อาหารเช้า อาจเป็นอาหารมื้อที่หลายคนละเลย ด้วยความเร่งรีบของชีวิตประจำวัน ทำให้หลายคนไม่มีเวลามากพอที่จะกินอาหารเช้า แต่รู้หรือเปล่าว่า อาหารเช้าอาจมีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด และการไม่กินอาหารเช้าส่งผลต่อสุขภาพของเราหลายประการ บทความนี้จะชี้ให้คุณๆทราบถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารเช้า และคำแนะนำสำหรับการเลือกทานอาหารเช้าอย่างครบคุณค่า

ทำไมอาหารเช้าจึงสำคัญนัก

การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการกินอาหารเช้ากับการมีสุขภาพดี ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดไขมัน LDL ที่จัดเป็นไขมันเลว ลดโอกาสในการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และน้ำหนักเกิน

แต่สิ่งที่ชัดเจนที่สุดสำหรับประโยชน์ของอาหารเช้าก็คือ การงดอาหารเช้าทำให้จังหวะของการอดอาหารและการกินอาหารเสียสมดุล เนื่องจากเวลาที่คุณเพิ่งตื่นนั้น ระดับน้ำตาลในเลือดที่ร่างกายต้องการเพื่อทำให้กล้ามเนื้อและสมองทำงานนั้น จะอยู่ในระดับที่ค่อนข้างต่ำ

ดังนั้นการกินอาหารเช้า จะช่วยเติมพลังงานให้คุณในส่วนนี้ เพราะฉะนั้นถ้าร่างกายคุณไม่ได้รับพลังงานจากอาหารที่เพียงพอในตอนเช้า คุณอาจรู้สึกไร้พลังวังชา และมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นในช่วงหลังของวัน โดยเฉพาะอาหารที่ไขมันสูงและมีน้ำตาลสูง เพื่อชดเชยพลังงานที่ขาดหายไป

อาหารเช้าดีต่อรอบเอวของคุณ

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นี่เป็นข้อมูลดีๆ ที่จะเป็นแรงจูงใจในการกินอาหารเช้าของคุณ งานวิจัยที่ได้รับการเผยแพร่ในวารสาร Journal of Nutrition ให้ข้อมูลว่า ผู้เข้าร่วมงานวิจัยที่กินอาหารเช้ามื้อใหญ่ มีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเกินหรืออ้วนน้อยกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางวันและตอนเย็น และผู้ที่กินอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี มากกว่ากลุ่มผู้ที่ไม่ได้กินอาหารเช้า

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร Obesity ซึ่งทำการวิจัยกับกลุ่มตัวอย่างเพศหญิง ที่มีน้ำหนักเกิน 93 คน โดยให้กลุ่มตัวอย่างกินอาหาร 1,400 กิโลแคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ และได้แบ่งผู้ทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่กินอาหารเช้ามื้อใหญ่ และกลุ่มที่กินอาหารเย็นมื้อใหญ่ ผลการวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่กินอาหารมื้อใหญ่ในตอนเช้า ลดน้ำหนักได้มากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ โดยลดน้ำหนักได้มากกว่า 2.5 เท่าของกลุ่มที่กินอาหารมื้อใหญ่ในตอนเย็น

ในการควบคุมน้ำหนัก ให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพอย่างมีประสิทธิภาพ เราควรให้แคลอรี่ของอาหารในมื้อเช้ามีปริมาณแคลอรี่มากที่สุด ส่วนในมื้อกลางวันและมื้อเย็นควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้น้อยกว่ามื้อเช้า แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดก็ไม่ควรให้เกินกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ไม่เช่นนั้นน้ำหนักก็ยังสามารถขึ้นได้อยู่ดี ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายควรได้รับพลังงานจากอาหาร 2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้หญิงโดยเฉลี่ยแล้วควรได้รับพลังงานจากอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

อาหารเช้าที่ดีควรเป็นอย่างไร

โดยรวมแล้ว เพื่อให้อาหารเช้าของคุณเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือ กลุ่มอาหารที่คุณควรกินในตอนเช้า

• ธัญพืชแบบไม่ขัดสี ถ้าคุณชอบกินขนมปังในตอนเช้า ก็ควรเลือกขนมปังแบบโฮลเกรน หรือถ้ากินข้าว ข้าวกล้องก็เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนซีเรียล ก็แน่นอนว่าตัวเลือกที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
• โปรตีนไขมันต่ำ อย่างเช่น ไข่ เป็นอาหารเช้าง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพ มีโปรตีนที่ทำให้อิ่มนานกว่า พร้อมสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย อาหารจำพวกถั่วต่างๆก็ให้โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและไขมันต่ำ พร้อมด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ถ้าคุณจะเลือกโปรตีนชนิดอื่น ก็ควรให้แน่ใจว่ามันเป็นโปรตีนแบบไร้ไขมัน
• อาหารนมไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่น นม โยเกิร์ตแบบไม่มีน้ำตาล ชีสไขมันต่ำ
• ผักและผลไม้ ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายและสารต้านอนุมูลอิสระ ถ้าคุณเลือกที่จะดื่มน้ำผลไม่แทนกินผลไม้สด ก็ควรให้แน่ใจว่า เป็นน้ำผลไม้ร้อยเปอร์เซ็นต์ที่มีมีส่วนผสมของน้ำตาล ตัวเลือกของสมูทตี้ผักและผลไม้ ถือเป็นวิธีการง่ายๆ ในการเพิ่มผักและผลไม้ให้แก่มื้อเช้าของคุณ

สำหรับผู้ที่ต้องการเครื่องดื่มอย่างกาแฟเพื่อเริ่มต้นวันตอนเช้า เมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม กาแฟก็ถือว่ามีประโยชน์หลายอย่างต่อสุขภาพ จากสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในกาแฟ ส่วนคาเฟอีนยังช่วยเพิ่มความตื่นตัวในตอนเช้า และมีงานวิจัยที่ชี้ว่า อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ที่เป็นผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักด้วย

อาหารที่ไม่ควรกินสำหรับมื้อเช้า

ในขณะที่อาหารเช้าที่ดี ช่วยให้พลังวังชาแก่คุณในตอนเช้า อาหารเช้าที่ไม่ดี ก็อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่า แถมยังอาจเพิ่มรอบเอวให้คุณได้ด้วย

อาหารที่ถือว่าไม่เหมาะสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ก็คือ อาหารสำเร็จรูป และอาหารที่มีน้ำตาลสูงทั้งหลาย เช่น อาหารเช้าซีเรียลที่บางผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลมากกว่าของหวานและคุกกี้เสียอีก นอกจากนี้ยังมีแพนเค้ก วอฟเฟิล มัฟฟิน ขนมปังทาเนย ที่จะเพิ่มระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วน เพิ่มเติมไปกว่านั้นควรระวังอาหารที่ดูสุขภาพดี แต่แอบมีน้ำตาลสูง เช่น น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง โยเกิร์ตไขมัน 0% แต่น้ำตาลสูง และกราโนลาบาร์

เราจะปรับปรุงการกินอาหารเช้าให้ดีขึ้นได้อย่างไร

ถ้าคุณกินอาหารเช้าให้กินอาหารเช้าโปรตีนสูง ควรกินโปรตีนในอาหารเช้า 18-41% ของแคลอรี่ในมื้ออาหารเช้า หรือโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม นอกจากนี้ยังมีเทคนิคที่จะช่วยให้คุณได้กินอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ดังนี้

1. เตรียมอาหารเช้าไว้ล่วงหน้า เตรียมอาหารมื้อเช้าไว้ตั้งแต่ตอนกลางคืน และนำอาหารมาอุ่นในตอนเช้า
2. เตรียมอุปกรณ์เพื่อทำอาหารเช้า อาจวางแผนตอนกลางคืนว่า ตอนเช้าจะกินเมนูอะไร และจัดเตรียมอุปกรณ์ไว้เพื่อทำอาหารเช้าในตอนเช้าเป็นขั้นตอน เช่น เตรียมขนมปังโฮลวีท ทูน่า และผักสดไว้ในตู้เย็น
3. บรรจุไว้ในกล่อง ทำอาหารเช้าให้เสร็จเรียบร้อยตั้งแต่ตอนกลางคืน และบรรจุไว้ในกล่องอาหาร ทำให้ในตอนเช้า คุณสามารถคว้ากล่องอาหารและออกจากบ้านได้เลย

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด