ประโยชน์ของน้ำ ที่ดีต่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง

การดื่มน้ำให้เพียงพอในปริมาณที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลดีต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เนื่องจาก ประโยชน์ของน้ำมีด้วยกันหลายประการ เช่น ป้องกันภาวะขาดน้ำ รักษาการทำงานของลำไส้และไต ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ควบคุมแคลอรี่

ประโยชน์ของน้ำ

ประโยชน์ของน้ำที่อาจส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย มีด้วยกันหลายประการ ดังนี้

1. อาจช่วยรักษาสมดุลของเหลวภายในร่างกาย

ร่างกายประกอบด้วยน้ำประมาณ 60% ซึ่งน้ำมีส่วนช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร การไหลเวียนของเลือด การลำเลียงสารอาหาร การสร้างน้ำลาย

เนื่องจากเซลล์ในร่างกายมีน้ำเป็นส่วนประกอบและน้ำยังมีหน้าที่ช่วยรักษารูปร่างและโครงสร้างของเซลล์ หากเซลล์ขาดน้ำจะทำให้การทำงานของเซลล์ไม่เป็นปกติ ซึ่งอาจทำให้เกิดการเจ็บป่วยที่รุนแรงได้ นอกจากนี้ น้ำยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายผ่านทางการขับเหงื่อและการหายใจเมื่อร่างกายมีความร้อนสูง  เมื่อร่างกายมีของเหลวน้อยลงสมองจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกกระหายน้ำ จึงควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายหรืออยู่ในสภาพอากาศร้อนเป็นเวลานาน เพื่อทดแทนปริมาณน้ำที่สูญเสียไป

2. ช่วยบำรุงสุขภาพผิว

ผิวเป็นอวัยวะที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ช่วยปกป้องอวัยวะภายในจากการทำร้ายของมลพิษ สารพิษ และเชื้อโรค และยังช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ และยังช่วยปกป้องร่างกายจากอุณหภูมิที่ร้อนจัด ซึ่งผิวชั้นนอกสุดหรือหนังกำพร้า ช่วยป้องกันไม่ให้สิ่งที่เป็นอันตรายเข้าสู่ร่างกาย และยังช่วยให้ผิวชุ่มชื้นโดยการป้องกันการระเหยของน้ำในร่างกาย รวมทั้งเซลล์ในเยื่อหุ้มเซลล์ยังสามารถดูดซับน้ำได้ การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจึงสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพผิวโดยรวมได้ดี แต่หากร่างกายสูญเสียน้ำในปริมาณมากอาจส่งผลให้ผิวหนังแห้ง ขาดความชุ่มชื้น มีรอยเหี่ยวย่นมากขึ้น จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการ โดยผู้ชายควรดื่มน้ำประมาณวันละ 3.7 ลิตร และผู้หญิง 2.7 ลิตร เพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพผิวให้ชุ่มชื้นและสดใส

3. อาจช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ปกติ

น้ำมีหน้าที่ช่วยลำเลียงอาหารให้ไหลไปตามทางเดินอาหาร ทั้งยังช่วยป้องกันอาการท้องผูก แต่หากร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอลำไส้ใหญ่จะดึงเอาน้ำออกจากอุจจาระเพื่อรักษาความชุ่มชื้นของร่างกาย ส่งผลให้อุจจาระเป็นก้อนแข็งและเหนียว ทั้งยังทำให้มีอาการท้องผูกและขับถ่ายยากขึ้น

4. อาจช่วยควบคุมแคลอรี่

น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่  และการดื่มน้ำอาจช่วยลดการบริโภคเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีแคลอรี่สูง อย่าง น้ำผลไม้ โซดา ชาหรือกาแฟรสหวาน และการดื่มน้ำเพิ่มขึ้นอาจช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นและหิวนน้อยลงได้เช่นกัน นอกจากนี้ อาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบ เช่น โจ๊ก ข้าวต้ม ผลไม้ ซุป มักมีแคลอรี่น้อย มีปริมาณน้ำมาก อาจต้องใช้ระยะเวลาในการรับประทานนานขึ้นและร่างกายดูดซึมได้ช้า ซึ่งอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2551 ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มน้ำกับการลดน้ำหนักในผู้หญิงที่อดอาหารและมีน้ำหนักเกิน พบว่า สตรีที่มีน้ำหนักเกินก่อนหมดประจำเดือนจำนวน 173 คน อายุ 25-50 ปี ดื่มน้ำที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล เช่น น้ำเปล่า นม น้ำผลไม้มากกว่า 1 ลิตร/วัน เป็นเวลา 12 เดือน มีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและไขมันอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นอาจกล่าวได้ว่า การดื่มน้ำอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักในผู้หญิงที่อดอาหารและมีน้ำหนักเกินได้

5. อาจช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) คือ ความสมดุลของเกลือแร่ในเลือด ของเหลวของร่างกายหรือบอกสภาวะความเป็นกรด-ด่างของเลือด ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานของสมอง การรักษาความสมดุลของน้ำ การยืดหดของกล้ามเนื้อและความเป็นกรดด่างของเลือด หากของเหลวในร่างกายไม่สมดุลอาจส่งผลให้อิเล็กโทรไลต์หดตัว ซึ่งส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ ทำให้มีอาการเมื่อยล้า กล้ามเนื้อทำงานไม่เต็มที่และประสิทธิภาพลดลง นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะร่างกายจะสูญเสียน้ำมากระหว่างออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงช่วยทดแทนน้ำในร่างกายที่สูญเสียได้ ดังนั้น ควรดื่มน้ำประมาณ 0.5 ลิตร ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง และควรจิบน้ำบ่อย ๆ ระหว่างออกกำลังกายด้วย

6.    อาจช่วยให้ไตสุขภาพดี

ไตมีหน้าที่ขับของเสียโดยเฉพาะยูเรียไนโตรเจน (Urea Nitrogen) ซึ่งเป็นของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญโปรตีนออกจากร่างกาย โดยน้ำมีส่วนสำคัญในการเจือจางและลำเลียงของเสียออกจากเซลล์ เพื่อให้ไตสามารถขับของเสียออกทางปัสสาวะ แต่หากร่างกายมีน้ำไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้ปัสสาวะมีสีเข้มและมีกลิ่นรุนแรง เนื่องจากไตกักเก็บของเหลวส่วนเกินไว้สำหรับการทำงานในครั้งต่อไป และหากดื่มน้ำน้อยเป็นประจำ โดยเฉพาะในช่วงที่อากาศร้อนอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นนิ่วในไตได้

การดื่มน้ำมีประโยชน์ต่อระบบการทำงานในร่างกาย แต่การเลือกชนิดของน้ำ เช่น น้ำแร่ อาจช่วยเสริมสารอาหารบางชนิดที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate) แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียมซัลเฟต (Sodium Sulfate) ซึ่งอาจมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดความดันโลหิต ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เป็นต้น

ปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวัน

ผู้หญิงและผู้ชายควรได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ โดยปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวันมีดังนี้

• ผู้ชาย ควรดื่มน้ำ 3.7 ลิตร/วัน
• ผู้หญิง ควรดื่มน้ำ 2.7 ลิตร/วัน

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย มีปัญหาสุขภาพ อยู่ในสภาพอากาศร้อน ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อาจจำเป็นต้องดื่มน้ำมากขึ้นกว่าปริมาณที่แนะนำไปข้างต้น เนื่องจากร่างกายอาจสูญเสียน้ำมากกว่าปกติ โดยการจิบน้ำระหว่างวันบ่อย ๆ ประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ทุก 10-20 นาที หรือจิบน้ำทุกครั้งเมื่อรู้สึกหิวน้ำ เพื่อเติมของเหลวให้กับร่างกายตลอดทั้งวัน

ผลเสียของการขาดน้ำ

การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายมีประโยชน์มากมาย แต่หากร่างกายเสียน้ำมากหรือมีภาวะขาดน้ำเนื่องจากมีอาการท้องร่วง อาเจียน มีไข้ หรือเหงื่อออกมากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดโรคแทรกซ้อนร้ายแรง เช่น ชัก สมองบวม ไตวาย ช็อก โคม่า และอาจรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้ ดังนั้น ควรสังเกตอาการต่าง ๆ ที่อาจบ่งบอกว่าร่างกายกำลังมีภาวะขาดน้ำ ดังนี้

• ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืด
• ง่วงนอน
• ปัสสาวะน้อยลง หรือปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม
• ความยืดหยุ่นของผิวลดลง
• ปากแห้ง หรือเยื่อเมือกในปาก เหงือก รูจมูกแห้ง
• ความดันโลหิตต่ำ

เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำหรือเกิดภาวะขาดน้ำ พฤติกรรมเหล่านี้อาจช่วยให้ดื่มน้ำได้มากขึ้น เช่น

• ดื่มน้ำทุกครั้งหลังจากรับประทานของว่างและอาหารทุกมื้อ
• เลือกน้ำหรือเครื่องดื่มที่มีรสชาติที่ชอบ เนื่องจากอาจช่วยเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำให้มากขึ้น
• เลือกเครื่องดื่มที่ตรงกับความต้องการในขณะนั้น เช่น หากอยู่ในช่วงที่กำลังควบคุมแคลอรี่ ควรเลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ เช่น น้ำเปล่า น้ำผลไม้ เพื่อให้รู้สึกอยากดื่มน้ำมากขึ้น
• รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น เนื่องจากของเหลวประมาณ 20% ที่ร่างกายได้รับมาจากอาหาร ผักและผลไม้ ดังนั้น การรับประทานผักหรือผลไม้ที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม แคนตาลูป ผักกาด มะเขือเทศ อาจช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำเพิ่มขึ้น
• พกขวดน้ำติดตัวไว้เสมอ ทั้งในรถส่วนตัว ในกระเป๋าหรือบนโต๊ะทำงาน เพื่อให้ง่ายต่อการหยิบมาดื่มเมื่อรู้สึกหิวน้ำ