โภชนาการการกีฬา

การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ต้องฝึกฝนอย่างหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของแต่ละคน ซึ่งข้อกำหนดด้านโภชนาการนั้นมีความเฉพาะเจาะจง และนักว่ายน้ำควรตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณได้รับพลังงานเพียงพอเพื่อรองรับการฝึก มาดูกันดีกว่าว่า โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ นั้นสำคัญอย่างไร โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ สำคัญอย่างไร โภชนาการที่ดีย่อมเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายและสุขภาพ ดังนั้น โภชนาการสำหรับ นักว่ายน้ำ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ควรปฎิบัติ เพราะถ้าหาก นักว่ายน้ำ กินอาหารที่ย่อยยาก หรือแม้แต่กินอาหารที่มากเกินไป จะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการว่ายน้ำ และอาจมีปัญหาอื่น ๆ ด้านสุขภาพเช่นกัน ดังนั้น ในการเตรียมตัวว่ายน้ำ จำเป็นจะต้องใส่ใจเรื่อง โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ โภชนาการสำหรับนักว่ายควรกินอะไรบ้าง กลุ่มสารอาหาร 4 หลัก ที่เน้นเพื่อเพิ่มพลัง รวมไปถึงช่วยฟื้นตัวสำหรับ นักว่ายน้ำ ก็คือ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปไกลโคเจน การกินคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันความเหนื่อยล้าจากการใช้กล้ามเนื้อ โดยการกินคาร์โบไฮเดรตอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ซึ่งปริมาณคาร์โบไฮเดตรที่ นักว่ายน้ำ ควรได้รับ คือ 3-10 กรัม/ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีน ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับ นักว่ายน้ำ คือ การรับประทานโปรตีน 20-25 กรัม และควรรับประทานอย่างน้อย 4 -5 ครั้ง/วัน ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน ของเหลว […]

แน่นอนว่านักกีฬาทุกคนมักต้องมีการใช้พลังงานที่เยอะมากในแต่ละวัน เนื่องจากต้องดำเนินการซ้อม หรือฟิตร่างกาย ให้คงความแข็งแรง และความคล่องตัวอยู่เสมอ แต่การฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรงก็ย่อมต้องมาควบคู่กับการเลือกรับประทานอาหารที่ดีร่วมด้วย เพื่อคงความสมดุล ดังนั้น วันนี้ Hello คุณหมอ จึงขอนำ โภชนาการสำหรับนักกีฬา หลัก ๆ ที่สำคัญ และคู่ควรแก่นักกีฬาเป็นอย่างมาก มาฝากให้ทุกคนได้ลองนำไปวางแผนปฏิบัติตามกันค่ะ [embed-health-tool-bmi] ทำไมการเลือกกินอาหาร จึงสำคัญสำหรับนักกีฬา การเลือกรับประทานอาหารที่ดีสำหรับนักกีฬา มักมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างพลังงาน คงความสมดุลร่างกาย และช่วยฟื้นฟูอวัยวะต่าง ๆ ที่ได้รับความเสียหายจากการเล่นกีฬา หรือการฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะถ้าหากนักกีฬามีการเลือกกินอาหารที่ทำลายสุขภาพมากจนเกินไป อย่างไขมันทรานส์ จากที่บุคคลเหล่านี้จะได้รับประโยชน์ แต่คงจะกลับกลายเป็นการได้รับโทษแทน ที่สำคัญยังอาจส่งผลให้คุณมีร่างกายอ่อนแรงลง เหนื่อยง่ายในช่วงระหว่างต่อการซ้อม และการแข่งขันอย่างเห็นได้ชัด โภชนาการสำหรับนักกีฬา มีอะไรบ้าง เพื่อให้ร่างกายคุณมีความพร้อมก่อนลงแข่งขัน การได้รับโภชนาการ ดังต่อไปนี้ อย่างเป็นประจำตามแบบแผนที่ผู้ฝึกซ้อม และนักโภชนาการได้กำหนด อาจเหมาะสมในการสร้างเสริมความแข็งแรงให้แก่ร่างกายคุณได้มากที่สุด คาร์โบไฮเดรต ถือว่าเป็นแหล่งเพิ่มพลังงานชั้นดีให้แก่นักกีฬา รวมถึงผู้ที่รักการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับจากอาหาร จะแปรเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน (Glycogen) กักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ และจะถูกดึงออกมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย โดยอาหารของคาร์โบไฮเดรตนั้น ส่วนใหญ่ยังคงเน้นถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก เช่น ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าวกล้อง ผักใบเขียว เป็นต้น โปรตีน […]

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือเก๋าหรือมือใหม่ สิ่งหนึ่งที่คุณไม่ควรพลาดก็คือ การกินอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานทั้งก่อนและหลังวิ่ง โดยเฉพาะหากคุณอยากออกไปวิ่งตอนเช้า แต่ Hello คุณหมอ รู้ดีว่า บางคนก็ไม่มีเวลา หรือไม่อยากเสียเวลาเตรียมอาหารนาน ๆ วันนี้ เราเลยมี สูตรสมูทตี้เพิ่มพลัง ง่าย ๆ มาฝากทั้งหมด 4 สูตรด้วยกัน รับรองว่า ทำง่าย อร่อย มีประโยชน์ แถมบูสต์พลังงานให้คุณได้สุด ๆ ไปเลย สมูทตี้ที่เหมาะดื่มก่อนวิ่ง สมูทตี้เพิ่มพลังที่เหมาะดื่มก่อนออกไปวิ่ง ควรเป็นสมูทตี้ที่เน้นสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพราะดื่มแล้วจะได้อยู่ท้อง ทำให้คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้น โดยไม่รู้สึกหิวกลางคัน โปรตีนที่คุณควรได้รับก่อนออกไปวิ่ง ควรเป็นโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากนมวัวชนิดไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ หรืออาจเป็นโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ส่วนคาร์โบไฮเดรต ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ เช่น กล้วย บลูเบอร์รี่ และหากคุณอยากเพิ่มความหวานให้สมูทตี้ของคุณ เราแนะนำให้ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน น้ำผึ้ง เพราะจะดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลขัดสีอย่างน้ำตาลทรายขาว แต่ก็ควรเติมแต่น้อยเช่นกัน แต่สิ่งที่คุณต้องจำไว้ก็คือ การทำงานของระบบย่อยอาหารและสมรรถภาพในการออกกำลังกายและเล่นกีฬาของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ฉะนั้น หากคุณเป็นคนที่วิ่งตอนท้องอิ่มแล้วคลื่นไส้อาเจียน หรือท้องอืด […]

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับรับประทานหลังออกกำลังกายจะไปช่วยซ่อมแซมและสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ให้ร่างกาย แต่ส่วนใหญ่คนที่ออกกำลังกายมักไม่นิยมรับประทานอาหาร เนื่องจากกลัวว่าการออกกำลังกายนั้นจะสูญเปล่า แต่ความจริงแล้วหากเลือกรับประทานอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากขึ้น อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่ควรรับประทานหลังออกกำลังกายมีอะไรบ้าง หลังจากออกกำลังกายร่างกายจะพยายามสร้างไกลโคเจน (Glycogen) เพื่อซ่อมแซมและสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ หากได้รับสารอาหารที่ถูกต้องเข้าไปจะช่วยทำให้ร่างกายสร้างไกลโคเจนที่จะช่วยซ่อมแซมและสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อใหม่ได้เร็วขึ้น ดังนั้น การรับประทานพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนั้นแล้วการรับประทานอาหารเหล่านี้ ก็สำคัญไม่แพ้กัน โปรตีน การออกกำลังกายทำให้เกิดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ ดังนั้นการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหลังจากออกกำลังกาย จะทำให้กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการทำหน้าที่ซ่อมแซมและสร้างโปรตีนเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่อีกด้วย ดังนั้น จึงควรบริโภคโปรตีน 0.3-0.5 กรัมของน้ำหนักตัว คาร์โบไฮเดรต ไกลโคเจนในร่างกายจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกาย การรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังจากออกกำลังกายจึงช่วยเติมเต็มในส่วนนี้ อัตราการใช้ไกลโคเจนของร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำด้วย เช่น กีฬาที่ต้องใช้ความอดทน ร่างกายก็จำเป็นที่จะต้องใช้ไกลโคเจนในการออกกำลังกายมากกว่าปกติ จึงทำให้ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นนั่นเอง การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1.1-1.5 กรัมของน้ำหนักตัวภายใน 30 นาที หลังออกกำลังกายจะส่งผลทำให้เกิดการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่เหมาะสม เผือก เผือกเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารที่ดี นับเป็นอาหารอีกหนึ่งชนิดที่ควรรับประทานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เพื่อรักษาส่วนที่สึกหรอและฉีกขาดหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้น ผักโขม ผักโขมเป็นพืชตะกูลกะหล่ำ ซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยป้องกันการอักเสบ รวมถึงวิตามินบี วิตามินซี และวิตามินเอ นอกจากนั้นยังมีโปรตีนรวมอยู่ด้วย ไข่ การบริโภคไข่หลังจากออกกำลังกาย จะส่งผลให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการบริโภคไข่ขาวเพียงอย่างเดียว เนื่องจากสารอาหารในไข่แดงอาจช่วยกระตุ้มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ และเพิ่มขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ วัยหนุ่มสาว และวัยกลางคนที่มีสุขภาพดี นอกจากนั้นแล้วกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังพบได้มากในปลาแซลมอน และปลาทูน่า ซึ่งการบริโภคปลาเหล่านี้ จะช่วยลดอาการปวดหล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้ด้วย บลูเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ ในผลไม้ทุกชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมตัวเองหลังจากออกกำลังกาย […]

อาหารการกินกับการ ออกกำลังกาย ถือเป็นสองปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคนเราเป็นอย่างมาก และที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้นก็คือ ทั้งสองสิ่งนี้ส่งผลต่อกันและกันอีกด้วย การกินอาหารอย่างเหมาะสม จะช่วยให้เรามีพลังในการออกกำลังกาย และช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย แต่หนึ่งในคำถามคาใจของใครหลายคนก็คือ การ กินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อย่างไหนจะดีกว่ากัน? กินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อย่างไหนดีกว่ากัน คำถามนี้เป็นคำถามที่ผู้คนค่อนข้างสับสน และจริง ๆ แล้ว ก็ไม่มีคำตอบเพียงอย่างเดียวสำหรับถามนี้ อย่างไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่คุณควรรู้ก็คือ สิ่งที่คุณกินเข้าไปก่อน หรือในระหว่างออกกำลัง หรือหลังออกกำลังกาย ล้วนส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ และเป้าหมายการ ออกกำลังกาย ของคุณด้วย สิ่งสำคัญที่คุณควรพิจารณาสำหรับคำตอบในเรื่องนี้ นอกจากเวลาที่กินแล้ว ก็คือ สิ่งที่คุณกิน และปริมาณที่กิน  รวมถึงช่วงเวลาของการออกำลังกาย และประเภทของการออกกำลังกาย รวมถึงเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณด้วย โดยทั่วไปแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การกินอาหารที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ก่อนการออกกำลังกาย จะช่วยรักษาระดับพลังงาน และช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ โดยคุณควรหลีกเลี่ยงอาการที่มีไขมันหรือเส้นใยในปริมาณสูง เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน และเกิดอาการปวดเกร็งท้องได้ ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้า ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้า โดยใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารก่อนก็ได้ และความจริงแล้ว การไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกายในตอนเช้า ที่ไม่ใช่การ ออกกำลังกาย แบบหนัก ๆ ก็อาจมีประโยชน์บางอย่างด้วย โดยถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้าแบบเบา ๆ และคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ก็ควรดื่มแค่น้ำเปล่าหนึ่งแก้ว โดยไม่ต้องกินอาหารอะไรเลย […]