การเต้นของหัวใจ และ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เกี่ยวข้องกันอย่างไร

การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไป คนนิยมติดตามอัตรา การเต้นของหัวใจ ขณะออกกำลังกาย เพื่อให้ทราบระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง ซึ่งจะช่วยให้ผู้ออกกำลังกายสามารถวางแผนการทำกิจกรรมได้ตรงตามเป้าหมายที่ต้องการ ทั้งนี้ ควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวังและไม่หักโหมเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ หากมีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนออกกำลังกาย

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คืออะไร

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หรือความหนักของการออกกำลังกาย (Exercise Intensity) คือ การวัดปริมาณการใช้พลังงานของร่างกายในระหว่างออกกำลังกาย โดยการวัดระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อาจแบ่งออกเป็น 2 วิธีหลัก ๆ ได้แก่

1. Absolute Intensity คือการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยดูอัตราการใช้พลังงานในการออกกำลังกาย เช่น กิโลแคลอรี่ต่อช่วงเวลา (Kcal\time) หรือ การดู Metabolic Equivalent (METs) โดยเป็นการเทียบจำนวนเท่าของระดับพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายเทียบกับการนั่งอยู่เฉย ๆ เช่น การวิ่งที่ 6 METs หมายถึงการเป็นการวิ่งออกกำลังกายที่ใช้พลังงานเป็น 6 เท่าของการนั่งอยู่เฉย ๆ เป็นต้น
2. Relative Intensity คือการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นสัดส่วนต่อการออกกำลังหรือการใช้แรงได้สูงสุดที่บุคคลนั้นทำได้ เช่น การวัดเปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นหัวใจขณะออกกำลังกายเทียบกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดตามช่วงอายุ (%HRmax) หรือการวัดเปอร์เซ็นต์การใช้ออกซิเจนขณะออกกำลังกายเทียบกับการใช้ออกซิเจนสูงสุด (%VO2max) หรือการใช้การบอกระดับความเหนื่อยตาม Rate of Perceived Exertion (RPE scale)

โดยทั่วไปแนะนำให้ใช้ Relative Intensity ในการเลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสมของแต่ละบุคคลมากกว่า

ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อาจแบ่งได้ดังนี้

• การออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำ (Low exercise intensity) เช่น จ๊อกกิ้งช้า ๆ เดินเร็ว เป็นการออกกำลังกายเบา ๆ สามารถพูดคุยขณะออกกำลังกายได้โดยไม่ทำให้เหนื่อย ส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง (Moderate exercise intensity) เช่น ปั่นจักรยาน แอโรบิกในน้ำ ว่ายน้ำ เล่นเทนนิส เล่นบาสเกตบอล เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้หายใจเร็วมากขึ้น แต่ไม่ถึงกับหายใจไม่ทัน ยังสามารถยังพูดคุยได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้ อาจทำให้มีเหงื่อออกหลังจากออกไปได้ประมาณ 10 นาที  ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
• การออกกำลังกายความเข้มข้นสูง (Vigorous exercise intensity) เช่น วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็ว ว่ายน้ำเร็ว เดินขึ้นเขา เป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานเยอะและทำให้รู้สึกเหนื่อย ไม่สามารถพูดคุยได้ตามปกติ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) แนะนำวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพของหัวใจและสุขภาพโดยรวมอย่างเหมาะสม ดังต่อไปนี้

สำหรับผู้ใหญ่

• ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นสูง 75 นาที/สัปดาห์ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน โดยในหนึ่งวันควรเลือกระดับความเข้มข้นระดับเดียว และออกกำลังกายในแต่ละระดับความเข้มข้นให้สมดุลกันทั้งสัปดาห์
• เพิ่มกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อระดับปานกลางถึงสูง เช่น วิดพื้น ซิทอัพ ยกน้ำหนัก อย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์
• ควรใช้เวลาทำกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 5 ชั่วโมง/สัปดาห์
• เมื่อแข็งแรงขึ้นและร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ควรค่อย ๆ เพิ่มเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

สำหรับเด็ก

• เด็กอายุ 3-5 ปีควรเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวัน เช่น ทำกิจกรรมนอกบ้าน วิ่งเล่น ปั่นจักรยานสามล้อ
• เด็กอายุ 6-17 ปีควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงอย่างน้อย 60 นาที/วัน โดยเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน
• ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก เช่น การโหนบาร์ที่สนามเด็กเล่น เล่นแบดมินตัน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์
• เมื่อร่างกายของเด็กเคยชินกับการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว คุณพ่อคุณแม่ควรให้เด็กค่อย ๆ เพิ่มเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

การเต้นของหัวใจ และความเข้มข้นของการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกันอย่างไร

อัตราการเต้นของหัวใจสามารถบอกถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละคนได้ ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการกำหนดขอบเขตและรวางแผนการออกกำลังกายให้สัมพันธ์กับความสามารถและสุขภาพของแต่ละคน ทั้งยังช่วยควบคุมไม่ให้ออกกำลังกายอย่างหักโหมจนเกินไป ซึ่งจะผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจและร่างกายโดยรวม วิธีการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด คือ การออกกำลังกายเป็นประจำแบบไม่หักโหมเกินไป

ในเบื้องต้น ผู้ออกกำลังกายควรทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือชีพจรสูงสุด (Maximum Heart rate) ของตัวเองก่อน จะได้เข้าใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่าที่ร่างกายจะรับได้นั้นอยู่ในระดับไหน

• สูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คือ 220 – อายุ

ตัวอย่าง ผู้หญิงอายุ 20 ปีมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 220-20 = 200 ครั้งต่อนาที

เมื่อทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว ก็สามารถคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย หรือโซนชีพจรเป้าหมาย (Target heart rate zone) ซึ่งเป็นระดับการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายที่ร่างกายสามารถปรับสภาพได้และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจ แบ่งออกได้ดังนี้

• โซน 1 : หัวใจเต้นในอัตรา 50–60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นระดับของการออกกำลังกายแบบสบาย ๆ ไม่หนักจนเกินไป เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• โซน 2 : หัวใจเต้นในอัตรา 60–70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นระดับที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี
• โซน 3 : หัวใจเต้นในอัตรา 70–80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นระดับที่ร่างกายจะมีเหงื่อออกมาก และใช้พลังงานจากไขมันมากกว่าโซน 1 และโซน 2
• โซน 4 : หัวใจเต้นในอัตรา 80–90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นระดับที่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรง และฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน
• โซน 5 : หัวใจเต้นในอัตรา 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นระดับที่เหมาะกับผู้ที่ฝึกซ้อมมาอย่างหนักอย่างนักกีฬา หากคนทั่วไปต้องการออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนนี้ควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยให้แนะนำ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่เหมาะสมกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายในแต่ละระดับ อาจมีดังนี้

• ความเข้มข้นของการออกกำลังกายระดับปานกลาง: โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายควรอยู่ที่ 50% ถึงประมาณ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่หนักหน่วง: โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายควรอยู่ที่ 70% ถึงประมาณ 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

สูตรคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คือ จำนวนเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / 100*อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ตัวอย่าง หากผู้หญิงอายุ 20 ปี ต้องการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นในอัตรา 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ใน สามารถคำนวณได้ดังนี้

• อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของผู้หญิงอายุ 20 ปี อยู่ที่ 220-20 = 200 ครั้งต่อนาที

สรุปได้ว่า ผู้หญิงอายุ 20 ปี ที่ต้องการออกกำลังกายให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายอยู่ที่ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ควรออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้น 100-140 ครั้ง/นาที โดยรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมอาจเป็นการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น ปั่นจักรยาน เล่นวอลเลย์บอล ว่ายน้ำ

การเต้นของหัวใจ แบบไหนปกติ แบบไหนควรระวัง

โดยปกติ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคนทั่วไปจะอยู่ที่ 60-100 ครั้ง/นาที และจะเปลี่ยนแปลงไปตามความต้องการในการใช้พลังงานและออกซิเจนของร่างกาย ยิ่งใช้พลังงานในการทำกิจกรรมมากขึ้นเท่าไหร่หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วขึ้นเท่านั้น เมื่ออยู่เฉย ๆ ไม่ได้ออกแรงทำกิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ หัวใจก็จะค่อย ๆ เต้นช้าลงและเต้นสม่ำเสมอขึ้น

แม้อัตราการเต้นของหัวใจจะเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลาขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวันและมักไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่บางครั้ง การเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ เช่น หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติหรือมากกว่า 60-100 ครั้ง/นาที หัวใจเต้นช้ากว่าปกติหรือน้อยกว่า 60 ครั้ง/นาที ร่วมกับมีอาการเจ็บหน้าอก หน้ามืดคล้ายจะเป็นลม หมดสติอาจเป็นสัญญาณเตือนของปัญหาสุขภาพหัวใจที่ควรไปพบคุณหมอโดยเร็ว โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ดังต่อไปนี้

• มีประวัติทางสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ หากมีภาวะอวัยวะผิดรูป (Malformation) แต่กำเนิด เคยผ่าตัดหัวใจมาก่อน เคยหัวใจวาย มีภาวะความดันโลหิตสูงที่ยังไม่ได้รับการรักษา
• คนในครอบครัวมีปัญหาสุขภาพหัวใจ หากคนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคหัวใจหรือเสียชีวิตกะทันหัน ควรไปพบคุณหมอเพื่อหาสาเหตุถึงอาการหัวใจเต้นผิดปกติ