อาหารทำลายกระดูก ที่คุณควรระวัง หากอยากให้กระดูกแข็งแรง

ยิ่งอายุมากขึ้น สุขภาพกระดูกก็จะยิ่งอ่อนแอลง คุณจึงควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ควบคู่กับการกินอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก และหลีกเลี่ยงหรือลดอาหารที่อาจส่งผลกระทบต่อกระดูกของคุณ หากคุณอยากรู้ว่ามีอาหารชนิดใดบ้างที่ขึ้นชื่อว่าเป็น อาหารทำลายกระดูก Hello คุณหมอ มีคำตอบมาให้คุณแล้ว

อาหารทำลายกระดูก ที่ควรบริโภคอย่างระมัดระวัง

อาหารโซเดียมสูง

ยิ่งคุณกินเกลือหรือโซเดียมมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งทำให้กระดูกสูญเสียแคลเซียมมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากเกลือและโซเดียมจะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะมากเกินไป อีกทั้งยังมีงานศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่กินอาหารเค็มจัด มีความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงวัยเดียวกันที่ไม่ได้กินเค็ม ทั้งยังมีความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนมากกว่าด้วย

หากคุณไม่อยากให้กระดูกมีปัญหาเพราะเกลือและโซเดียม ก็ไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเกลือประมาณ 6 กรัม (1 ช้อนชา)

น้ำตาล

น้ำตาลไม่ได้เป็นแค่อาหารทำลายกระดูก แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอีกมากมายหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพผิว สุขภาพจิต ผู้เชี่ยวชาญเผยว่า น้ำตาลส่งผลกระทบต่อมวลกระดูก หากคุณกินน้ำตาลหรือขนมหวานมากๆ ก็จะทำให้มวลกระดูกลดต่ำลง เสี่ยงต่อปัญหากระดูกบาง กระดูกบาดเจ็บ หรือโรคกระดูกพรุนในอนาคต

น้ำอัดลม

น้ำอัดลม และเครื่องดื่มอัดแก๊สชนิดอื่นๆ หลายยี่ห้อมีกรดฟอสฟอริก ที่ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมาพร้อมกับปัสสาวะมากขึ้น ร่างกายจึงเสี่ยงเกิดภาวะสูญเสียแคลเซียม หรือมีแคลเซียมไม่เพียงพอ ส่งผลให้กระดูกมีปัญหา เช่น กระดูกพรุน กระดูกเปราะง่าย

คาเฟอีน

อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ช็อกโกแลต เครื่องดื่มชูกำลัง จะทำให้กระดูกสูญเสียแคลเซียม และอ่อนแอลงได้ การบริโภคคาเฟอีนปริมาณ 100 มิลลิกรัม จะทำให้คุณสูญูเสียแคลเซียม 6 มิลลิกรัม อย่างกาแฟหนึ่งแก้ว ปริมาณ 16 ออนซ์ (ประมาณ 480 มิลลิลิตร) อาจมีคาเฟอีนมากถึง 320 มิลลิกรัม หรือน้ำอัดลมหนึ่งกระป๋องก็อาจมีคาเฟอีนมากกว่า 80 มิลลิกรัม

ผู้เชี่ยวชาญเผยว่า การดื่มน้ำอัดลมเกิน 7 กระป๋องต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นแบบธรรมดา แบบน้ำตาลน้อย หรือแบบไม่มีคาเฟอีน อาจทำให้ร่างกายสูญเสียความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกแตกหัก

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หากคุณดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆ หรือดื่มแอลกอฮอล์หนักมาก ก็อาจทำให้มีมวลกระดูกต่ำ ร่างกายสร้างกระดูกได้น้อยลง จึงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหากระดูกหัก และหากกระดูกหักแล้ว ก็ต้องใช้เวลาฟื้นฟูนานกว่าปกติด้วย ผลงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสารทางการแพทย์ BMJ Open เมื่อเดือนตุลาคม ปีค.ศ. 2015 เผยว่า ผู้หญิงอายุ 19-30 ปีที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมาก มีระดับความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำกว่าผู้หญิงช่วงวัยเดียวกันที่ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ฉะนั้น หากคุณไม่อยากให้กระดูกมีปัญหา ก็ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกินวันละ 2-3 แก้ว

พืชผักประเภทไนท์เฉด

พืชผักประเภทไนท์เฉด (Nightshade vegetables) หรือผักที่เจริญเติบโตในที่แสงน้อยได้ดี เช่น มะเขือเทศ เห็ด พริกไทย พริกหวาน มันฝรั่ง มะเขือม่วง หรือมะเขือยาว อาจทำให้กระดูกอักเสบ และนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้ คุณจึงไม่ควรกินพืชผักไนท์เฉดมากเกินไป และควรรับแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย คือ วันละ 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อไม่ให้เกิดผลกระทบต่อกระดูก

ผักโขม และผักสวิสชาร์ด

แม้ผักโขมและผักสวิสชาร์ดสด (raw Swiss Chard) จะอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญสำหรับกระดูกอย่างแคลเซียม แต่ก็มีสารที่เรียกว่า ออกซาเลต (Oxalate) ที่มีฤทธิ์ในการยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม หากคุณกินผักเหล่านี้มากเกินไป อาจทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และส่งผลเสียต่อกระดูก ทั้งยังอาจสะสมในไตและกระเพาะปัสสาวะจนทำให้เป็นนิ่วได้ด้วย

พืชตระกูลถั่ว

ในถั่ว โดยเฉพาะถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อุดมไปด้วยสารที่เรียกว่า ไฟเตต (Phytate) ที่มีฤทธิ์ยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด รวมถึงแคลเซียม ซึ่งถือเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับกระดูก อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้เป็นภูมิแพ้ถั่ว ก็ไม่ควรงดกินถั่วเลย เพราะพืชตระกูลถั่วนั้นมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น แมกนีเซียม ไฟเบอร์ หากคุณกลัวว่ากินถั่วแล้วจะได้รับไฟเตตเยอะเกินไปจนกระทบกับระดับแคลเซียมในร่างกาย ก็แก้ได้ง่ายๆ ด้วยการแช่ถั่วในน้ำเปล่าอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนำไปประกอบอาหาร เพื่อให้ระดับโฟเตตในถั่วลดลง

ไขมันที่เติมไฮโดรเจน หรือไขมันทรานส์

ในน้ำมันพืชมีวิตามินเคที่ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง แต่หากน้ำมันพืชผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนในสารอินทรีย์ (Hydrogenation) เพื่อทำให้น้ำมันที่อยู่ในสภาพของเหลวเปลี่ยนเป็นไขมันในสภาพแข็งขึ้น ก็จะทำให้วิตามินเคในน้ำมันถูกทำลาย ซึ่งกระบวนการนี้ใช้ในการผลิตเนยขาว ครีมเทียม เนยเทียม หรือมาการีน ฉะนั้น หากคุณบริโภคไขมันที่เติมไฮโดรเจน หรือไขมันทรานสต์มากๆ ก็อาจทำให้ร่างกายได้รับวิตามินเคไม่เพียงพอ และส่งผลให้กระดูกอ่อนแอลงได้

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด