เมล็ดเจีย ธัญพืชมากประโยชน์ ทางเลือกสำหรับการลดน้ำหนัก

เมล็ดเจีย เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ เช่น ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง ทั้งยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะเมล็ดเจียมีไฟเบอร์สูง แต่ก็ควรระวังในการบริโภค เพราะเมล็ดเจียสามารถพองตัวได้ 10-12 เท่า เมื่อโดนน้ำ จึงอาจทำให้ติดคอได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาการกลืน

คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย 1 ออนซ์ ปริมาณ 28 กรัม ประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

• แคลอรี่ 138 กิโลแคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 11.9 กรัม
• ไฟเบอร์ 9.8 กรัม
• ไขมัน 8.7 กรัม
• โปรตีน 4.7 กรัม
• กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (α-Linolenic Acid หรือ ALA) 5 กรัม
• แมกนีเซียม 23% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• ฟอสฟอรัส 20% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• วิตามินบี 3 16% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• วิตามินบี 1 15% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• แคลเซียม 14% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• ธาตุเหล็ก 12% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• สังกะสี 12% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน

ประโยชน์ของเมล็ดเจีย

มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพของเมล็ดเจีย ดังนี้

อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ กรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic Acid) กรดคาเฟอิก (Caffeic Acid) ไมริซิติน (Myricetin) เควอซิทิน (Quercetin) แคมพ์เฟอรอล (Kaempferol) ซึ่งมีส่วนช่วยในการปกป้องหัวใจและตับ รวมถึงมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง

จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Food Science and Technology เมื่อพ.ศ. 2559 ศึกษาเกี่ยวกับเมล็ดเจียและคุณค่าทางโภชนาการ พบว่า เมล็ดเจียอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างกรดคลอโรจีนิก เควอซิทิน กรดคาเฟอิก แคมพ์เฟอรอล และไมซิติน (Myricetin) ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคตับ ต่อต้านความชรา ป้องกันมะเร็ง ทั้งยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ ความดันโลหิตสูง 

อาจช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

เมล็ดเจียมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน ดังนั้น การรับประทานเมล็ดเจียเป็นประจำอาจช่วยให้กระดูกแข็งแรง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One เมื่อพ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีผลต่อผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุน พบว่า การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก มีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของมวลกระดูกที่สะโพกและกระดูกสันหลังส่วนเอวในผู้หญิงปกติและผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุน 

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคฟอสฟอรัสกับสุขภาพกระดูกในผู้ชายและผู้หญิงอายุ 13-99 ปี พบว่า ผู้ที่บริโภคฟอสฟอรัสมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับปริมาณแคลเซียมในร่างกายที่สูงขึ้น นอกจากนี้ ยังมีความสัมพันธ์กับปริมาณแร่ธาตุและความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก ส่งผลให้ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน 

อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

เมล็ดเจียเป็นแหล่งไฟเบอร์หรือใยอาหารที่ดี ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ เช่น กรดคลอโรจีนิก เควอซิทิน กรดคาเฟอิก ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง

จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition เมื่อพ.ศ. 2553 ศึกษาเกี่ยวกับการลดระดับน้ำตาลกลูโคสและการเพิ่มความอิ่มให้นานขึ้นในผู้ที่รับประทานขนมปังที่มีเมล็ดเจีย พบว่า การรับประทานขนมปังที่มีเมล็ดเจียช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทาน ลดผลกระทบต่อหัวใจและหลอดเลือดที่พบในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ปรับปรุงความดันโลหิต และช่วยลดการอักเสบในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 

อาจช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก

เมล็ดเจียอุดมด้วยโปรตีนและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยในเรื่องการดูดซับน้ำในกระเพาะอาหาร ชะลอการย่อยอาหาร และช่วยทำให้อิ่มได้นานขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Advances in Medical Research เมื่อพ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับใยอาหารกับผลกระทบต่อโรคอ้วน พบว่า การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วนอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น การเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์เข้าไปในมื้ออาหาร อาจช่วยลดความหิว ทำให้อิ่มนานขึ้น ทั้งยังช่วยป้องกันน้ำหนักเกิน 

นอกจากนี้ งานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Nutrition Research and Practice เมื่อพ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับการเพิ่มเมล็ดเจียลงในโยเกิร์ตช่วยลดการรับประทานอาหารและเพิ่มความอิ่ม พบว่า การเพิ่มเมล็ดเจีย 7-17 กรัมลงในโยเกิร์ตเพื่อรับประทานเป็นอาหารว่างระหว่างวัน อาจช่วยลดการรับประทานอาหารและทำให้อิ่มได้นานขึ้น 

อาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

เมล็ดเจียมีไฟเบอร์และไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล ไขมันไม่ดี ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ รวมทั้งช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์สูง ความดันโลหิตสูง และปฏิกิริยาออกซิเดชัน จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition เมื่อพ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก กับความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ พบว่า การบริโภคกรดอัลฟา-ไลโนเลนิกที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจที่ร้ายแรงถึง 12% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับบริโภคกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก 

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Plant Foods for Human Nutrition เมื่อพ.ศ. 2557 ศึกษาเกี่ยวกับแป้งเจียช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูง พบว่า ผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูง เมื่อได้บริโภคแป้งเจีย 35 กรัม/วัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีความดันโลหิตลดลง 

ข้อควรระวังในการบริโภคเมล็ดเจีย

• การบริโภคเมล็ดเจียอาจทำให้สำลัก โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาการกลืน ความเสี่ยงที่เกิดขึ้นนี้เป็นเพราะเมล็ดเจียแห้งจะดูดซับของเหลว และพองตัวได้ประมาณ 10-12 เท่า ซึ่งอาจทำให้เมล็ดเจียบวม ติดในลำคอ และทำให้หลอดอาหารอุดตันได้ ดังนั้น ควรแช่เมล็ดเจียในน้ำ 5-10 นาที เพื่อให้เมล็ดเจียพองตัวก่อนบริโภค
• การบริโภคเมล็ดเจียมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร เนื่องจากเมล็ดเจียมีไฟเบอร์สูง หากดื่มน้ำไม่พอ อาจทำให้ไฟเบอร์ไม่สามารถผ่านระบบย่อยอาหารได้ ส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น ปวดท้อง ท้องผูก ท้องร่วง ท้องอืด โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบอาจต้องจำกัดการบริโภคเมล็ดเจีย
• บางคนอาจมีอาการแพ้เมล็ดเจีย ส่งผลให้เกิดอาการท้องร่วง มีอาการคันที่ริมฝีปากหรือลิ้น อาเจียน ในกรณีรุนแรง อาจทำให้หายใจลำบาก แน่นในลำคอและหน้าอก ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตได้ ดังนั้น หากพบว่ามีอาการแพ้ ให้หยุดรับประทานทันทีและรีบเข้ารับการรักษาโดยเร็วที่สุด
• อาจส่งผลต่อการออกฤทธิ์ของยาบางชนิด เช่น ยาลดน้ำตาลในเลือด ยาลดความดันโลหิต