ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักสามารถเลือกกินผักและผลไม้สดได้ทุกชนิด หรืออาจกินผลไม้แช่แข็งหรือผลไม้กระป๋อง แต่ควรเลือกชนิดที่ไม่ผสมน้ำตาลหรือมีการเพิ่มโซเดียม เพราะอาจเป็นต้นเหตุของการสะสมน้ำตาลและไขมันในร่างกายที่ทำให้อ้วนได้ นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย ซึ่งอาจช่วยป้องกันปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูก ท้องเสีย รวมทั้งใยอาหารยังอาจมีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันได้อีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินดี วิตามินบี โพแทสเซียม แมกนีเซียม ที่อาจมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบเผาผลาญ และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย
โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition & Diabetes เมื่อเดือนตุลาคม พ.ศ. 2555 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการพยายามลดน้ำหนัก โดยให้ผู้เข้าร่วมทดลอง 60 คน อายุประมาณ 19-50 ปี มีดัชนีมวลกายระหว่าง 30-40 บริโภคผักและผลไม้ 5 มื้อ/วัน และออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากกว่า 90 นาที/สัปดาห์ พบว่า ความเข้มขนของสารอาหาร เช่น เรตินอล (Retinol) ลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthin) ไลโคปีน เบต้าแคโรทีน เพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไป 3 เดือน และยังคงเพิ่มขึ้นอีกหลังผ่านไป 12 เดือน ทั้งยังช่วยลดไขมันรวมทั้งหมด ดังนั้น การบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นจึงอาจเป็นวิธีที่ดีในการช่วยลดและควบคุมน้ำหนักได้
แหล่งผักและผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน ได้แก่ ส้ม ส้มโอ แตงโม แอปเปิ้ล ฝรั่ง ลูกแพร์ มะละกอ ลูกพรุน ลูกพลัม ผลเบอร์รี่ทุกชนิด กล้วย หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า ผักกาดขาว ผักกาดแก้ว ผักกาดหอม ผักสลัดต่าง ๆ อะโวคาโด แครอท มะเขือเทศ แตงกวา เห็ด บร็อคโคลี่ ขึ้นฉ่าย กะหล่ำดอก บวบ กะหล่ำปลีดาว หัวหอม พริกหวาน ผักโขม ผักปวยเล้ง
ไขมันดี
ไขมันเป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยเพื่อช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย แต่หากได้รับในปริมาณมากเกินไปอาจเกิดเป็นไขมันสะสมและทำให้อ้วนได้ ดังนั้น ควรเลือกกินอาหารที่มีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยไขมันดี หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์ติดหนัง คุกกี้ เค้ก ไส้กรอก เบคอน แฮม อาหารแปรรูป
แหล่งอาหารที่มีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยไขมันดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน ถั่ววอลนัท อัลมอนด์ เฮเซลนัท อะโวคาโด เม็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า
สัดส่วนในการกินอาหาร เพื่อควบคุมน้ำหนัก
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย