อาหารลดความดันโลหิตสูง มีอะไรบ้าง

ความดันโลหิตสูง หมายถึง ค่าความดันโลหิตตั้งแต่ 140/90 มิลลิเมตรปรอท ขึ้นไป โดยถือเป็นปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะสมองเสื่อม ภาวะหัวใจล้มเหลว ทั้งนี้ ระดับความดันโลหิต สามารถควบคุมไม่ให้สูงเกินไปได้ ด้วยการออกกำลังกายให้มากขึ้น เลิกบุหรี่ รวมถึงรับประทาน อาหารลดความดันโลหิตสูง อย่างมะเขือเทศ เมล็ดเจีย หรือผักบุ้ง และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารโซเดียมสูง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว อาหารแปรรูป ซอสปรุงรส เพราะความเค็มจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้

ความดันโลหิตสูง คืออะไร

ความดันโลหิตสูง หมายถึง ภาวะที่ค่าระดับความดันโลหิตสูงกว่าระดับที่เหมาะสม หรือตั้งแต่ 140/90 มิลลิเมตรปรอท ขึ้นไป โดยความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ได้แก่

• อายุ
• พันธุกรรม
• ความเครียด
• โรคอ้วน
• การไม่ออกกำลังกาย
• การสูบบุหรี่
• การบริโภคเกลือ หรือโซเดียม ในปริมาณมากเกินไป
• การบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมน้อยเกินไป
• การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
• การเจ็บป่วยต่าง ๆ เช่น โรคไต ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ

ทั้งนี้ ความดันโลหิตสูง ส่งผลต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็นทำให้ผนังหลอดเลือดเสียหาย หลอดเลือดอุดตัน และเลือดไหลเวียนไม่สะดวก ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดความผิดปกติต่าง ๆ เกี่ยวกับหลอดเลือดได้ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดแดงใหญ่โป่งพอง ภาวะสมองเสื่อม ภาวะหัวใจล้มเหลว

อาหารลดความดันโลหิตสูง มีอะไรบ้าง

การป้องกันความดันโลหิตสูง สามารถทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การรับประทานยา การสูบบุหรี่ รวมทั้งการเลือกบริโภค อาหารลดความดันโลหิตสูง ซึ่งมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ มีดังนี้

มะเขือเทศ

มะเขือเทศ มีสารไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งมีคุณสมบัติที่อาจช่วยให้ความดันโลหิตลดลงได้ เช่น

• ยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับความดันโลหิต ด้วยการปรับระดับของเหลวในร่างกายให้สมดุล
• ลดภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress) ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ความดันโลหิตสูง เนื่องจากภาวะเครียดออกซิเดชันจะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) ซึ่งมีส่วนสำคัญในการรักษาสมดุลของหลอดเลือดบริเวณเยื่อบุหลอดเลือด

การวิจัยชิ้นหนึ่ง ว่าด้วยการดื่มน้ำมะเขือเทศแบบไม่เติมเกลือเพื่อช่วยปรับระดับความดันโลหิตและระดับไขมันความหนาแน่นต่ำ ในชาวญี่ปุ่นซึ่งเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Science & Nutrition ปี พ.ศ. 2562 ได้ทดลองให้อาสาสมัครชาวเมืองคุริยามะ (Kuriyama) ประเทศญี่ปุ่น จำนวน 481 ราย ที่เสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ดื่มน้ำมะเขือเทศแบบไม่เติมเกลือเป็นเวลา 1 ปี โดยไม่จำกัดปริมาณ ซึ่งส่วนใหญ่บริโภคน้ำมะเขือเทศในปริมาณราว ๆ 200 มิลลิลิตร/วัน

ผลการวิจัยสรุปว่า การบริโภคน้ำมะเขือเทศแบบไม่เติมเกลือ อาจมีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิตทั้งขณะหัวใจบีบตัวและคลายตัว ในผู้ที่เสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

โกโก้

ผงโกโก้มีสารกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซึ่งสามารถช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี นอกจากนี้ การดื่มโกโก้ยังอาจช่วยลดความเครียดซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งของภาวะความดันโลหิตสูงด้วย การบริโภคโกโก้จึงอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับคุณสมบัติในจัดการความดันโลหิตสูงของสารกลุ่มฟลาโวนอยด์ ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews เมื่อปีพ.ศ. 2558 อธิบายว่า สารกลุ่มฟลาโวนอยด์อาจมีคุณสมบัติช่วยลดความดันโลหิต หรือป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงเกินไป ลุ่มคนที่มีภาวะสุขภาพแตกต่างกันได้ เช่น กำลังเป็นโรคเบาหวาน มีการเผาผลาญอาหารของร่างกายที่ผิดปกติ

ทั้งนี้ คุณสมบัติหนึ่งของสารกลุ่มฟลาโวนอยด์ในการควบคุมระดับความดันโลหิต คือ การส่งเสริมให้เยื่อบุหลอดเลือดทำงานได้อย่างเป็นปกติทั้งทางตรงและทางอ้อม

อาหารที่อุดมไปด้วยสารกลุ่มฟลาโวนอยด์นอกเหนือจากโกโก้ ได้แก่ กะหล่ำม่วง หัวหอม ผักเคล ชา ไวน์แดง ดาร์กช็อกโกแลต ถั่วเหลือง ผลไม้ตระกูลส้ม และเบอร์รี่ต่าง ๆ

อีกหนึ่งงานวิจัยเกี่ยวกับคุณสมบัติของโกโก้ต่อความดันโลหิตที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Cochrane Database of Systematic Reviews เมื่อปีพ.ศ. 2560 ได้ข้อสรุปว่า การบริโภคโกโก้อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งอาจช่วยลดค่าความดันโลหิต

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียมีสารต้านอนุมูลอิสระเควอซิทิน (Quercetin) ซึ่งมีคุณสมบัติในการลดความรุนแรงของภาวะความดันโลหิตสูง ด้วยการส่งเสริมการทำงานของหลอดเลือด และช่วยลดภาวะเครียดออกซิเดชันในร่างกาย การบริโภคเมล็ดเจีย จึงอาจช่วยลดความดันโลหิตได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับคุณสมบัติของเมล็ดเจียในการช่วยลดความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition and Health เมื่อปีพ.ศ. 2564 นักวิจัยแบ่งกลุ่มอาสาสมัครซึ่งเป็นผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้บริโภคเมล็ดเจียในปริมาณ 400 กรัม/วัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ส่วนอีกกลุ่มไม่บริโภคอะไรเพิ่มเติมนอกจากการบริโภคอาหารในชีวิตประจำวันตามปกติ เพื่อเปรียบเทียบความแตกต่างด้านสุขภาพของทั้ง 2 กลุ่ม ผลที่พบคือ กลุ่มที่บริโภคเมล็ดเจียมีระดับความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้บริโภคอะไรเพิ่มเติม จึงสรุปได้ว่า การบริโภคเมล็ดเจียอาจช่วยลดความดันโลหิตได้

ผักบุ้ง

ผักบุ้งอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยควบคุมความดันโลหิต โดยทำหน้าที่ลดความตึงของหลอดเลือด และกระตุ้นให้ร่างกายขับโซเดียมซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งของภาวะความดันโลหิตสูง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งว่าด้วยคุณสมบัติของโพแทสเซียมในการป้องกันความดันโลหิตสูงที่ตีพิมพ์ในวารสาร Seminars in Nephrology เมื่อปีพ.ศ. 2542 ระบุว่า การบริโภคอาหารเสริมโพแทสเซียมในปริมาณมากขึ้น อาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาภาวะความดันโลหิตสูงได้ โดยเฉพาะในกรณีของผู้ที่ไม่สามารถลดการบริโภคโซเดียมซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้

นอกจากผักบุ้ง ยังมีอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอื่น ๆ ได้แก่ มันฝรั่ง ผักโขม กล้วย เนื้อไก่ อะโวคาโด ส้ม มะพร้าว แซลมอน และผลิตภัณฑ์จากนมชนิดต่าง ๆ

รู้ไหม? คนอ้วนที่มีความดันสูง อาจเสี่ยงโรคแทรกซ้อนมากขึ้น

น้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนอาจทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น และส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นตามไปด้วย หากมีทั้งโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงร่วมกัน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และปัญหาหลอดเลือดต่าง ๆ

ดังนั้น นอกจากการลดเค็มและเลือกกินอาหารลดความดันแล้ว ควรดูแลน้ำหนักควบคู่กันไปด้วย โดยเริ่มจากการเช็กค่า BMI เพื่อดูว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์เหมาะสมหรือเริ่มเสี่ยงต่อโรคอ้วนหรือไม่

แต่ถ้าเช็กแล้วรู้สึกกังวล มีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง น้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกติ หรือเคยลดแล้วโยโย่บ่อย ๆ การคุยกับคุณหมอ จะช่วยให้ปลอดภัยและเห็นแนวทางที่เหมาะกับร่างกายของแต่ละคนมากขึ้น เพราะคุณหมอสามารถประเมินความเสี่ยง วางแผนลดน้ำหนักแบบไม่หักโหม และช่วยดูแลปัจจัยที่อาจกระทบต่อความดันโลหิตได้อย่างรอบด้าน ด้วยเครื่องมือค้นหาคลินิคใกล้ฉัน