เมื่อเด็กเรียนรู้ท่าทางและพื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว อาจเริ่ม ฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก โดยให้ฝึกยกน้ำหนักแบบฟรีเวท นั่นคือการยกน้ำหนักโดยใช้อุปกรณ์ เช่น ดัมเบลหรือบาร์เบล ที่เราสามารถเคลื่อนไหว บังคับมุมต่างๆ ได้อย่างอิสระ โดยใช้ท่าไบเซพ เคิร์ล (Bicep curl) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อแขนหน้า ท่าไตรเซพ เอ็กเทนชัน (triceps extension) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง เป็นต้น อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับเด็กควรใช้อุปกรณ์สำหรับเด็ก หากจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์สำหรับผู้ใหญ่ควรใช้ภายใต้คำแนะนำ ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง
เด็กอายุ 13-18 ปี
สามารถเริ่มฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบขั้นสูงขึ้น เช่น ฝึกฝนกล้ามเนื้อทุกส่วนด้วยการยกน้ำหนักแบบ Olympic Lifting นั่นคือท่าสแนทช์ (Snatch) และท่าคลีนแอนด์เจิร์ก (Clean and Jerk) หรือเริ่มเน้นฝึกทักษะด้านกีฬาที่สนใจได้ พร้อมกับเสริมสร้างความภูมิใจในตัวเองให้กับเด็ก และฝึกให้เด็กมีนิสัยรักการออกกำลังกาย โดยต้องคำนึงถึงความปลอดภัยและความถูกต้องของท่าทางเป็นหลัก
ข้อแนะนำสำหรับการ ฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก
- เริ่มจากง่าย ๆ สำหรับเด็กที่เพิ่งออกกำลังกาย ไม่ควรเน้นที่การฝึกความอดทนหรือความแข็งแรง แต่ควรให้เด็กทำความรู้จักกับการออกกำลังกายก่อน จากนั้นจึงค่อยฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก โดยให้เด็กฝึกยกน้ำหนักจากระดับน้อย ๆ เมื่อเด็กยกน้ำหนักในระดับเดิมได้แล้ว 8-15 ครั้งจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละ 10% จากน้ำหนักเดิม
- ให้ความสำคัญกับเทคนิควิธี ควรสอนให้เด็กรู้จักเทคนิคในการใช้อุปกรณ์แต่ละอย่าง หรือออกกำลังกายแต่ละท่าอย่างถูกต้อง แทนที่จะมุ่งเน้นให้เด็กอดทนได้มาก หรือออกกำลังกายได้หลายครั้ง
- ควรอยู่ในความควบคุมดูแล เด็ก ๆ ควรออกกำลังกายภายใต้ความควบคุมดูแล และคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เทรนเนอร์ที่ได้รับการรับรอง หากเป็นไปได้ ควรเลือกเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองด้านการ ฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก
- อย่ายกน้ำหนักเร็วหรือหักโหมเกินไป หากต้องการยกน้ำหนักเยอะ ๆ หรือเพาะกาย ควรทำตอนร่างกายและโครงกระดูกเติบโตเต็มที่แล้วเท่านั้น
- อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ ทั้งก่อนและหลังการฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 10-15 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม เริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกาย 6-8 ท่า ท่าละ 1 เช็ต เซ็ตละ 8-15 ครั้ง ทั้งกล้ามเนื้อส่วนบน กล้ามเนื้อส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 วัน ไม่ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อติดต่อกัน แต่ควรพักผ่อนอย่างน้อย 1 วัน
- ไม่ควรออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว แต่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค ควบคู่กันไปด้วย นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นอยู่เสมอ และกินอาหารที่มีประโยชน์เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้เร็วขึ้น
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย