ข้อเท้าพลิก ทําไงหายเร็ว แล้วนานแค่ไหนจะออกกำลังกายได้

ข้อเท้าพลิก ทำไงหายเร็ว ? ทั้งนี้ อาการบาดเจ็บดังกล่าวอาจเกิดขึ้นได้ทั้งผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา หรือแม้แต่อาจเป็นอุบัติเหตุไม่คาดฝันในชีวิตประจำวัน เช่น ตกบันได รองเท้าพลิก ตกส้นสูง ก้าวเท้าพลาด ซึ่งอาจมีอาการตั้งแต่ปวด บวม แต่ยังเดินไหว ไปจนถึงเจ็บหนักมาก จนลุกเดินไม่ได้ ควรรู้จักวิธีดูแลตัวเองเพื่อให้หายเร็วที่สุดและกลับมาใช้ชีวิตได้ตามปกติ

ข้อเท้าพลิกมีสาเหตุจากอะไร

ข้อเท้าพลิก ข้อเท้าเคล็ด เป็นการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นเมื่อข้อเท้าบิดหรือพลิก จนทำให้เส้นเอ็นที่เป็นตัวยึดข้อกับกล้ามเนื้อยืดหรือฉีกขาด ซึ่งมักเกิดจากการเล่นกีฬา การเดิน การวิ่ง มักเกิดเมื่อเดินบนพื้นผิวขรุขระ หรือบางครั้งก็เกิดจากการประสบอุบัติเหตุอย่างเช่น หกล้ม ตกบันได ก้าวเท้าพลาด โดยอาการข้อเท้าพลิกนั้นสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ระดับความรุนแรง ดังนี้

• ระดับที่ 1 เส้นเอ็นถูกดึงหรือยืดมากเกินไป ทำให้เส้นเอ็นบาดเจ็บ แต่ไม่ถึงขั้นฉีกขาด นับเป็นอาการแพลงชนิดไม่รุนแรง และสามารถพบได้บ่อยที่สุด
• ระดับที่ 2 เส้นเอ็นบางส่วนฉีกขาด ทำให้ข้อเท้าบวมและปวดในระดับปานกลาง และความมั่นคงของข้อเท้าลดลงจนทำให้ยืนลำบาก ซึ่งนับเป็นอาการแพลงชนิดรุนแรงปานกลาง
• ระดับที่ 3 เส้นเอ็นที่เท้าฉีกขาดทั้งหมด จนยืนไม่ได้ ขยับข้อเท้าไม่ได้ และเจ็บปวดมาก ถือเป็นอาการแพลงชนิดรุนแรง

อาการของภาวะข้อเท้าพลิก หรือข้อเท้าแพลงนี้จะขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรงข้างต้น โดยอาการที่พบส่วนใหญ่ ได้แก่

• อาการเจ็บปวด โดยเฉพาะเมื่อทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าข้างที่ข้อเท้าเคล็ด
• อาการกดเจ็บ
• ข้อเท้าบวม หรือช้ำ
• ขยับข้อเท้า หรือเคลื่อนไหวข้อเท้าได้น้อยลง
• ข้อเท้าไม่มั่นคง ยืนไม่ได้
• เท้าชา

หากข้อเท้าพลิกชนิดไม่รุนแรง อาจมีอาการตึงตอนเดิน ซึ่งมักจะหายได้ภายใน 2-3 วัน หรือไม่เกิน 2-3 สัปดาห์ แต่หากเป็นอาการเคล็ดหรือแพลงในระดับปานกลางและรุนแรง อาจทำให้ใช้ข้อเท้าไม่ได้ไปหลายอาทิตย์จนถึงหลายเดือน และบางครั้งอาการเจ็บอาจยังคงอยู่ได้เป็นปี

กลุ่มเสี่ยง ข้อเท้าพลิก

แม้อาการข้อเท้าพลิก หรือข้อเท้าเคล็ดจะเป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่อาจมีบางกลุ่มที่จัดเป็นกลุ่มเสี่ยงเกิดข้อเท้าพลิกได้มากกว่าผู้อื่น ได้แก่

• เป็นนักกีฬา หรือชอบออกกำลังกายกาย โดยเฉพาะกีฬาประเภทที่ต้องวิ่ง กระโดด วิ่งแล้วหยุดกะทันหัน เปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว หรือต้องวิ่งบนทางขรุขระ เช่น บาสเกตบอล เทนนิส ฟุตบอล วิ่งเทรล
• ต้องสัญจรบนทางเท้าหรือพื้นผิวที่ขรุขระ ยิ่งหากอยู่ในช่วงเร่งรีบ ก็อาจไม่ทันระวังตัวจนเกิดอุบัติเหตุข้อเท้าพลิกหรือเคล็ดได้
• ข้อเท้าเคยบาดเจ็บมาก่อน หากข้อเท้าหรือเท้าเคยบาดเจ็บมาก่อน ไม่ว่าจะข้อเท้าหลุด ข้อเท้าเคลื่อน หรือข้อเท้าเคยแพลงมาแล้ว คุณก็จะยิ่งเสี่ยงข้อเท้าพลิกได้อีก
• ข้อเท้าไม่แข็งแรง หากข้อเท้าอ่อนแอ หรือมีปัญหาในการยืดหยุ่นอยู่แล้ว อาจข้อเท้าพลิก แพลง หรือเคล็ดได้ เมื่อต้องใช้ข้อเท้ามาก ๆ โดยเฉพาะเวลาเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย
• ใส่รองเท้าไม่เหมาะสม การสวมรองเท้าผิดขนาด คับไปหรือหลวมไป หรือสวมรองเท้าไม่เหมาะสมกับกิจกรรมที่ต้องทำ เช่น ใส่รองเท้าส้นสูงไปวิ่งบนพื้นขรุขระ ก็จะทำให้เสี่ยงเจ็บตัวได้เช่นกัน

ข้อเท้าพลิก ทําไงหายเร็ว วิธีดูแลตนเอง

การรักษาอาการข้อเท้าพลิกขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรงที่เกิดขึ้น โดยการรักษาจะเน้นไปที่การลดอาการปวดบวม การรักษาเส้นเอ็น และการฟื้นฟูให้ข้อเท้ากลับมาใช้งานได้เป็นปกติอีกครั้ง หรือใกล้เคียงปกติที่สุด หากคุณข้อเท้าพลิกรุนแรง คอาจต้องเข้ารับการรักษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการบาดเจ็บกระดูกข้อและกล้ามเนื้อ เช่น หมอกระดูก หมอเวชศาสตร์ฟื้นฟู

และนอกจากเข้ารับการรักษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญแล้ว ควรดูแลตัวเองด้วยหลักการ R.I.C.E. ดังต่อไปนี้เพื่อจะได้หายเร็วขึ้น

หลักการ R.I.C.E.

• R-Rest พัก จนกว่าอาการจะหายดี หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้ข้อเท้าเจ็บปวด บวมยิ่งขึ้น
• I-Ice ประคบน้ำแข็ง หรือประคบเย็นประมาณ 15-20 นาที ทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง เพื่อลดอาการบวม ช้ำ แต่หากคุณเป็นโรคหลอดเลือด (Vascular disease) โรคเบาหวาน การรับความรู้สึกบกพร่อง ควรปรึกษาคุณหมอก่อน
• C-Compression รัด หรือพันกระชับบริเวณข้อเท้าที่แพลงไว้ไม่ให้บวมมากขึ้น โดยต้องไม่พันหรือรัดแน่นจนเกินไป เพราะจะยิ่งทำให้บวมได้
• E-Elevation ยก ข้อเท้าให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อให้เลือดไหลลงได้สะดวก ช่วยลดอาการปวดบวม

โดย หลักการ R.I.C.E. นี้ นอกจากจะใช้ดูแลตัวเองในช่วง 2-3 วันแรกของอาการบาดเจ็บจากข้อเท้าพลิกแล้ว ยังสามารถใช้เป็นวิธีปฐมพยาบาลเบื้องต้น เมื่อประสบอุบัติเหตุข้อเท้าแพลง ข้อเท้าเคล็ด ได้ด้วย

ลดความเสี่ยง ข้อเท้าพลิก

วิธีลดความเสี่ยงหรือป้องกันข้อเท้าพลิก หรือข้อเท้าแพลง ได้แก่

• ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุลให้กับข้อเท้าและกล้ามเนื้อโดยรอบ
• ก่อนจะออกกำลังกาย คุณต้องไม่ลืมยืดกล้ามเนื้อ หรือวอร์มอัพด้วย
• เวลาจะทำกิจกรรมที่ต้องเดิน วิ่ง หรือใช้ข้อเท้าเยอะ ๆ ควรสวมรองเท้าให้เหมาะสม เลือกรองเท้าที่มีซัพพอร์ตและรองรับแรงกระแทกได้ดี
• หากเคยข้อเท้าแพลง หรือบาดเจ็บมาก่อน ควรใส่อุปกรณ์พยุงข้อเท้า หรือซัพพอร์ตข้อเท้า (ankle brace) เวลาออกกำลังกาย
• ใส่รองเท้าส้นสูงให้น้อยที่สุด
• เดินและวิ่งอย่างระมัดระวัง

เมื่อไหร่ถึงจะกลับไปออกกำลังกายได้

เมื่อเกิดอาการข้อเท้าพลิก ทำไงหายเร็ว คงเป็นคำถามที่ใคร ๆ ก็ต้องการทราบคำตอบ ทางที่ดีแล้ว ไม่ควรเร่งรัดตัวเอง ควรพักรักษาอาการให้หายดีเสียก่อน อย่าฝืนออกกำลังกาย โดยระยะเวลาในการพักรักษาข้อเท้านั้นก็ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการ และขึ้นอยู่กับว่าจะออกกำลังกายรูปแบบไหน หากต้องการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวข้อเท้ามาก ๆ เช่น วิ่ง เล่นบาสเกตบอล ควรรอให้อาการข้อเท้าพลิกหายสนิท จึงจะกลับไปออกกำลังกายได้อีกครั้ง

ปกติแล้ว หากข้อเท้าพลิกในระดับไม่รุนแรง ส่วนใหญ่จะกลับมาออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้ภายใน 2 สัปดาห์ แต่หากอาการรุนแรง บางครั้งก็อาจต้องพักข้อเท้านานหลายเดือนเลยทีเดียว ทางที่ดี ไม่ควรฝืนเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายทั้ง ๆ ที่ข้อเท้าพลิกเด็ดขาด เพราะอาจส่งผลให้ข้อเท้าเสียหายถาวรได้ โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร Clinics in Podiatric Medicine and Surgery ของประเทศสหรัฐอเมริกา เมื่อปี 2015 ระบุว่า การกลับมาออกกำลังกายทั้งที่ข้อเท้ายังไม่หายดี สามารถส่งผลให้เส้นเอ็นบาดเจ็บเมื่ออยู่ในท่ายืด จนทำไปสู่อาการข้อเท้าเคล็ด ข้อเท้าแพลงซ้ำ และภาวะข้อเท้าไม่มั่นคงเรื้อรัง (Chronic ankle instability) ได้