ความดันสูงห้ามกินอะไร และควรกินอะไรเพื่อควบคุมความดันโลหิต

ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง จำเป็นต้องดูแลตัวเองเป็นพิเศษ โดยเฉพาะเรื่องอาหาร หากทราบว่า ความดันสูงห้ามกินอะไร อาจช่วยให้สามารถควบคุมระดับความดันโลหิตได้ดีขึ้น โดยทั่วไป คนความดันสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด อาหารแปรรูป น้ำตาล ไขมันทรานส์ เครื่องปรุงรส และควรเลือกกินอาหารที่เหมาะสม เน้นอาหารจากธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาที่มีไขมันดี ผักและผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี นมไขมันต่ำ เพราะมีสารอาหารหลากหลาย จึงอาจช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตได้

ความดันสูงเกิดจากอะไร

ภาวะความดันโลหิตสูง (Hypertension) หรือที่นิยมเรียกว่า ความดันสูง เป็นภาวะที่ร่างกายมีความดันโลหิต 140/90 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป สาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะนี้ยังไม่แน่ชัด แต่พันธุกรรม พฤติกรรมการกินอาหารรสหวาน มัน เค็ม เปรี้ยวจัด ภาวะสุขภาพ เช่น น้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ โรคอ้วน อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะนี้ได้

เมื่อแรงดันของเลือดในหลอดเลือดที่กระทบกับผนังหลอดเลือดสูงเกินไป จะส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปยังเซลล์และอวัยวะต่าง ๆ ทั่วร่างกาย หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา หรือไม่ปรับระดับความดันโลหิตให้ลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ อาจทำให้หลอดเลือดและอวัยวะต่าง ๆ เสียหาย และหากมีภาวะความดันโลหิตสูงเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น ภาวะหัวใจวาย ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต ภาวะสมองเสื่อม

อาการของความดันสูง

ความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่มัก ไม่แสดงอาการ อย่างไรก็ตาม หากมีอาการผิดปกติ อาจพบในกรณีที่ ความดันสูงมากผิดปกติ

อาการผิดปกติดังกล่าว เช่น

• ปวดศีรษะ
• เวียนศีรษะ
• ตาพร่า
• หายใจไม่สะดวก
• เลือดกำเดาไหล

ความดันโลหิตสูงกับอาหารที่ควรเลี่ยง

อาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่มีผลกระทบอย่างมากต่อภาวะความดันโลหิตสูง เนื่องจากอาหารบางชนิดอาจส่งผลให้ระดับความดันเพิ่มขึ้นสูง และอาจทำให้การควบคุมความดันยากมากขึ้น ดังนั้น ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงจึงควรระมัดระวังการรับประทานอาหาร และหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภท

อาหารที่คนความดันสูงควรหลีกเลี่ยงหรือกินแต่น้อย คือ อาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูปอย่างขนมกรุบกรอบ ขนมปังขาวขัดสี ไส้กรอก แฮม กุนเชียง อาหารแช่แข็ง ผลไม้กระป๋อง ผลไม้แช่อิ่ม ผักดอง ปลาร้า ปลาเค็ม กุ้งแห้ง เครื่องปรุงรสอย่างผงปรุงรส ซุปก้อน ผงชูรส เต้าเจี้ยว ผงฟูที่ใช้ทำขนมปัง รวมไปถึงสารกันบูดในอาหารที่ช่วยยืดอายุของอาหารให้นานขึ้น

โดยทั่วไป โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยรักษาสมดุลของน้ำและของเหลวในร่างกาย แต่สำหรับคนความดันสูง การกินอาหารที่มีโซเดียมบ่อยครั้งและกินติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้ไตขับโซเดียมไม่ทัน ส่งผลให้มีโซเดียมสะสมในร่างกายในปริมาณมาก ร่างกายบวมน้ำ และความดันโลหิตสูงขึ้น

ปริมาณการบริโภคโซเดียมที่แนะนำ

• โซเดียม คือ ไม่เกินวันละ 2 กรัม 
• เกลือ ไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา
• น้ำปลา ไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา

คำแนะนำในการกินอาหารสำหรับคนเป็นความดันโลหิตสูง

• ลดการบริโภคอาหารรสจัด ไม่ว่าจะเป็นเค็ม หวาน หรือมัน ควรเลือกปรุงอาหารให้อ่อนรส เลี่ยงการเติมซอส น้ำปลา หรือเครื่องปรุงต่างๆ ในปริมาณมาก
• เลือกอาหารสดใหม่ เช่น เนื้อสัตว์สด ผักสด ผลไม้สด แทนอาหารแปรรูปหรืออาหารหมักดอง
• อ่านฉลากโภชนาการ เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง
• จำกัดการบริโภคอาหารประเภทขนมขบเคี้ยว และของว่างสำเร็จรูป ซึ่งมักมีโซเดียมสูงโดยไม่รู้ตัว
• เลือกใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศ ในการปรุงรสอาหาร แทนการใช้เกลือหรือผงปรุงรส เช่น พริก กระเทียม ขิง ตะไคร้
• เพิ่มผักและผลไม้ ในมื้ออาหาร เพราะช่วยลดความเสี่ยงและช่วยควบคุมความดันได้ดี
• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณมาก

ตัวอย่างอาหารโซเดียมสูง

ตัวอย่างอาหารโซเดียมสูง มีดังนี้

• แฮมกระป๋อง 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 1,280 มิลลิกรัม
• แตงกวาดองเปรี้ยว 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 1,210 มิลลิกรัม
• โบโลน่าเนื้อ 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 1,010 มิลลิกรัม
• ไส้กรอก 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 827 มิลลิกรัม
• พิซซ่าชีสแบบแป้งกรอบ 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 624 มิลลิกรัม
• เนื้อไก่แช่แข็งดิบ 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 518 มิลลิกรัม
• คอตเทจชีส 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 403 มิลลิกรัม
• ปลาแมคเคอเรลกระป๋อง 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 379 มิลลิกรัม
• เส้นหมี่แห้ง 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 182 มิลลิกรัม

ตัวอย่างเครื่องปรุงโซเดียมสูง มีดังนี้

• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ (18 กรัม) มีโซเดียมประมาณ 1,410 มิลลิกรัม
• น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ (18 กรัม) มีโซเดียมประมาณ 491 มิลลิกรัม
• ผงน้ำซุปราเมง 1 ห่อ (5.8 กรัม) มีโซเดียมประมาณ 108 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ คนความดันสูงยังควรหลีกเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้ด้วย

• น้ำตาล เช่น น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลฟรุกโตส น้ำเชื่อมที่ทำจากผลไม้ต่าง ๆ อย่างแอปเปิ้ล อินทผลัม ข้าวโพด เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย หากกินมากเกินไปติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งอาจส่งผลให้หลอดเลือดเปราะและไม่แข็งแรง
• ไขมันทรานส์ อาหารแปรรูปอย่างแครกเกอร์ มันฝรั่งทอด คุกกี้ มีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย หากร่างกายมีไขมันทรานส์ส่วนเกินในกระแสเลือด อาจทำให้หลอดเลือดตีบตันเลือดไหลเวียนได้ยากขึ้น ส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดและทำให้ความดันโลหิตสูงตามไปด้วย

ความดันสูงควรกินอะไร

คนความดันสูงควรกินอาหารที่มีสารอาหารหลากหลายและมีโซเดียมไม่สูงเกินไป เช่น

• ผลไม้รสเปรี้ยวหรือผลไม้ตระกูลซิตรัส เช่น เกรปฟรุต ส้ม ส้มโอ มะนาว เลมอน มีโพแทสเซียมที่ช่วยกำจัดโซเดียมออกจากร่างกาย ทั้งยังมีแคลเซียมซึ่งช่วยในการยืดและหดตัวของหลอดเลือด จึงอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้
• ผลไม้อื่น ๆ ที่มีโพแทสเซียม เช่น แอปเปิล กล้วย แคนตาลูป แตงไทย แตงโม แก้วมังกร ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการกำจัดน้ำและของเหลวออกจากร่างกาย จึงอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้
• ผักต่าง ๆ เช่น ผักใบเขียว แครอท มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า มีโซเดียมต่ำ และมีแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับโซเดียมอย่างโพแทสเซียม ทั้งยังช่วยขับปัสสาวะและลดปริมาณโซเดียมส่วนเกินในร่างกาย เหมาะสำหรับคนที่ความดันสูง
• ปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาช่อน ปลาสำลี เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยลดการอักเสบและลดปริมาณของออกซิลิพิน (Oxylipins) ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้หลอดเลือดหดตัวจนซึ่งส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายตามหลอดเลือด
• นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น นมสดไขมันต่ำ กรีกโยเกิร์ต ชีสโซเดียมต่ำ อุดมไปด้วยแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ที่อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังโฮลวีท เป็นธัญพืชที่มีโซเดียมต่ำ อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ต่างจากธัญพืชและขนมปังขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ที่อาจผ่านกระบวนการแปรรูปและเติมน้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัวลงไป ทำให้เสี่ยงทำให้ความดันโลหิตสูง

วิธีลดความดันสูง ทำได้อย่างไรบ้าง

วิธีดูแลตัวเองสำหรับคนที่มีความดันโลหิตสูง อาจมีดังนี้

• ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ หากเลือกออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น เดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ ควรทำอย่างน้อย 30 นาที/วัน เป็นเวลา 3-4 วัน/สัปดาห์ หรือหากเลือกออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง (Strength training) เช่น บอดี้เวท ยกน้ำหนัก ควรทำอย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์
• ปรับพฤติกรรมการกินอาหาร โดยเลือกกินอาหารที่ผ่านการแปรรูปหรือถนอมอาหารให้น้อยลง หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด เผ็ดจัด หรือหวานจัด และกินผักและผลไม้สดเพราะมีโพแทสเซียมที่ช่วยลดระดับโซเดียมในร่างกาย
• ลดหรืองดกินน้ำซุปหรือน้ำก๋วยเตี๋ยว เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป
• ก่อนเลือกซื้อและกินอาหาร ควรสังเกตปริมาณโซเดียมที่ฉลากโภชนาการเสมอ และแบ่งกินอาหารตามหน่วยบริโภค หรือปริมาณที่แนะนำต่อครั้ง เพื่อป้องกันไม่ให้ได้รับโซเดียมจากอาหารมากเกินไป