วิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนกินมัง สายวีแกน ไร้เนื้อสัตว์ก็มีกล้ามได้

ปัจจุบันมีผู้คนนิยมกินอาหารมังสวิรัติ หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า “กินมัง” กันมากขึ้น โดยการกินมังสวิรัตินั้นก็แตกย่อยไปอีกหลายรูปแบบ เช่น มังสวิรัตินม มังสวิรัติไข่ หรือบางประเภทก็ไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย ซึ่งเรียกว่า “วีแกน” หลายคนได้ยินอย่างนี้แล้วอาจจะคิดว่า การกินรูปแบบนี้จะเป็นอุปสรรคในการออกกำลังกาย และคงไม่เหมาะกับคนอยากฟิตหุ่น หรือคนเล่นกล้ามอย่างแน่นอน แต่เราอยากจะบอกว่า ความจริงแล้ว คนกินมัง ไม่กินเนื้อสัตว์ก็มีกล้ามได้ ด้วย วิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนกินมัง กินวีแกน ที่เรานำมาฝากเหล่านี้

คนกินมังอยากมีกล้าม ต้องเข้าใจเรื่องโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้ว ร่างกายต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อนำไปใช้บำรุงร่างกายส่วนต่างๆ ให้แข็งแรง แต่หากคุณอยากสร้างกล้าม หรือเล่นกล้าม คุณจำเป็นต้องกินโปรตีนให้ได้มากกว่าปกติ นั่นคือ ต้องกินโปรตีนวันละประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ร่างกายถึงจะมีโปรตีนพอใช้ในกระบวนการต่างๆ เช่น เสริมสร้างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

วิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนกินมัง

ร่างกายต้องได้รับพลังงานเพียงพอ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนกินมัง อย่างแรกเลยก็คือ คุณต้องได้รับพลังงานหรือแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างเพียงพอ พยายามอย่าลดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยกว่าปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน เพราะนอกจากจะทำให้คุณไม่มีเรี่ยวแรงในการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างที่ต้องการแล้ว ยังจะทำให้ร่างกายไปดึงโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จนมีโปรตีนเหลือไม่เพียงพอเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฉะนั้น คุณจึงต้องไม่ลืมกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันดีด้วย ร่างกายจะได้มีพลังงาน

กินโปรตีนให้ได้ทุกมื้อ

อย่างที่บอกไปข้างต้นว่าโปรตีนนั้นสำคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อ หากคนกินมังอยากมีกล้าม ก็ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ โดยคุณจะรับโปรตีนจากแหล่งโปรตีนชนิดไหน ก็ขึ้นอยู่กับประเภทของการกินมังสิวิรัติที่คุณเลือก เริ่มจากแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง อัลมอนด์ มันฝรั่ง อะโวคาโด ถั่วลิสง ควินัว เมล็ดเจีย ผักใบเขียวเข้ม เนยถั่ว ที่เหมาะสำหรับคนกินมังทุกกลุ่ม โดยเฉพาะมังสวิรัติเคร่งครัด หรือวีแกน (Vegan) ที่กินแต่พืชเท่านั้น และแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมที่เหมาะกับมังสวิรัติบางกลุ่ม เช่น

• มังสวิรัตินม (Lacto-vegetarians) กินนมและผลิตภัณฑ์จากนมได้
• มังสวิรัติไข่ (Lacto-ovo vegetarians) กินนม ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ได้
• มังสวิรัติปลา (Pescatarians) กินปลาได้ และบางคนอาจกินเนื้อไก่ด้วย หลักๆ คือเลี่ยงเนื้อแดง หรือสัตว์ใหญ่

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

พืชผักผลไม้ ธัญพืช และถั่วต่างๆ ที่เป็นอาหารหลักของคนกินมัง หรือชาววีแกน ถือเป็นแหล่งของไฟเบอร์ หรือใยอาหารด้วย ยิ่งเรากินอาหารประเภทนี้มากๆ ร่างกายก็จะยิ่งได้รับไฟเบอร์ในปริมาณสูง และแม้ไฟเบอร์จะได้ชื่อว่าดีต่อระบบขับถ่าย แต่หากมากไปก็อาจทำให้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง หรือท้องผูกได้ ฉะนั้น หากไม่อยากมีอาการแทรกซ้อนเหล่านี้ คุณก็ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยดื่มน้ำอย่างน้อย 1 มิลลิลิตร ต่อ 1 แคลอรี่ ยกตัวอย่างเช่น หากคุณกินอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ก็ต้องกินน้ำอย่างน้อย 2,000 มิลลิลิตร (2 ลิตร) ต่อวัน ยิ่งถ้าเป็นช่วงออกกำลังกาย ก็ควรจิบน้ำเป็นประจำ เพราะจะป้องกันภาวะขาดน้ำได้ด้วย

ออกกำลังกายให้หนักในระยะเวลาสั้นๆ

เวลาออกกำลังกาย โดยเฉพาะออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คนกินมังควรเลือกออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง แต่แค่ช่วงระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ หรือดึงโปรตีนไปใช้เป็นพลังงาน

กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้หลากหลาย

แม้โปรตีนจะดีต่อกล้ามเนื้อ แต่ก็ใช้ว่าคนกินมังสวิรัติที่อยากมีกล้ามจะต้องกินแต่โปรตีน หรือกินโปรตีนจากแหล่งโปรตีนเดิมทุกวัน เพราะในความจริงแล้ว วิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนกินมังที่เหมาะสมคือ คุณควรกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้หลากหลาย ร่างกายจะได้ไม่ขาดสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง โดยเฉพาะธาตุเหล็กที่สำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งคนกินมังสามารถหาได้จากผักใบเขียว อาร์ติโชค ผลไม้แห้ง (เช่น ลูกเกด ลูกพรุน) หรืออย่างแคลเซียม ก็สำคัญกับทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อเช่นกัน

ออกกำลังกายแล้วอย่าลืมพักผ่อนบ้าง

การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องดี แต่หากคุณออกกำลังกายหนักโดยไม่ให้กล้ามเนื้อได้พักเลย ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อล้าและอ่อนแอลง หรืออาจถึงขั้นกล้ามเนื้อสลายได้ ทางที่ดี คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบหักโหมทุกวัน ควรหาเวลาพักผ่อนบ้าง สุขภาพกายใจและกล้ามเนื้อจะได้ไม่ตึงเครียดจนเกินไป แต่แทนที่คุณจะงดออกกำลังกายแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ เราแนะนำให้คุณลองออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ เดินเล่น ร่างกายจะได้แอคทีฟอยู่เสมอ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด