Intermittent Fasting หรือ IF แบบ 16/8 ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

การอดอาหารเป็นช่วงเวลา เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Intermittent Fasting (IF) เป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หรือกำลังลดน้ำหนัก ทั้งนี้ การอดอาหารเป็นช่วงเวลานั้นสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ และวิธีการที่ถูกต้องเป็นอย่างไร ควรศึกษาและทำความเข้าใจเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

Intermittent Fasting คืออะไร

Intermittent Fasting คือ การอดอาหารเป็นพัก ๆ แบบไม่ต่อเนื่อง ซึ่งปกติแล้วมีหลากหลายแบบ โดยวิธีที่เป็นที่นิยม ได้แก่

• 16/8 – การอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง
• 20/4 – การอดอาหาร 20 ชั่วโมง และกินภายในช่วงเวลา 4 ชั่วโมง
• Eat Stop Eat – การอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 วันต่อสัปดาห์
• Warrior Diet – การอดอาหารแบบนักรบ คือกินเพียง 1 มื้อใหญ่ต่อวัน
• Alternate-Day Fasting – การอดอาหารแบบวันเว้นวัน

วิธี การอดอาหารแบบ 16/8

การอดอาหารแบบ 16/8 เป็นวิธียอดนิยมมากกว่าแบบอื่น เพราะเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคนในปัจจุบัน ช่วงเวลาที่นิยม คือ การกินอาหารในช่วง 12.00 น. ถึงเวลา 20.00 น. และเวลาตั้งแต่ 20.00 น. เป็นต้นไป จนถึงตอนเที่ยงของวันต่อไป คือ ช่วงเวลาที่เราอดอาหาร 16 ชั่วโมง แต่ไม่ได้หมายความว่าจะกินอะไรไม่ได้เลย ในช่วงเวลา 16 ชั่วโมงที่อดนั้น สามารถกินอาหารที่ไม่มีแคลอรี่ได้ เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ ที่มีเพียงแค่กาแฟกับน้ำร้อน ไม่ใส่นมและน้ำตาล

เมื่อครบ 16 ชั่วโมงแล้ว จะสามารถกินอาหารได้ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง แต่อย่าเข้าใจผิด คิดว่ากินอะไรก็ได้ เลยจัดหมูกระทะ ราเมน ไก่ทอดเต็มที่ ความจริงแล้วในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงนี้ต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ รวมถึงควรได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนด้วย สรุป การอดอาหารแบบ 16/8 อย่างง่าย ๆ คือเหมือนกับการกินข้าววันละ 3 มื้อปกติ แค่เปลี่ยนช่วงเวลาการกินเป็นภายใน 8 ชั่วโมง สำหรับใครที่ชอบกินข้าวเช้าก็สามารถปรับสูตรให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ได้คือ กินอาหารในช่วง 8 โมงเช้าถึง 4 โมงเย็น และไม่กินอะไรในเวลา 4 โมงเย็นจนถึง 8 โมงเช้าของวันถัดไป

“การไม่กินมื้อเช้าหรือไม่กินมื้อเย็น จะเป็นอันตรายต่อร่างกายไหม ?”

หลายคนอาจกำลังตั้งคำถามอยู่ในใจ ดังนั้นมาดูการทำงานของการทำ IF แบบ 16/8 กันดีกว่าว่า การอดอาหารแบบนี้ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย

หลักการของการอดอาหารแบบ 16/8

ร่างกายของเราจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้ในเวลาที่อินซูลิน (Insulin) สูง ช่วงที่เราอดอาหาร ไม่ว่าจะเป็นช่วง 16 ชั่วโมง 20 ชั่วโมง 24 ชั่วโมง ในสูตรการอดอาหารแบบต่างๆ ในช่วงเวลาที่อดอาหารนี้จะทำให้ระดับอินซูลินลดลงมาก ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี

นอกจากนี้ ยังมีการวิจัยที่พบว่า การอดอาหารแบบ 16/8 ช่วยลดมวลไขมัน แถมยังรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ด้วย ทำให้กลุ่มคนที่ต้องการเพิ่มกล้าม พวกนักกีฬา หรือนักกล้ามนิยมใช้วิธีอดอาหารเป็นช่วงเวลาเพื่อให้ปริมาณไขมันลดลง แต่ยังคงมวลกล้ามเนื้อไว้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการอดอาหารจะได้ผลหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับสารอาหารที่ร่างกายได้รับด้วย หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ก็จะทำงานได้ไม่สมบูรณ์ ดังนั้น หากอยากให้วิธีการอดอาหารเป็นช่วงเวลาให้ได้ผลก็จะต้องใส่ใจกับการกินอาหารในทุก ๆ มื้อ

การอดอาหารแบบ 16/8 สำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับคนที่อยากลองเริ่ม การอดอาหารแบบ 16/8 สามารถเริ่มต้นได้อย่างง่าย ๆ ดังนี้

• เลือกช่วงเวลา 8 ชั่วโมงที่เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง ตัวอย่างเช่น ทำงานเป็นฟรีแลนซ์ต้องนอนดึก ตื่นสาย ก็อาจจะเลือกกินในช่วง 12.00-20.00 น. หรือใครที่ทำงานออฟฟิศอาจจะสะดวกในการกินอาหารเช้า ก็อาจจะเลือกกินในช่วง 8.00-16.00 น.
• ควบคุมปริมาณแคลอรี่ อาหารประเภทของทอด ผัด หรือของหวาน จะมีแคลอรี่สูง วิธีควบคุมปริมาณแคลอรี่ง่าย ๆ สำหรับใครที่ไม่สะดวกนับแคลอรี่ ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ ลดของทอด ผัด หวาน ทานผักผลไม้เยอะ ๆ เพียงเท่านี้ก็ทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันไม่มากเกินไปแล้ว
• สารอาหารครบถ้วน สำหรับใครที่งานยุ่งจนไม่มีเวลาคำนวณปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับต่อวัน ก็สามารถใช้วิธีง่าย ๆ นั่นคือ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ ในทุกมื้อ

ข้อควรระวังในการอดอาหารแบบ 16/8

มีโอกาสเกิดภาวะ โยโย่ เอฟเฟคได้ 

เมื่อเราอดอาหารแบบผิดวิธี เช่น กินข้าวมื้อเดียวต่อวัน ร่างกายก็จะคิดว่า เรากำลังอดอยาก เรากำลังจะตาย สิ่งที่ร่างกายทำ คือ การเก็บรักษาไขมันไว้ ไม่ยอมเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ การอดอาหารจึงอาจทำให้น้ำหนักลดลงจริง แต่สิ่งที่หายไปไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นกล้ามเนื้อแทน ทำให้ตอนที่เลิกอดอาหารแล้วกลับมากินเหมือนเดิม จึงเกิดภาวะโยโย่ เอฟเฟคขึ้น คือ น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือเพิ่มขึ้นมากกว่าตอนก่อนอดอาหาร

เพราะต้องอด เลยกินเยอะกว่าเดิม

บางคนทนไม่ไหว ต้องอดอาหาร 16 ชั่วโมง 20 ชั่วโมง หรือ 24 ชั่วโมง พอถึงเวลาที่ได้กินจึงกินแหลก ยัดทุกอย่างเข้าปากโดยไม่คำนึงถึงแคลอรี่ แบบนี้ไม่ดีต่อร่างกายเพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก ถ้าหากรู้ตัวว่าเราเป็นคนที่ไม่มีวินัยในการควบคุมปริมาณแคลอรี่ การอดอาหารแบบ 16/8 อาจไม่เหมาะสม แนะนำว่าให้กินอาหารแบบปกติ ครบ 3 มื้อ ครบ 5 หมู่ทุกมื้อเหมือนเดิม จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่า

นำมาซึ่งความเครียด ยิ่งเครียด..ยิ่งกิน

การอดอาหารทำให้เกิดความเครียดได้ ซ้ำร้าย บางคนเครียดแล้วหิว เครียดแล้วต้องกิน