home

เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้นได้อย่างไร

close
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลเท็จหรือไม่ถูกต้องแม่นยำ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ถูกต้อง

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลไม่เพียงพอ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ครบถ้วน

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
ฉันมีข้อสงสัย
chevron

แม้ว่าเราอาจไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรค แต่เราก็พร้อมรับฟังความคิดเห็นของท่าน โปรดแสดงความคิดเห็นในกล่องข้อความด้านล่าง

wanring-icon
หากคุณกำลังมีภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดแจ้งสายด่วน 1669 หรือติดต่อโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้พื้นที่ของคุณในทันที

หรือ คัดลอกลิงก์

นับแคลอรี่ เคล็ดลับดีๆ ที่จะช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้

นับแคลอรี่ เคล็ดลับดีๆ ที่จะช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้

นับแคลอรี่ คือ เคล็ดลับอย่างหนึ่งของคนที่กำลังคิดจะลดน้ำหนักมักจะทำกัน การนับแคลอรี่ในอาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน มักจะทำให้เราต้องงุนงงสับสนกันบ่อยๆว่าอาหารแต่ละเมนูมีแคลอรี่เท่าไหร่ ทำไปทำมาก็นับแคลอรี่กันได้ไม่ตลอดรอดฝั่ง ต้องเลิกทำกันไปทำให้การควบคุมน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จตามไปด้วย แต่อย่าเพิ่งหมดหวังเพราะเรามีเคล็ดลับดีๆ ที่จะช่วยให้ใครๆนับแคลอรี่ได้อย่างถูกต้อง แม่นยำมาบอกแล้ว

คุณควรได้รับแคลอรี่ต่อวัน ในปริมาณเท่าไหร่กันแน่

ก่อนจะไปถึงเคล็ดลับการนับแคลอรี่ คุณก็ต้องรู้จักการคำนวณแคลอรี่สำหรับตัวเองก่อน ซึ่งแต่ละคนก็จะมีค่าปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน

โดยปกติแล้วปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการของคนโดยทั่วๆไป ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง ก็อยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แต่ถ้าแบ่งแบบเจาะลึกลงไปอีกนิดก็จะได้ดังนี้

  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,200-1,600 แคลอรี่ อาจจะเป็นผู้หญิงรูปร่างเล็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือผู้หญิงที่มีรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,600-2,000 แคลอรี่ อาจจะเป็นผู้หญิงที่มีรูปร่างใหญ่ ผู้ชายที่มีรูปร่างเล็กแต่ทำงานที่ใช้แรงมาก ผู้ชายรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ใช้พลังงานมาก
  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่ อาจจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชายก็ได้ ที่มีรูปร่างปานกลางถึงใหญ่ ที่ต้องใช้แรงทั้งวัน ผู้ชายรูปร่างใหญ่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือผู้ชายรูปร่างใหญ่มากและใช้แรงเยอะด้วย

เมื่อได้ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องกินในแต่ละวันแล้ว ทีนี้ก็ต้องมาดูว่าเราต้องการลดน้ำหนักในระดับไหน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วก็จะใช้ตัวเลข 250 ลบออกจากปริมาณแคลอรี่ที่ต้องกินในแต่ละวัน เพื่อที่จะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 4.5 กิโลกรัมภายใน 5 เดือน อย่างเช่น ถ้าคุณใช้พลังวันละประมาณ 2,000 แคลอรี่ ลบด้วย 250 ก็จะเหลือเท่ากับ 1,750 แคลอรี่ ซึ่งจำนวนแคลอรี่นี้แหล่ะ คือ เป้าหมายที่คุณต้องทำให้ได้ในแต่ละวัน และนี่คือเคล็ดลับดีๆ ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักจนสำเร็จได้ง่ายขึ้น

เคล็ดลับดีๆ ในการ นับแคลอรี่

1. วางเป้าหมายที่ชัดเจน

หลังจากที่คุณคำนวนจนได้ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว ก็แบ่งสรรปันส่วนให้กับอาหารมื้อต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และมื้อว่างอีก 2 มื้อ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเท่ากับ 1,750 แคลอรี่ คุณก็อาจจะเลือกทานอาหารในแต่ละมื้อให้ได้ มื้อละ 480 แคลอรี่ และอาหารว่างมื้อละ 150 แคลอรี่

จากนั้นก็เลือกวันอาทิตย์เป็นวันที่กำหนดเมนูอาหารในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่ตรงกับความต้องการจริงๆ โดยมื้อเช้าอาจจะเป็นไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น กินกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ พร้อมกับแอปเปิ้ลซัก 1 ลูก และกาแฟดำ 1 ถ้วย นอกจากนี้การทานอาหารเช้าและกลางวันด้วยเมนูเดิมๆ (อย่างเช่น สลัดผักที่จัดใส่กล่องหรือขวด) ก็จะช่วยประหยัดเวลาให้คุณได้ เนื่องจากคุณแค่คำนวณแคลอรี่เพียงครั้งเดียวเท่านั้น

2. ใช้ App ในการคำนวณแคลอรี่

App ดังๆก็อย่างเช่น MyFitnessPal และ Calories ที่ช่วยคุณคำนวณแคลอรี่อาหารต่างๆได้อย่างง่ายดาย App พวกนี้นอกจากจะช่วยตั้งเป้าหมายและคำนวณแคลอรี่ให้คุณได้แล้ว ยังช่วยคำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวันให้คุณได้ด้วย แถมยังแสดงเป็นภาพให้เห็นอย่างชัดเจนอีกนะว่าวันนี้คุณกินเข้าไปเท่าไหร่ แล้วเผาผลาญไปได้เท่าไหร่ ซึ่งการแสดงเป็นสถิติให้คุณเห็นง่ายๆ แบบนี้ จะช่วยให้คุณมีแรงกระตุ้นที่จะตรวจนับแคลอรี่แบบนี้ต่อไปได้อย่างต่อเนื่อง

หากคุณต้องการทราบแคลอรี่ของอาหารการกินแบบไทยๆ วิธีง่ายๆ อีกอย่างก็คือ ลองหาตารางอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ระบุเอาไว้ อย่างเช่น ตารางแคลอรี่ในอาหารไทยของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ซึ่งมีรายการแคลอรี่ของอาหารไทยหลากหลายชนิด รวมทั้งผักผลไม้และขนมหวาน ซึ่งจะทำให้คุณสามารถวางแผนเมนูอาหารได้อย่างหลากหลายมากขึ้น

3. คำนวณให้หมดทุกสิ่งอย่าง

คุณต้องซื่อสัตย์กับตัวเอง และนับแคลอรี่กับทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณจับเข้าปาก ไม่เว้นแม้กับถั่วซักเม็ด หรือผลไม้ซักชิ้นเดียว ซึ่งคุณอาจต้องใช้ถ้วยตวง และอ่านข้อมูลทางโภชนาการบนฉลากอย่างละเอียดด้วย นอกจากนี้ก็ควรคำนึงเอาไว้ด้วยว่า อาหารดิบๆ กับเมื่อปรุงสุกแล้วก็จะมีปริมาณแคลอรี่ไม่เท่ากัน

ยกตัวอย่างเช่น เนื้ออกไก่ 1 ชิ้น ที่ยังไม่ได้ปรุงสุกจะมีปริมาณแคลอรี่เท่ากับ 115 แคลอรี่ แต่เมื่อปรุงเสร็จแล้วจะเพิ่มเป็น 165 แคลอรี่ ส่วนข้าวสวย 1 ถ้วยจะมีปริมาณแคลอรี่เท่ากับ 365 แคลอรี่ แต่เมื่อนำไปเติมน้ำเพื่อทำเป็นข้าวต้ม 1 ถ้วย ก็จะเหลือแค่ 130 แคลอรี่ ฉะนั้นเวลานับแคลอรี่ควรใช้ตัวเลขแคลอรี่จากอาหารที่ปรุงสุกแล้ว

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

ตารางแสดงคุณค่าโภชนาการของอาหารไทย http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/file/nutritive_values_of_thai_foods.pdf

A Dietitian Says to Do These 5 Things When Counting Calories to Lose Weight

https://www.popsugar.com/fitness/How-Count-Calories-44488387 Accessed on June 4, 2018

The Dos and Don’ts of Counting Calories

https://www.webmd.com/diet/features/dos-donts-counting-calories#1 Accessed on June 4, 2018

 

รูปของผู้เขียน
ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนโดย ออมสิน แสนล้อม
แก้ไขล่าสุด 30/05/2018
x