อาหารเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง ควรกินอย่างไรให้ได้ประโยชน์

ปัจจุบันหลายคนหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพกันมากขึ้น จึงอาจสงสัยว่า อาหารเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง เนื่องจากอาหารถือเป็นปัจจัยหลักที่ช่วยส่งเสริมให้สุขภาพดี โดยทั่วไปอาหารเกือบทุกชนิดที่มาจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งน้อยที่สุด เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไขมันดี ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ผักและผลไม้ มักเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกาย

อาหารเพื่อสุขภาพ คืออะไร

อาหารเพื่อสุขภาพ คือ อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ให้พลังงาน ควบคุมน้ำหนัก และส่งเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ อาหารเพื่อสุขภาพยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อและความเจ็บป่วยได้อีกด้วย

อาหารเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

โดยทั่วไปอาหารทุกชนิดที่มาจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งน้อยที่สุดมักเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนี้

• เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อปลา อาหารทะเล โปรตีนจากพืช (เช่น ถั่ว เมล็ดพืช) เป็นสารอาหารประเภทโปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยควรรับประทานประมาณ ¼ ของจาน
• คาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืช ถั่ว ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ โฮลวีท เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายเพื่อใช้ทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน ซึ่งควรรับประทานประมาณ ¼ ของจาน
• ไขมันดี ควรรับประทานไม่เกิน 70 กรัม/วัน เช่น อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง โดยน้ำมันมีประโยชน์ในการช่วยดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่ละลายในไขมัน และช่วยให้เซลล์ในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ
• ผักและผลไม้ ควรรับประทานประมาณ ½ ของจาน เนื่องจากในผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อและความเจ็บป่วย
• น้ำเปล่า เครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล นมและผลิตภัณฑ์จากนม ควรรับประทานประมาณ 1-2 แก้ว/วัน เนื่องจากร่างกายจำเป็นต้องได้รับน้ำอย่างเพียงพอเพื่อให้ความชุ่มชื้น นอกจากนี้ นมและผลิตภัณฑ์จากนมยังอุดมไปด้วยแคลเซียมที่ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟันอีกด้วย

แม้ว่าอาหารที่มาจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งน้อยที่สุดส่วนใหญ่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่การควบคุมปริมาณในการรับประทานให้เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เพราะหากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินไป อาจทำให้ไขมันถูกสะสมจนกลายเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกายได้

วิธีกินอาหารเพื่อสุขภาพ

วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกาย อาจทำได้ดังนี้

• ไม่ควรอดอาหารมื้อเช้า และควรกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ/วัน
• กินอาหารให้หลากหลายทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ ไขมัน และน้ำ
• กินอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ คะน้า แตงกวา แครอท ผักบุ้ง ผักกาดขาว เพื่อช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย
•  ดื่มน้ำให้มากขึ้นอย่างน้อยวันละ 2.5 ลิตร/วัน
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด ไขมันสูง ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลสูง เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม น้ำมันปาล์ม นมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม
• ลดปริมาณการกินอาหารที่มีโซเดียมและเกลือสูง โดยไม่ควรกินเกิน 6 กรัม/วัน เนื่องจากโซเดียมและเกลือจะทำให้ร่างกายบวมน้ำ รวมทั้งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงที่อาจพัฒนาไปเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข้อควรระวังในการกินอาหารเพื่อสุขภาพ

การกินอาหารเพื่อสุขภาพหากกินในปริมาณที่พอเหมาะมักไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย แต่หากกินมากเกินไปก็อาจกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้เช่นกัน นอกจากนี้ ยังอาจมีข้อควรระวังอื่น ๆ อีก เช่น

• การกินอาหารชนิดเดิมซ้ำ ๆ แม้ว่าจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารชนิดอื่นได้
• อาหารเพื่อสุขภาพมักมีรสชาติจืด จึงอาจทำให้มีความรู้สึกเบื่ออาหารได้
• ควรล้างทำความสะอาดผักและผลไม้ก่อนกินทุกครั้ง เพราะอาจปนเปื้อนสารเคมีที่กินเข้าไปแล้วอาจเป็นสารตกค้างในร่างกายได้