5 ท่าบริหารหน้าท้องแบบยืน ง่าย ๆ ทำบ่อย หน้าท้องกระชับขึ้นแน่นอน

ใครที่อยากมีหน้าท้องกระชับ แบนราบ แต่ก็เบื่อท่าบริหารหน้าท้องแบบเดิม ๆ เช่น ท่าแพลงก์ ท่าซิทอัพ ท่าครันช์ วันนี้ Hello คุณหมอ มี 5 ท่าบริหารหน้าท้องแบบยืน มาให้คุณลองทำดู รับรองเลยว่า หากทำบ่อย ๆ หน้าท้องของคุณจะต้องแบนราบ และกระชับขึ้นแน่นอน

5 ท่าบริหารหน้าท้องแบบยืน

การออกกำลังกายด้วยท่าบริหารหน้าท้องแบบยืน จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อท้องของคุณแข็งแรงขึ้น ไม่ใช่แค่จะช่วยให้หน้าท้องกระชับ ได้รูป แต่ยังช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคงขึ้น และช่วยปรับท่าทางของเราให้ถูกต้องขึ้นได้ด้วย และนี่คือ ท่าบริหารหน้าท้องแบบยืน 5 ท่า ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

1. ท่าเอนตัวไปด้านข้าง (Standing Side Bend)

วิธีทำ

1. ยืนกางขาให้กว้างเท่าความกว้างของไหล่ แขนแนบลำตัว ทิ้งน้ำหนักลงที่มือแต่ละข้าง (หากมีดัมเบลให้ถือดัมเบลไว้ด้วย)
2. เอนลำตัวไปด้านข้าง แล้วค่อย ๆ เลื่อนมือไล่ลงไปจนถึงหัวเข่า
3. ค้างไว้ 1-2 วินาที
4. ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำให้ครบ 10 ครั้ง (นับเป็น 1 เซต) จากนั้นเปลี่ยนข้าง
6. ทำข้างละ 2-3 เซต (เซตละ 10 ครั้ง)

2. ท่าปั่นจักรยานแบบยืน (Standing Bicycle)

วิธีทำ

1. ยืนตรง เอามือไพล่หลังศีรษะ
2. ตีเข่าให้ได้สูงที่สุด และงอศอกด้านตรงข้าม พยายามให้หัวเข่ากับข้อศอกชิดกันที่สุด
3. ค้างไว้ 1-2 วินาที
4. ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำให้ครบ 10 ครั้ง (นับเป็น 1 เซต) จากนั้นเปลี่ยนข้าง
6. ทำข้างละ 2-3 เซต (เซตละ 10 ครั้ง)

3. ท่ายืนหมุนลำตัวด้านข้าง (Standing Torso Twist)

วิธีทำ

1. ยืนกางขาให้เท่าความกว้างของไหล่ สองมือจับเคตเทิลเบลล์ ดัมเบล (Kettlebell Dumbbell) หรือแผ่นน้ำหนัก 1 อันเอาไว้ แล้วยกขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่
2. ค่อย ๆ หมุนลำตัวและหัวไหล่ไปทางขวา เท้าอยู่กับที่ และแขนเหยียดตรง ไม่งอข้อศอก
3. เมื่อทำมุม 90 องศาแล้ว ให้ค้างไว้ 1-2 วินาที
4. ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำให้ครบ 10 ครั้ง (นับเป็น 1 เซต) จากนั้นเปลี่ยนข้าง
6. ทำข้างละ 2-3 เซต (เซตละ 10 ครั้ง)

4. ท่าแตะหัวแม่เท้า (Toe Touch Kick)

วิธีทำ

1. ยืนตรง เกร็งหน้าท้องเอาไว้ ยกแขนข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า
2. เตะขาข้างตรงข้ามช้า ๆ ให้แตะฝ่ามือให้ได้ โดยที่หัวเข่าไม่งอ
3. ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำให้ครบ 10 ครั้ง (นับเป็น 1 เซต) จากนั้นเปลี่ยนข้าง
5. ทำข้างละ 2-3 เซต (เซตละ 10 ครั้ง)

5. ท่าสควอชแบบชูแขนเหนือศีรษะ (Overhead Squat)

วิธีทำ

1. ยืนกางขาให้เท่ากับความกว้างของไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย ชูแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ข้อศอกตรง ไม่งอ
2. งอก้นแล้วทำท่าสควอทลงมาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ให้หลังงอ
3. ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำ 2-3 เซต (เซตละ 10 ครั้ง)

สำหรับใครที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น บาดเจ็บอยู่ เพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บ มีปัญหาในการเคลื่อนไหวร่างกาย แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายด้วยท่าบริหารหน้าท้องแบบยืน 6 ท่าที่เรานำมาฝากนี้ และอย่าลืมวอร์มอัพกับคูลดาวน์ด้วย จะได้ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ