home

เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้นได้อย่างไร

close
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลเท็จหรือไม่ถูกต้องแม่นยำ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ถูกต้อง

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลไม่เพียงพอ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ครบถ้วน

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
ฉันมีข้อสงสัย
chevron

แม้ว่าเราอาจไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรค แต่เราก็พร้อมรับฟังความคิดเห็นของท่าน โปรดแสดงความคิดเห็นในกล่องข้อความด้านล่าง

wanring-icon
หากคุณเกิดภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดแจ้งสายด่วน 1669 หรือติดต่อโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้พื้นที่ของคุณในทันที

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

อาหารคลายความวิตกกังวล กินแล้วช่วยให้สงบขึ้น คนวิตกกังวลง่าย ต้องลอง!

อาหารคลายความวิตกกังวล กินแล้วช่วยให้สงบขึ้น คนวิตกกังวลง่าย ต้องลอง!

อาการวิตกกังวล เป็นอาการที่มักเกิดขึ้นเวลาที่เรารู้สึกไม่สบายใจ เครียด หรือกลัวอะไรมาก ๆ เช่น ตอนเข้าโรงเรียนใหม่ ตอนสอบสัมภาษณ์เข้าทำงาน ตอนต้องพูดในที่ประชุม บางคนวิตกกังวลจนกระวนกระวาย หงุดหงิด อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ ท้องไส้ปั่นป่วน นอนไม่หลับ นอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันด้วย หากคุณเป็นคนขี้วิตกกังวล ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้คุณคลายความวิตกกังวลด้วยการออกกำลังกาย นั่งสมาธิ ทำกิจกรรมโปรด เช่น ดูหนัง ฟังเพลง แต่คุณรู้ไหมว่า นอกจากวิธีเหล่านี้แล้ว อาหารการกินก็ส่งผลต่ออาการวิตกกังวลได้เหมือนกัน วันนี้ Hello คุณหมอ เลยมี อาหารคลายความวิตกกังวล พร้อมเคล็ดลับในการกินที่เหมาะกับคนวิตกกังวลง่ายมาแนะนำ ทำแล้วรับรองว่าจะช่วยให้คุณสงบขึ้น และวิตกกังวลน้อยลงด้วย

อาหารคลายความวิตกกังวล ที่คุณควรลอง

ปลาไขมันสูง

ปลาไขมันสูง เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราท์ ปลาช่อน ปลาดุก ปลาสวาย ปลาสำลี อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมอง และสุขภาพจิต เนื่องจากในกรดโอเมก้า 3 (Omega 3) มีกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-linolenic acid หรือ ALA) ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสองชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก หรืออีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA) และกรดโดโคซาเฮกซะอีโนอิก หรือดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA) ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยลดการอักเสบ และช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมอง

งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่มีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ที่มีปัญหาจากการใช้สารเสพติดจำนวน 24 คน พบว่า การบริโภคอาหารเสริมอีพีเอ และดีเอชเอช่วยลดอาการวิตกกังวลได้ แต่ก็ยังคงต้องมีการศึกษาวิจัยในเรื่องนี้เพิ่มเติมต่อไป

นอกจากนี้ ยังมีงานศึกษาวิจัยอีกชิ้นที่ระบุว่า หากผู้ชายกินปลาแซลมอนสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ช่วยลดอาการวิตกกังวลได้

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรบริโภคปลาไขมันสูงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 หน่วยบริโภค และหากบริโภคปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนได้ก็จะดี เพราะปลาไขมันสูงทั้งสองชนิดนี้มีวิตามินดีด้วย ซึ่งการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ก็สามารถช่วยลดอาการวิตกกังวลได้เช่นกัน

ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด แถมโปรตีนในไข่ยังเป็นโปรตีนสมบูรณ์ (Complete protein) คือ โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว ร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโนจำเป็นมาใช้ในการเสริมสร้างพัฒนาการและการเจริญเติบโต และใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยเฉพาะกรดอะมิโนจำเป็น ทริปโตแฟน (Tryptophan) ซึ่งช่วยกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทอย่าง “เซโรโทนิน” (Serotonin) ที่ส่งผลต่ออารมณ์ การนอนหลับ ความจำ และพฤติกรรมของเรา ทั้งยังช่วยเสริมการทำงานของสมอง และช่วยคลายความวิตกกังวลได้ด้วย

โยเกิร์ต

ในโยเกิร์ตมีแบคทีเรียชนิดดีชื่อว่า แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) และบิฟิโดแบคทีเรีย (Bifidobacteria) ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าดีต่อสมอง โดยงานศึกษาวิจัยหลายชิ้นระบุว่า โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนมอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกายได้ โดยผู้เชี่ยวชาญสันนิษฐานว่า การอักเสบเรื้อรังอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล ความเครียด และอาการซึมเศร้า เมื่อการอักเสบในร่างกายลดลง การเกิดสภาวะสุขภาพดังกล่าวก็ลดลงด้วย

งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่เมื่อปี ค.ศ. 2015 พบว่า อาหารหมักดองช่วยลดอาการของโรคกลัวการเข้าสังคม (Social Anxiety) ในวัยรุ่นบางคนได้ อีกทั้งงานศึกษาวิจัยอีกหลายชิ้นก็ยังระบุว่า การบริโภคแบคทีเรียชนิดดี หรือแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยเพิ่มความสุขในบางคนได้ด้วย

ชาเขียว

ชาเขียวมีกรดอะมิโนชื่อว่า “แอล-ธีอะนีน” (L-Theanine) ซึ่งงานศึกษาวิจัยระบุว่า อาจส่งผลดีต่อการทำงานของสมองและช่วยลดอาการวิตกกังวลได้ โดยงานศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า การบริโภคแอล-ธีอะนีนช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดทางจิตใจ ที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกายบางประการ เช่น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ซึ่งส่งผลต่ออาการวิตกกังวล

นอกจากนี้ ในชาเขียวยังมีสารต้านอิสระอย่างสารอีพิกัลโลคาเทชินกัลเลต หรือ อีจีซีจี (Epigallocatechin gallate; EGCG) ที่ช่วยบำรุงสมอง และช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า สารกาบา (GABA) ซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอาการวิตกกังวล จึงช่วยให้คลายความวิตกกังวลให้คุณได้

ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ที่ผู้เชี่ยวชาญเผยว่า อาจช่วยลดอาการซึมเศร้าและอาการวิตกกังวลได้ อีกทั้งงานศึกษาวิจัยหลายชิ้นยังชี้ว่า ดาร์กช็อกโกแลตช่วยคลายเครียดและคลายความวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ ยังมีงานศึกษาวิจัยหลายชิ้นที่เผยว่า การกินดาร์กช็อกโกแลตเชื่อมโยงกับระดับความวิตกกังวล โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่เมื่อปี ค.ศ. 2014 เผยว่า การให้กลุ่มตัวอย่างที่เป็นนักศึกษาหญิงกินดาร์กช็อกโกแลต 40 กรัม ช่วยลดระดับ การรับรู้ความเครียด (Perceived Stress) ซึ่งเป็นความรู้สึกหรือความคิดเกี่ยวกับระดับความเครียดที่เกิดจากการประเมินสถานการณ์ที่เกิดขึ้นในชีวิตในช่วงหนึ่งเดือนที่ผ่านมา และงานศึกษาวิจัยอีกชิ้นยังพบว่า โกโก้ หรือดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยปรับอารมณ์ของเราให้ดีขึ้นได้ด้วย

หากคุณอยากกินอาหารคลายความวิตกกังวลอย่างดาร์กช็อกโกแลต แนะนำให้เลือกชนิดที่มีเปอร์เซ็นต์โกโก้ 70% ขึ้นไป และต้องไม่เติมน้ำตาล หรือไขมันด้วย เพราะไม่อย่างนั้น แทนที่จะช่วยคลายความวิตกกังวล อาจกลายเป็นก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เช่น น้ำหนักเกิน โรคอ้วน คอเลสเตอรอลในเลือดสูง

เคล็ดลับการกินอื่น ๆ ที่ไม่ควรพลาด

นอกจากอาหารที่เราแนะนำข้างต้นแล้ว เคล็ดลับในการกินอาหารดังต่อไปนี้ ก็ช่วยคลายความวิตกกังวลให้คุณได้เช่นกัน

  • ดื่มน้ำให้มาก ๆ

เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ เพราะภาวะนี้สามารถส่งผลต่ออารมณ์ความรู้สึกของคุณได้

  • งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เพราะฤทธิ์ของแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณนอนไม่หลับ และยิ่งทำให้อาการวิตกกังวลของคุณแย่ลงได้

  • งดหรือลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (Caffeine)

งดเครื่องดื่ม เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวาย และวิตกกังวลมากขึ้น

  • กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ในปริมาณที่สมดุล

เพราะวิธีนี้ส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต คุณควรกินผักและผลไม้สดให้เยอะขึ้น และกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน และควรกินในปริมาณที่พอดี อย่ากินเยอะเกินไปด้วย

หากคุณลองกินอาหารคลายความวิตกกังวล และทำตามเคล็ดลับที่เราแนะนำแล้ว อาการก็ยังไม่ดีขึ้นหรือยิ่งแย่ลง แนะนำให้รีบไปพบคุณหมอ เพราะหากคุณปล่อยไว้ อาการวิตกกังวลที่เกิดขึ้น อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ร้ายแรงขึ้นได้

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

What are some foods to ease your anxiety?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652. Accessed November 11, 2020

6 Foods That Help Reduce Anxiety. https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-reduce-anxiety#TOC_TITLE_HDR_6. Accessed November 11, 2020

Nutritional strategies to ease anxiety. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441. Accessed November 11, 2020

8 Foods that Help with Anxiety and Stress. https://www.psycom.net/foods-that-help-with-anxiety-and-stress/. Accessed November 11, 2020

Coping with anxiety: Can diet make a difference. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987. Accessed November 11, 2020

Can I Eat My Way Calm?. https://www.webmd.com/anxiety-panic/ss/slideshow-calming-foods. Accessed November 11, 2020

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง แก้ไขล่าสุด 30/11/2020
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ
x