ในการควบคุมน้ำหนัก ให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพอย่างมีประสิทธิภาพ เราควรให้แคลอรี่ของอาหารในมื้อเช้ามีปริมาณแคลอรี่มากที่สุด ส่วนในมื้อกลางวันและมื้อเย็นควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้น้อยกว่ามื้อเช้า แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดก็ไม่ควรให้เกินกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ไม่เช่นนั้นน้ำหนักก็ยังสามารถขึ้นได้อยู่ดี ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายควรได้รับพลังงานจากอาหาร 2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้หญิงโดยเฉลี่ยแล้วควรได้รับพลังงานจากอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
อาหารเช้าที่ดีควรเป็นอย่างไร
โดยรวมแล้ว เพื่อให้อาหารเช้าของคุณเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือ กลุ่มอาหารที่คุณควรกินในตอนเช้า
- ธัญพืชแบบไม่ขัดสี ถ้าคุณชอบกินขนมปังในตอนเช้า ก็ควรเลือกขนมปังแบบโฮลเกรน หรือถ้ากินข้าว ข้าวกล้องก็เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนซีเรียล ก็แน่นอนว่าตัวเลือกที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
- โปรตีนไขมันต่ำ อย่างเช่น ไข่ เป็นอาหารเช้าง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพ มีโปรตีนที่ทำให้อิ่มนานกว่า พร้อมสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย อาหารจำพวกถั่วต่างๆก็ให้โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและไขมันต่ำ พร้อมด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ถ้าคุณจะเลือกโปรตีนชนิดอื่น ก็ควรให้แน่ใจว่ามันเป็นโปรตีนแบบไร้ไขมัน
- อาหารนมไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่น นม โยเกิร์ตแบบไม่มีน้ำตาล ชีสไขมันต่ำ
- ผักและผลไม้ ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายและสารต้านอนุมูลอิสระ ถ้าคุณเลือกที่จะดื่มน้ำผลไม่แทนกินผลไม้สด ก็ควรให้แน่ใจว่า เป็นน้ำผลไม้ร้อยเปอร์เซ็นต์ที่มีมีส่วนผสมของน้ำตาล ตัวเลือกของสมูทตี้ผักและผลไม้ ถือเป็นวิธีการง่ายๆ ในการเพิ่มผักและผลไม้ให้แก่มื้อเช้าของคุณ
สำหรับผู้ที่ต้องการเครื่องดื่มอย่างกาแฟเพื่อเริ่มต้นวันตอนเช้า เมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม กาแฟก็ถือว่ามีประโยชน์หลายอย่างต่อสุขภาพ จากสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในกาแฟ ส่วนคาเฟอีนยังช่วยเพิ่มความตื่นตัวในตอนเช้า และมีงานวิจัยที่ชี้ว่า อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ที่เป็นผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักด้วย
อาหารที่ไม่ควรกินสำหรับมื้อเช้า
ในขณะที่อาหารเช้าที่ดี ช่วยให้พลังวังชาแก่คุณในตอนเช้า อาหารเช้าที่ไม่ดี ก็อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่า แถมยังอาจเพิ่มรอบเอวให้คุณได้ด้วย
อาหารที่ถือว่าไม่เหมาะสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ก็คือ อาหารสำเร็จรูป และอาหารที่มีน้ำตาลสูงทั้งหลาย เช่น อาหารเช้าซีเรียลที่บางผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลมากกว่าของหวานและคุกกี้เสียอีก นอกจากนี้ยังมีแพนเค้ก วอฟเฟิล มัฟฟิน ขนมปังทาเนย ที่จะเพิ่มระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วน เพิ่มเติมไปกว่านั้นควรระวังอาหารที่ดูสุขภาพดี แต่แอบมีน้ำตาลสูง เช่น น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง โยเกิร์ตไขมัน 0% แต่น้ำตาลสูง และกราโนลาบาร์
เราจะปรับปรุงการกินอาหารเช้าให้ดีขึ้นได้อย่างไร
ถ้าคุณกินอาหารเช้าให้กินอาหารเช้าโปรตีนสูง ควรกินโปรตีนในอาหารเช้า 18-41% ของแคลอรี่ในมื้ออาหารเช้า หรือโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม นอกจากนี้ยังมีเทคนิคที่จะช่วยให้คุณได้กินอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ดังนี้
- เตรียมอาหารเช้าไว้ล่วงหน้า เตรียมอาหารมื้อเช้าไว้ตั้งแต่ตอนกลางคืน และนำอาหารมาอุ่นในตอนเช้า
- เตรียมอุปกรณ์เพื่อทำอาหารเช้า อาจวางแผนตอนกลางคืนว่า ตอนเช้าจะกินเมนูอะไร และจัดเตรียมอุปกรณ์ไว้เพื่อทำอาหารเช้าในตอนเช้าเป็นขั้นตอน เช่น เตรียมขนมปังโฮลวีท ทูน่า และผักสดไว้ในตู้เย็น
- บรรจุไว้ในกล่อง ทำอาหารเช้าให้เสร็จเรียบร้อยตั้งแต่ตอนกลางคืน และบรรจุไว้ในกล่องอาหาร ทำให้ในตอนเช้า คุณสามารถคว้ากล่องอาหารและออกจากบ้านได้เลย
Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย