หลังออกกําลังกาย ควรกินอะไร บ้าง เพราะอะไร

หลังออกกําลังกาย ควรกินอะไร บ้าง? อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย ได้แก่ อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และน้ำ เพราะเมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก รวมถึงโปรตีนในกล้ามเนื้อและน้ำจากการเสียเหงื่อ จึงควรบริโภคเพื่อทดแทนส่วนที่เสียไป

ทำไมต้องกินอาหาร หลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียไกลโคเจน (Glycogen) หรือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสะสมไว้เป็นพลังงานระหว่างทำกิจกรรมต่าง ๆ รวมถึงโปรตีนในกล้ามเนื้อ โดยการกินอาหารหลังออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มไกลโคเจนทดแทนส่วนที่สูญเสียไป เสริมสร้างการฟื้นฟูตัวเองของร่างกาย เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ และลดการย่อยสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ

หลังออกกําลังกาย ควรกินอะไร บ้าง

หลังออกกำลังกาย ควรกินอาหารที่ให้คุณค่าสารอาหารดังต่อไปนี้

คาร์โบไฮเดรต

ไกลโคเจน เป็นน้ำตาลกลูโคสรูปแบบหนึ่ง และยังเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งส่วนมากจะถูกสะสมในตับและกล้ามเนื้อ

เมื่อออกกำลังกาย ไกลโคเจนจะค่อย ๆ ลดลง และถ้าลดลงไปมาก จะส่งผลให้ผู้ออกกำลังกายรู้สึกเหนื่อย หมดแรง และออกกำลังกายได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

ทั้งนี้ ผู้ออกกำลังกายสามารถกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว มันฝรั่ง เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ผลไม้ เพื่อเพิ่มระดับไกลโคเจนในร่างกาย ทดแทนส่วนที่เสียไปได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับช่วงที่เหมาะสมสำหรับรับประทานอาหาร ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ปี พ.ศ. 2560 ระบุว่า ช่วงเวลาที่ร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานซึ่งจะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ รวมทั้งพัฒนาสภาวะอารมณ์ให้ได้ดียิ่งขึ้น คือการรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนั้น ยังระบุว่า การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 8-12 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน ช่วยเพิ่มไกลโคเจนในร่างกายให้อยู่ในระดับสูงสุดได้

โปรตีน

อีกหนึ่งสารอาหารที่ควรกิน หลังออกกำลังกาย คือ อาหารกลุ่มโปรตีน เช่น โยเกิร์ต ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว รวมถึงโปรตีนในรูปแบบอาหารเสริม เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูร่างกาย

รายงานชิ้นเดียวกันกับข้างต้น ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับช่วงที่เหมาะสมสำหรับรับประทานอาหาร ตีพิมพ์ในทางวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ปี พ.ศ. 2560 ระบุว่า การบริโภคกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acid) ซึ่งเป็นโปรตีนรูปแบบหนึ่ง ในปริมาณประมาณ 20-40 กรัม มีประสิทธิภาพสูงที่สุดในการกระตุ้นการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่เพียงการบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายเท่านั้นที่ส่งผลดีต่อร่างกาย การบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกายก็ให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องประสิทธิภาพสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ ของการบริโภคโปรตีนก่อนและหลังอาหาร เผยแพร่ในวารสาร PeerJ ปี พ.ศ. 2560 นักวิจัยได้แบ่งผู้เข้าร่วมการทดลองเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้บริโภคอาหารเสริมที่ประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมก่อนออกกำลังกาย ส่วนอีกกลุ่มให้บริโภคอาหารเสริมแบบเดียวกันหลังออกกำลังกาย เพื่อทดสอบว่าทดสอบว่าการบริโภคโปรตีนคนละช่วงเวลา มีผลลัพธ์ที่เหมือนหรือแตกต่างกัน เป็นระยะเวลา 10 สัปดาห์

เมื่อการทดลองสิ้นสุดลง นักวิจัยได้เปรียบเทียบผลลัพธ์และได้ข้อสรุปว่า การบริโภคโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกาย ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในระดับเดียวกัน ตรงกันข้ามกับแนวคิดที่ว่าการบริโภคโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย มีประสิทธิภาพต่อการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในระดับที่สูงที่สุด

หลังออกกําลังกาย ควรดื่มน้ำ

การดื่มน้ำสำคัญต่อการออกกำลังกาย เพราะเมื่อขาดน้ำ จะส่งผลให้การออกกำลังกายขาดประสิทธิภาพ นอกจากนั้น ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายยังสูญเสียน้ำและแร่ธาตุบางชนิดทางเหงื่อ ทำให้ต้องดื่มน้ำทดแทนส่วนที่เสียไป เพื่อช่วยให้หายเหนื่อยและออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

ทั้งนี้ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sports Medicine) แนะนำว่า มนุษย์ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย ในปริมาณต่อไปนี้

• ก่อนออกกำลังกาย 2-3 แก้ว หรือประมาณ 473-710 มิลลิลิตร ในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• ระหว่างออกกำลังกาย ½-1 แก้ว หรือ 118-237 มิลลิลิตร ทุก ๆ 15-20 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย
• หลังออกกำลังกาย 2-3 แก้ว ต่อน้ำหนักตัว 5 กิโลกรัมที่ลดลงหลังจากการออกกำลังกาย