6 ผลไม้แก้ท้องผูก ไม่ต้องพึ่งยาระบาย!

ผลไม้แก้ท้องผูก คือผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เช่น กีวี แก้วมังกร กล้วย มะละกอ เนื่องจากไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหาร ช่วยเพิ่มกากใย และบรรเทาอาการท้องผูก นอกจากนี้ ยังมีแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ ที่อาจช่วยปรับความสมดุลของแบคทีเรียในทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการหดตัวของลำไส้ ทำให้การขับถ่ายดีขึ้น และป้องกันอาการท้องผูกได้

6 ผลไม้แก้ท้องผูก มีอะไรบ้าง

ตัวอย่างผลไม้แก้ท้องผูก มีดังนี้

กีวี

กีวี 100 กรัม อาจให้พลังงาน 64 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 3 กรัม รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินเค วิตามินซี วิตามินอี ทองแดง โพแทสเซียม แมกนีเซียม โฟเลต ที่ดีต่อระบบทางเดินอาหารและอาจช่วยแก้ท้องผูกได้

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ของกีวีต่อสุขภาพ พบว่า กีวีเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์เนื่องจากมีโพลีฟีนอลที่เป็นสารพฤกษเคมีที่พบได้ในพืช (Actinidin) ซึ่งเป็นเอนไซม์ชนิดหนึ่ง ที่มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารและการหดและคลายตัวของลำไส้ และอาจช่วยลดอาการปวดท้องโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการท้องผูกและโรคลำไส้แปรปรวน 

นอกจากนี้ ยังมีอีกการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2553 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของกีวีในการช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ในผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวนที่มีอาการท้องผูก โดยให้ผู้ป่วย 54 คน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่ได้รับประทานกีวี 2 ผล/วัน จำนวน 41 คน และกลุ่มที่รับประทานยาหลอก 2 แคปซูล/วัน จำนวน 13 คน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ และได้รับการประเมินพฤติกรรมการขับถ่ายเป็นประจำทุกวัน พบว่า กลุ่มที่ได้รับประทานกีวีมีความถี่ในการถ่ายอุจจาระเพิ่มมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และการทำงานของลำไส้ใหญ่ดีขึ้นมากกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก

กล้วย

กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้แก้ท้องผูก เนื่องจากกล้วย 100 กรัม อาจให้พลังงาน 89 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 2.6 กรัม และมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินดี วิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร โดยอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้ ทำให้การย่อยอาหารและขับถ่ายดียิ่งขึ้น

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care ปี พ.ศ. 2555 ที่ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของบิวทิเรต (Butyrate) ซึ่งเป็นพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) หรือไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายหรือดูดซึมผ่านลำไส้เล็กได้ และเป็นแหล่งอาหารสำคัญสำหรับแบคทีเรียดีภายในลำไส้โดยนักวิจัยทำการศึกษาและวิเคราะห์งานวิจัยหลายชิ้นในช่วงระยะเวลา 30 ปีที่ผ่านมา พบว่า กล้วยมีบิวทิเรตซึ่งเป็นสารที่อยู่ในกลุ่มพรีไบโอติกส์และเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของเซลล์ในลำไส้ใหญ่ ที่อาจช่วยรักษาสมดุลของลำไส้ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหาร จึงอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก และควบคุมอาการท้องร่วงและความผิดปกติของระบบขับถ่ายอื่น ๆ ได้

แก้วมังกร

แก้วมังกร 100 กรัม อาจให้พลังงาน 60 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 3 กรัม และมีพรีไบโอติกส์ ซึ่งเป็นเส้นใยที่เป็นแหล่งอาหารสำคัญสำหรับแบคทีเรียและจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ลดความเสี่ยงนำไปสู่อาการท้องผูกซึ่งพบได้มากในผักและผลไม้รวมถึงแก้วมังกร

จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2560 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของโพรไบโอติกส์ (Probiotics) พรีไบโอติกส์ และซินไบโอติกส์ (Synbiotics) ต่อสุขภาพของมนุษย์ พบว่า พรีไบโอติกส์อาจช่วยปรับสมดุลและส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียไบฟิโด (Bifidobacteria) และแลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) ในลำไส้และระบบทางเดินอาหาร ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร จึงอาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการท้องผูกและท้องร่วงได้

มะละกอ

มะละกอ 152 กรัม อาจให้พลังงาน 59 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 3 กรัม ซึ่งผลไม้แก้ท้องผูกที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น โฟเลต ทองแดง แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินซี และมีพรีไบโอติกส์ที่เป็นแหล่งอาหารที่ดีสำหรับแบคทีเรียและจุลินทรีย์ในลำไส้ ที่อาจช่วยปรับสมดุลของระบบทางเดินอาหาร ทำให้ย่อยอาหารได้ง่ายและอาจช่วยป้องกันท้องผูก

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neuro endocrinology Letters เมื่อปี พ.ศ. 2556 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของสารสกัดจากมะละกอต่อโรคทางเดินอาหาร โดยให้อาสาสมัครที่มีอาการท้องผูก ท้องอืด และลำไส้แปรปรวนรับประทานสารสกัดจากมะละกอเป็นเวลา 40 วัน พบว่า ผู้ป่วยมีอาการท้องผูกและอาการท้องอืดลดลง และมีการขับถ่ายอุจจาระเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

มะม่วง

มะม่วง 100 กรัม ให้พลังงาน 59 แคลอรี่รี ไฟเบอร์ 1.6 กรัม และโพลีฟีนอล (Polyphenol) ซึ่งเป็นกลุ่มของสารพฤกษเคมีที่พบได้ในพืช ผัก และผลไม้ ที่ส่งผลดีต่อระบบทางเดินอาหารช่วยย่อยอาหารและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น นำไปสู่การป้องกันอาการท้องผูก และท้องร่วงได้ 

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Molecular Nutrition & Food Research ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานมะม่วงเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก โดยให้อาสาสมัครรับประทานมะม่วงเป็นเวลา 4 สัปดาห์ และเก็บตัวอย่างเลือด และอุจจาระ พร้อมกับให้ตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับสุขภาพทางเดินอาหาร พบว่า การรับประทานมะม่วง อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและเพิ่มความถี่ของการขับถ่ายอย่างมีนัยสำคัญ

น้อยหน่า

น้อยหน่า 100 กรัม ให้พลังงาน 93 แคลอรี่ และมีไฟเบอร์ 4.4 กรัม จึงนับเป็นหนึ่งในผลไม้แก้ท้องผูกที่อาจช่วยกระตุ้นการขับถ่ายและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้ จึงอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2565 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารต่อสุขภาพ พบว่า การรับประทานผลไม้และผักที่มีใยอาหารสูงอาจช่วยปรับความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยต้านการอักเสบที่อาจนำไปสู่การเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ เพิ่มความถี่การขับถ่าย และอาจช่วยบรรเทาอาการหรือป้องกันอาการท้องผูกได้

คำแนะนำในการบริโภคผลไม้แก้ท้องผูก