อาหารแคลน้อย หรืออาหารแคลอรี่ต่ำ คือ อาหารที่ให้พลังงานน้อยและมีปริมาณไขมันต่ำ เมื่อรับประทานเข้าไปร่างกายจะสามารถเผาผลาญอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานได้หมดและไม่ทำให้เกิดการสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกาย ซึ่งอาจช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก รวมถึงยังอาจช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคบางชนิด เช่น คอเลสเตอรอลสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องเลือกอาหารที่อุดมด้วยไขมันดี และอาจต้องควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารในแต่ละวันให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายด้วย

อาหารแคลน้อย มีประโยชน์อย่างไร

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารแคลน้อยที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ อาจมีดังนี้

• อาจช่วยลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารแคลน้อย อาจช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารแคลน้อยเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และร่างกายสามารถเผาผลาญอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานได้หมด โดยไม่สะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีแคลสูงและไขมันสูง แม้ว่าจะรับประทานในปริมาณที่เท่ากัน เช่น

• แฮมเบอร์เกอร์เนื้อ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 259 แคลอรี่
• สลัดทูน่ากับผัก 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 194 แคลอรี่

จะเห็นได้ว่า ในปริมาณที่เท่ากันแต่กลับให้พลังงานที่แตกต่างกัน ซึ่งสลัดทูน่ากับผักเป็นอาหารแคลน้อยที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และอาจช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น จึงอาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการรับประทานอาหารแคลน้อยอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ก็ควรรับประทานให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญอาหารได้หมดและไม่สะสมเป็นไขมันส่วนเกิน โดยปกติผู้ชายอาจต้องการพลังงานประมาณ 2,200-2,600 แคลอรี่/วัน และผู้หญิงอาจต้องการพลังงานประมาณ 1,800-2,200 แคลอรี่/วัน ทั้งนี้ อาจขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก การทำกิจกรรมของแต่ละคน โดยผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น ทำงานที่ต้องใช้แรงแบกหาม ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เล่นกีฬา อาจต้องเพิ่มปริมาณการได้รับแคลอรี่ในแต่ละวัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

• อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิด

การรับประทานอาหารแคลน้อยอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเกินไป เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคเบาหวาน ดังนั้น เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการรับประทานอาหารแคลน้อย อาจต้องเลือกรับประทานอาหารแคลน้อยที่อุดมไปด้วยไขมันดี (High Density Lipoprotein หรือ HDL) ซึ่งเป็นประเภทไขมันที่ดีต่อหลอดเลือดแดง อาจช่วยป้องกันการสะสมของไขมันไม่ดี (Low-Density Lipoprotein หรือ LDL) ในหลอดเลือดที่อาจเป็นสาเหตุของโรคหลายชนิด เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ คอเลสเตอรอลในเลือดสูง นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายร่วมด้วยเพื่อเผาผลาญไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งเป็นไขมันประเภทหนึ่งที่ถูกสร้างขึ้นเมื่อรับประทานอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล

โดยปริมาณการรับประทานไขมันดีให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวันควรน้อยกว่า 70 กรัม/วัน หรือประมาณ 20-35% ของสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน เพื่อให้ปริมาณไขมันดีในเลือดอยู่ในค่าที่เหมาะสม โดยเมื่อเข้ารับการตรวจเลือดปริมาณไขมันดีในเลือดควรมีค่าที่สูงกว่าไขมันไม่ดีจึงจะถือว่าดีต่อสุขภาพ ดังนี้

• ผู้ชาย ควรมีค่าไขมันดีประมาณ 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตร/วัน หรือสูงกว่า แต่ไม่ควรน้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร/วัน
• ผู้หญิง ควรมีค่าไขมันดีประมาณ 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตร/วัน หรือสูงกว่า แต่ไม่ควรน้อยกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร/วัน

อาหารแคลน้อย ที่ควรรับประทาน มีอะไรบ้าง

แม้การรับประทานอาหารแคลน้อยจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ควรเลือกอาหารแคลน้อยที่อุดมไปด้วยไขมันดี ซึ่งอาจมีดังนี้

• ธัญพืช เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว เช่น ข้าวโอ๊ต เมล็ดทางตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย ควินัว ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง ถั่วเหลือง
• ผักและผลไม้ เช่น ผักใบเขียว มะเขือม่วง กระเจี๊ยบ คะน้า ผักกาดขาว มะเขือเทศ แตงกวา บร็อคโคลี่ ผักโขม ผักปวยเล้ง แตงโม มะละกอ สับปะรด ส้ม ส้มโอ ลูกแพร์ ลูกพรุน เบอร์รี่ แอปเปิ้ล อะโวคาโด
• ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันคาโนล่า (Canola Oil) น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว
• ไขมันจากสัตว์ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมวัวไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ ชีสไขมันต่ำ
• เครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาล เช่น ชา กาแฟดำ โซดา น้ำผลไม้คั้นสด

ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารแคลน้อย

อาจมีข้อควรระวังต่อสุขภาพบางประการสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลน้อยเกินไป ดังนี้

• อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ท้องผูก คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกเมื่อเริ่มรับประทานอาหารแคลน้อย เนื่องจากร่างกายกำลังปรับตัวเมื่อได้รับพลังงานน้อยลงกว่าเดิม
• ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ไม่ควรรับประทานอาหารแคลน้อย เนื่องจากร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารและพลังงานมากในการส่งเสริมการเจริญเติบโตทางร่างกายและช่วยพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ รวมถึงอาจใช้เป็นสารอาหารในการบำรุงร่างกายของคุณแม่และใช้สำหรับผลิตน้ำนม
• โรคนิ่ว มักเกิดขึ้นในผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยการรับประทานอาหารแคลน้อยมากเกินไป ทำให้ร่างกายขาดพลังงาน ส่งผลให้ตับหลั่งคอเลสเตอรอลมาผสมกับน้ำดีมากขึ้นจนเกิดเป็นโรคนิ่ว
• ขาดสารอาหาร การลดน้ำหนักแบบผิด ๆ ด้วยการรับประทานอาหารที่แคลต่ำเกินไปจนร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน อาจส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ และอาจทำให้มีอาการซูบผอม อ่อนเพลีย คลื่นไส้อาเจียนอย่างหนัก ไม่มีแรง ผิวแห้ง ผิวแตก ผมร่วง ปากแห้ง ปวดหัว เล็บเป็นจุดด่างขาว เป็นต้น

ดังนั้น เพื่อให้การลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนักดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว จึงควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยการควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารในแต่ละวันให้เหมาะสม และควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือ 5 วัน/สัปดาห์ วันละ 30 นาที เช่น เดิน โยคะ ว่ายน้ำ เพื่อให้สุขภาพแข็งแรงและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้อีกด้วย