามารถทำได้เองที่บ้าน หรือที่ที่มีพื้นที่น้อยสะดวก และยังทำให้สุขภาพดีด้วย

ท่าที่ 1 ท่ายกเข่าสูง

  1. เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขาเล็กน้อยนำมือแนบลำตัว
  2. ยกเข่าช้าๆขึ้นไปให้สูงถึงบริเวณหน้าอก จากนั้นวางลง และสลับยกเข่าอีกข้างเหมือนเข่าข้างแรก
  3. ยกแขนขึ้นแกว่งไปพร้อมกับการยกหัวเข่าเพื่อเป็นการช่วยรักษาบาลานซ์ (Balance)

ท่าที่ 2 ท่าเดินด้านข้าง

  1. ยืนโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยยกแขนของคุณตั้งฉาก งอเข่าเล็กน้อยไม่ให้หัวเข่าเกินปลายเท้า และแยกเท้าให้เท่ากับสะโพก
  2. ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง ตามด้วยข้างซ้ายมาประกบกัน ทำอย่างนี้ประมาณ 2 ก้าว
  3. เมื่อก้าวครบ2ก้าว ให้เปลี่ยนเป็นการเดินไปทางด้านซ้าย ก้าวในจำนวนที่เท่ากัน หรือที่ได้ยินกันทั่วไปคือท่อง ก้าว-ชิด-ก้าว-ชิด
  4. ทำซ้ำไปเรื่อยๆสลับด้านขวาและซ้าย

ท่าที่ 3 ท่ากระโดดตบ

1.ยืนตัวตรงนำมือวางแนบข้างลำตัวเท้าชิด

2.งอเข่าเล็กน้อย และกระโดดแยกเท้าให้ขนานกับหัวไหล่พร้อมกับยกแขนขึ้นเหนือศรีษะให้ปลายนิ้วหรือมือแตะกัน

3.นำมือลงไว้แนบลำตัวเท้าชิดเหมือนข้อแรกเพื่อเริ่มเตรียมตัวกระโดดใหม่ ทำอย่างน้อย 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 4 ท่ายกขาด้านข้าง

1.ยืนแยกเท้าด้วยความกว้างเท่ากับไหล่

2.ยกแขนนำมือวางหลังศีรษะ

3.โค้งตัวไปทางขวาและยกเข่าขวาขึ้นแบบออกข้างให้เข่าขวาชนกับศอกขวา

4.เมื่อยกข้างขวาเสร็จแล้วสลับทำข้างซ้ายในขั้นตอนเดียวกัน

ท่าที่ 5 ท่าไขว้เท้าด้านหลัง

1.เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแยกเท้าขนานกับไหล่

2.ยกขาข้างขวาเหยียดไปทางด้านหลังแนวทะแยงมุมหรือด้านตรงข้ามกับขาข้างที่เหยียดออก ใช้แขนตั้งฉากแกว่งไปพร้อมกันเพื่อรักษาบาลานซ์ (Balance)

3.เมื่อเหยียดขาข้างขวาออกแล้วให้นำกลับมาจุดเดิมและสลับเหยียดข้างซ้ายออกไปทำในขั้นตอนเดียวกัน

หลังจาก คาร์ดิโอ ควรดูแลตัวเองอย่างไร ?

การเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ และไม่ให้การออกกำลังกายนั้นเปล่าประโยชน์ ” Vanessa Voltolina” นักโภชนาการในนิวยอร์ก กล่าวว่า “การรับประทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ ที่ถูกต้องจะช่วยเสริมสร้างกระบวนการการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสร็จ”

และสิ่งที่ขาดไม่ได้ คือ ไขมัน แต่ควรทานไขมันที่เป็นประโยชน์ อยู่ในสัดส่วนพอดี ภายใต้ควบคุมของหน่วยวัด ที่เรียกว่า แคลอรี่ (Calorie) ควรดื่มน้ำเกลือแร่ให้พอประมาณทดแทนเหงื่อที่เสียไป นอกจากนี้ยังควรเสริมหรือเพิ่มเติมด้วยสารอาหารเสริมที่สามารถหาได้ง่าย เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ตบด ไข่ขาว โยเกิร์ต อะโวคาโด เนยถั่ว เป็นต้น

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

19 Cardio Exercises You Can Do at Home https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home#intermediate . Accessed November 2019

What to Eat After Cardio to Rebuild Muscle https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/what-to-eat-after-cardio#1 . Accessed November 2019

What Are the Best Foods to Eat After an Intense Workout? https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout . Accessed November 2019

Cardio Exercise Definition And Benefits https://www.healthstatus.com/health_blog/wellness/cardio-exercise-definition-and-benefits/ . Accessed November 2019

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย ปัญญพัฒน์ เอี่ยมสิน แก้ไขล่าสุด 02/06/2020
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ
x