อาหารแคลน้อย ประโยชน์และข้อควรระวัง

อาหารแคลน้อย หรืออาหารแคลอรี่ต่ำ คือ อาหารที่ให้พลังงานน้อย การรับประทานอาหารรูปแบบนี้มักมีจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก อีกทั้ง อาหารแคลน้อยยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิด เช่น โรคไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม หากร่างกายได้รับเคลอรี่หรือพลังงานน้อยเกินไปเป็นเวลานานก็อาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้

อาหารแคลน้อย มีประโยชน์อย่างไร

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารแคลน้อยที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ อาจมีดังนี้

อาจช่วยลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารแคลน้อย อาจช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารแคลน้อยเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และร่างกายสามารถเผาผลาญอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานได้หมด โดยไม่สะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่หรือพลังงานสูงและไขมันสูง แม้ว่าจะรับประทานในปริมาณที่เท่ากัน เช่น

• แฮมเบอร์เกอร์เนื้อ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 259 แคลอรี่
• สลัดทูน่ากับผัก 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 194 แคลอรี่

จะเห็นได้ว่า ในปริมาณที่เท่ากันแต่กลับให้พลังงานที่แตกต่างกัน ซึ่งสลัดทูน่ากับผักเป็นอาหารแคลน้อยที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และอาจช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น จึงอาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการรับประทานอาหารแคลน้อยอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม การจำกัดพลังงานมากเกินไปหรือนานเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคจากการขาดสารอาหาร ภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง (หากรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอและไม่มีการออกกำลังกาย) ซึ่งการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อระบบการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ลดน้ำหนักในระยะยาวได้ยากขึ้น โดยทั่วไป ผู้ชายไม่ควรได้รับพลังงานน้อยกว่า 1,500 กิโลแคลอรี่/วัน และผู้หญิงไม่ควรน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่/วัน

อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิด

การรับประทานอาหารแคลน้อยอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคเบาหวาน ได้ ดังนั้น เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการรับประทานอาหารแคลน้อยมากที่สุด ควรเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น

• ธัญพืช เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว เช่น ข้าวโอ๊ต เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย ควินัว ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง ถั่วเหลือง
• ผักและผลไม้ เช่น ผักใบเขียว มะเขือม่วง กระเจี๊ยบ คะน้า ผักกาดขาว มะเขือเทศ แตงกวา บร็อคโคลี่ ผักโขม ผักปวยเล้ง แตงโม มะละกอ สับปะรด ส้ม ส้มโอ ลูกแพร์ ลูกพรุน เบอร์รี่ แอปเปิ้ล อะโวคาโด
• ไขมันจากพืช (รับประทานให้น้อย) เช่น น้ำมันคาโนล่า (Canola Oil) น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว
• ไขมันจากสัตว์ (รับประทานให้น้อย) เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมวัวไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ ชีสไขมันต่ำ
• เครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาล เช่น ชา กาแฟดำ

ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารแคลน้อย

การรับประทานอาหารที่มีแคลน้อยเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนี้

• อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ท้องผูก ซึ่งอาจเกิดขึ้นในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกที่เริ่มรับประทานอาหารแคลน้อย เนื่องจากร่างกายกำลังปรับตัวเพราะได้รับพลังงานน้อยลงกว่าเดิม
• ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ไม่ควรรับประทานอาหารแคลน้อย เนื่องจากร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารและพลังงานจำนวนมากเพื่อใช้เสริมสร้างการเจริญเติบโตทางร่างกายและช่วยพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ รวมถึงอาจใช้เป็นสารอาหารในการบำรุงร่างกายของคุณแม่และใช้สำหรับผลิตน้ำนม
• โรคนิ่ว มักเกิดขึ้นในผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยการรับประทานอาหารแคลน้อยมากเกินไป ทำให้ร่างกายขาดพลังงาน ส่งผลให้ส่วนประกอบในน้ำดีเปลี่ยนแปลงจนเกิดเป็นโรคนิ่ว
• ขาดสารอาหาร การลดน้ำหนักแบบผิด ๆ ด้วยการรับประทานอาหารที่แคลต่ำเกินไปจนร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน อาจส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ และอาจทำให้มีอาการซูบผอม อ่อนเพลีย คลื่นไส้อาเจียนอย่างหนัก ไม่มีแรง ผิวแห้ง ผิวแตก ผมร่วง ปากแห้ง ปวดหัว เล็บเป็นจุดด่างขาว เป็นต้น

ดังนั้น เพื่อให้การลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนักดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว จึงควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยการควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารในแต่ละวันให้เหมาะสม และควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือ 5 วัน/สัปดาห์ วันละ 30 นาที เช่น เดิน โยคะ ว่ายน้ำ เพื่อให้สุขภาพแข็งแรงและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้อีกด้วย