สารอาหารมีกี่ประเภท และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

สารอาหารแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายแตกต่างกัน ซึ่งหากไม่ได้รับสารอาหารสำคัญให้ครบถ้วนอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายได้ ดังนั้น จึงควรศึกษาว่า สารอาหารมีกี่ประเภท รวมถึงเลือกรับประทานสารอาหารให้ครบถ้วนและเหมาะสม เพื่อช่วยดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ที่อาจเกิดจากภาวะขาดสารอาหาร

ทำไมจึงร่างกายจึงควรได้รับสารอาหารให้ครบถ้วน

สารอาหาร คือสิ่งที่ร่างกายนำไปใช้เพื่อการทำงานที่เป็นปกติ รวมถึงเพื่อช่วยบำรุงสุขภาพของอวัยวะและระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หรือแคลเซียมที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและฟัน การที่ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเหมาะสมอาจช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรง สามารถทำงานได้ตามปกติ มีพลังงานมากพอต่อการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ไม่รู้สึกอ่อนเพลียหรือเหนื่อยล้าง่ายในขณะที่ทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวัน รวมถึงอาจช่วยรักษาสมดุลของอุณหภูมิในร่างกายอีกด้วย

หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือไม่เหมาะสมอาจส่งผลให้รู้สึกอ่อนแรง เหนื่อยล้า ไม่มีสมาธิจดจ่อกับกิจกรรมที่ทำ น้ำหนักลดลงต่ำกว่าเกณฑ์ ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อโรคและส่งผลให้เจ็บป่วยบ่อย

สารอาหารมีกี่ประเภท

สารอาหารแบ่งออกเป็น 5 ประเภทหลัก ดังนี้

1.คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เพื่อใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวัน อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โดยร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65% ของแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวัน ยกตัวอย่าง หากร่างกายได้รับ 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 900-1,300 กิโลแคลอรี่

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยน้ำตาลที่มีโมเลกุลขนาดเล็ก เมื่อรับประทานเข้าไปร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (กลูโคส กาแลคโตส และ ฟรุกโตส) ที่พบในผักและผลไม้ เช่น ส้ม กล้วย สับปะรด ขนุน ลำไย ฟักทอง แครอท และน้ำตาลโมเลกุลคู่ (ซูโครส มอลโตส และแลคโตส) เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาลทรายขาว พาสต้า น้ำตาลทรายแดง
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยน้ำตาลหลายโมเลกุล เมื่อรับประทานเข้าไปร่างกายอาจใช้เวลานานในการย่อยและดูดซึม มักพบได้ในอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี รวมถึงผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ เช่น มันฝรั่ง ถั่ว ข้าวกล้อง เผือก ขนมปังธัญพืช ข้าวโพด

2.โปรตีน

โปรตีน เป็นสารอาหารให้พลังงานที่ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสื่อมสภาพ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยนำส่งออกซิเจนที่อยู่ในเลือดให้ไปหล่อเลี้ยงอวัยวะทุกส่วนในร่างกาย และสร้างแอนติบอดีที่ทำหน้าที่ในการต่อสู่กับสิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย เช่น เชื้อไวรัส เชื้อแบคทีเรีย ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงจากการติดเชื้อที่นำไปสู่การเจ็บป่วย โปรตีนพบได้มากในอาหารจำพวกเนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อไก่ อัลมอนด์ ข้าวสาลี ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว แซลมอน กุ้ง เต้าหู้ ไข่ และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เป็นต้น

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวัน แบ่งออกตามช่วงอายุ ดังนี้

• เด็กอายุ ต่ำกว่า 4 ปี ควรได้รับโปรตีน 13 กรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับโปรตีน 19 กรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับโปรตีน 34 กรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีน 46 กรัม/วัน
• เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับโปรตีน 52 กรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีน 56 กรัม/วัน

3.ไขมัน

ไขมัน เป็นสารอาหารให้พลังงานที่ช่วยเพิ่มความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี และวิตามินเค อย่างไรก็ตาม การรับประทานไขมันมากก็อาจส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดสูง ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้น จึงควรจำกัดปริมาณการรับประทานไขมันและเลือกรับประทานไขมันที่ดี

ไขมันแบ่งย่อยออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่

ไขมันไม่อิ่มตัว

เป็นไขมันตามธรรมชาติที่สามารถพบได้ในอาหาร ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล โดยสามารถแบ่งย่อยออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด ถั่วลิสง อัลมอนด์ เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เนยถั่ว เนื้อหมู เนื้อไก่ เป็นต้น
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบได้มากในปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน น้ำมันข้าวโพด วอลนัท ถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว เมล็ดทานตะวัน ฟักทอง เมล็ดงา เป็นต้น

ไขมันอิ่มตัว

เป็นไขมันที่พบได้มากในอาหารทอด เนื้อสัตว์ติดมัน ชีส โยเกิร์ต เนย ไข่ น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ขนมหวาน ซึ่งหากรับประทานในปริมาณมากอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน และภาวะคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้น จึงควรจำกัดการรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน หรือไม่ควรเกิน 20 กรัม/วัน ในผู้หญิงและไม่เกิน 30 กรัม/วัน ในผู้ชาย

ไขมันทรานส์

เป็นไขมันที่สามารถพบได้ในน้ำนมของสัตว์เคี้ยวเอื้อง เช่น วัว แพะ ที่มักพบได้ในอาหารจำพวกเค้ก คุกกี้ โดนัท เป็นต้น ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงหรือควรรับประทานไม่เกิน 5 กรัม/วัน เพื่อป้องกันคอเลสเตอรอลสูงจนนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง

4.แร่ธาตุ

แร่ธาตุคือสารประกอบที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ อีกทั้งอาจมีส่วนช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและสมอง และอาจบำรุงสุขภาพของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายได้อีกด้วย

แร่ธาตุแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

แร่ธาตุหลัก (Macrominerals) เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการมากที่สุด ประกอบด้วย

• แคลเซียม มีส่วนช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ การทำงานของสารสื่อประสาทในสมอง และการหดตัวของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ร่างกายควรได้รับแคลเซียม 1,000-1,200 มิลลิกรัม/วัน ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น อัลมอนด์ นม ชีส โยเกิร์ต เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ผักคะน้า ผักกาด ผักโขม ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน
• โพแทสเซียม อาจช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ และระบบประสาท อีกทั้งยังช่วยรักษาความสมดุลของความเป็นกรด-ด่างในร่างกายและสังเคราะห์โปรตีน รวมไปถึงการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โดยร่างกายควรได้รับโพแทสเซียมในปริมาณ 4,700 มิลลิกรัม/วัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม เช่น ลูกพรุน กล้วย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง มันฝรั่ง แครอท มะเขือเทศ ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง อัลมอนด์ อะโวคาโดและปลาแซลมอน
• ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยรักษาความสมดุลของความเป็นกรด-เบสในร่างกาย ช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง และควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจให้เป็นไปตามปกติ ร่างกายควรได้รับฟอสฟอรัส 700 มิลลิกรัม/วัน สูงสุดไม่เกิน 4,000 มิลลิกรัม/วัน ตัวอย่างอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง เช่น เนื้อสัตว์ แซลมอน งา ชีส ไข่ กุ้ง เมล็ดฟักทอง โยเกิร์ต มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอกและซีเรียล
• แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุอาหารที่ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงอาจช่วยควบคุมความดันโลหิต มักพบได้ในพืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว อาหารทะเล และธัญพืชไม่ขัดสี สำหรับผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้น ควรได้รับโพแทสเซียม 300 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับโพแทสเซียม 270 มิลลิกรัม/วัน

แร่ธาตุรอง (Microminerals) เช่น ฟลูออไรด์ เหล็ก ทองแดง แมงกานีส ซีลีเนียม (Selenium) สังกะสี โครเมียม (Chromium) โมลิบดีนัม (Molybdenum) เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยกว่าแร่ธาตุหลัก เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สร้างเม็ดเลือดแดง ชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์จากอนุมูลอิสระ มักพบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ขนมปัง ธัญพืช อาหารแปรรูป ผักและผลไม้

5.วิตามิน

วิตามินเป็นกลุ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย มักพบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี โดยวิตามินแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้

วิตามินที่ละลายในไขมัน เป็นวิตามินที่จะสะสมอยู่ในตับและเนื้อเยื่อไขมัน ประกอบด้วย

• วิตามินเอ ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ฟัน เนื้อเยื่อ และผิวหนัง อีกทั้งยังช่วยบำรุงสายตาและควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อาหารที่มีวิตามินเอสูง เช่น ตำลึง ฟักทอง ข้าวโพด ผักโขม ผักคะน้า พริกหยวก แครอท มะละกอ มะม่วง ไข่แดง นม
• วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง อาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น อัลมอนด์ น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง กีวี่ กล้วย แก้วมังกร อะโวคาโด เมล็ดทานตะวัน มะขามเทศ
• วิตามินเค เป็นส่วนสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด และอาจช่วยคงสภาพของกระดูกและฟัน อาหารที่มีวิตามินเคสูง เช่น แตงกวา ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ องุ่น
• วิตามินดี ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดและการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยบำรุงฟัน เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก และช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหารได้ดีขึ้น อาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ แซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง เห็ด นม ซีเรียล นอกจากนี้ ร่างกายยังสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อถูกแสงแดดประมาณ 10-15 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกเป็นแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้า และทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF 50 ขึ้นไป เพื่อป้องกันอันตรายจากรังสียูวีในแสงแดด

วิตามินที่ละลายในน้ำ เป็นวิตามินที่จะไม่ถูกกักเก็บไว้ในร่างกาย และจะถูกขับออกผ่านทางปัสสาวะ ดังนั้น เพื่อป้องกันร่างกายขาดวิตามิน จึงควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินประเภทนี้ทุกวัน วิตามินที่ละลายในน้ำ มีดังนี้

• วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสุขภาพฟันและเหงือก เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดี อีกทั้งยังช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาท กระตุ้นการสร้างคอลลาเจนเพื่อสุขภาพผิวหนัง เส้นผม และเล็บที่ดี อาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม ลิ้นจี่ ฝรั่ง มะละกอ สตรอว์เบอร์รี่ พริกหยวก กีวี่ ผักปวยเล้ง บรอกโคลี
• วิตามินบี เป็นวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของสมอง ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็นและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อาหารที่มีวิตามินบีสูง เช่น เนื้อหมูไม่ติดมัน แซลมอน ไข่ ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง งา ถั่วลันเตา ปลาหมึก อะโวคาโด และผลไม้รสเปรี้ยว