home

เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้นได้อย่างไร

close
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลเท็จหรือไม่ถูกต้องแม่นยำ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ถูกต้อง

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลไม่เพียงพอ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ครบถ้วน

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
ฉันมีข้อสงสัย
chevron

แม้ว่าเราอาจไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรค แต่เราก็พร้อมรับฟังความคิดเห็นของท่าน โปรดแสดงความคิดเห็นในกล่องข้อความด้านล่าง

wanring-icon
หากคุณเกิดภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดแจ้งสายด่วน 1669 หรือติดต่อโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้พื้นที่ของคุณในทันที

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

อย่าลืม! วอร์มอัพก่อนวิ่ง ลองใช้วิธีพวกนี้..ที่ง่ายและเวิร์ค!

อย่าลืม! วอร์มอัพก่อนวิ่ง ลองใช้วิธีพวกนี้..ที่ง่ายและเวิร์ค!

เราทุกคนต่างทราบวิธีการ วิ่ง และก็ทราบดีว่าจะเกิดอะไรขึ้น หากเราไม่เตรียม วอร์มอัพก่อนวิ่ง การเกิดอาการเจ็บด้านข้างลำตัว หรือการเหนื่อยเร็ว เป็นผลบางประการของการไม่เตรียมอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสม หากคุณไม่รู้ว่าจะใช้วิธีใดในการวอร์มอัพ ลองใช้วิธีการง่ายๆ เหล่านี้ดู

การเดิน

อาจดูเหมือนธรรมดาเอามากๆ แต่โดยแท้จริงแล้ว การเดินเป็นการออกกำลังกายเพื่ออบอุ่นร่างกายที่ง่ายที่สุด ที่คุณอาจไม่นึกถึง การเดินทำให้ร่างกายต้องทำงานคล้ายคลึงกับการ วิ่ง เพียงแต่มีการใช้แรงที่น้อยกว่า การเดินทำให้การเต้นของหัวใจ อุณหภูมิของกล้ามเนื้อและร่างกาย เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และเพิ่มการไหลเวียนเลือดอีกด้วย การเดินค่อนข้างเป็นการเริ่มต้นที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่เพิ่งฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ การใช้เวลา 3 ถึง 5 นาทีเพื่อเดินเบาๆ ด้วยวิธีการหายใจที่เหมาะสมก่อนการวิ่ง เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อ วอร์มอัพก่อนวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (dynamic stretching) เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว จึงช่วยในการอบอุ่นร่างกายไปพร้อมกับการยืดกล้ามเนื้อ และต่อไปนี้เป็นท่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ที่เน้นการใช้ขาเป็นหลัก จึงเหมาะจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนการ วิ่ง

วอร์มอัพก่อนวิ่ง

Hacky sack ยืนตรง ยกขาขวาขึ้นพร้อมกับงอเข่า ให้หัวเข่าชี้ออกด้านข้าง รักษาร่างกายให้เหยียดตรง ขณะที่ใช้มือซ้ายแตะด้านในของเท้าขวาที่ยกขึ้นมา ทำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

วอร์มอัพ

High knee step ยกขาขึ้นในลักษณะของการงอเข่าทำมุม 90 องศา ทำเช่นนี้ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง คุณอาจเพิ่มการ วิ่ง เหยาะเป็นระยะทางสองสามเมตรไปข้างหลังและข้างหน้า

Butt kick ยกขาเหวี่ยงขึ้นไปไปด้านหลัง เข้าหาก้นของคุณ พยายามให้ส้นเท้าแตะกับก้นให้ได้ โดยพยายามรักษาลำตัวให้ยืดตรงอยู่ตลอดเวลา ทำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

วอร์มอัพ

Stork stretch งอเข่าไปด้านหลังจนกระทั่งส้นเท้าเกือบสัมผัสก้น แล้วใช้มือจับเท้ากดไว้กับสะโพก ค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 ทำท่านี้ 3 ถึง 5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง อย่าดึงขาแรงเกินไป แค่เพียงยืดเข่าจนรู้สึกตึงเท่านั้น อย่าให้เกิดอาการเจ็บปวด หรือรู้สึกไม่สบาย

วอร์มอัพ

Calf raises น่องเป็นส่วนสำคัญประการหนึ่งในการ วิ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องมักจะเกร็งเวลาที่เท้าลอยพ้นพื้น เริ่มต้นท่านี้โดยการเขย่งเท้าขึ้น แล้วลดส้นเท้าลงอย่างช้าๆ คุณจะรู้สึกว่ามีการยืดที่น่อง ค้างไว้สักครู่แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง อาจใช้ขั้นบันไดช่วย โดยการยืนบนขอบบันได คุณสามารถจับราวบันไดได้หากจำเป็น

นอกเหนือจากวิธีทั่วไปในการอบอุ่นร่างกายเหล่านี้แล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ อีกสำหรับนักวิ่งที่เชี่ยวชาญ คุณยังสามารถเพิ่มการเดินก้าวยาวๆ เพื่ออบอุ่นร่างกายต่อไปสำหรับการ วิ่ง ในระยะที่มากขึ้น การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะทำให้คุณได้รับพลังงานมาก รวมทั้งการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมไว้ นอกจากนี้ การอบอุ่นร่างกายยังทำให้คุณเข้าสู่ขั้นตอนการออกกำลังกายที่ท้าทายตัวคุณเอง และกระตุ้นให้มีการออกกำลังกายครั้งต่อไปที่น่าดึงดูดได้มากขึ้น

Hello Health Group ม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

“How and Why You Should Warm Up Before A Run”. http://www.runnersworld.com/run-nonstop/how-and-why-you-should-warm-up-before-a-run. Accessed 28 August, 2016.

“The Perfect Warmup For Running Workouts”. http://running.competitor.com/2013/10/training/the-perfect-warmup-for-running-workouts_27004. Accessed 28 August, 2016.

Warm-Ups, Cool-Downs, and Stretching for Running. https://www.verywellfit.com/how-to-warm-up-and-cool-down-2911285. Accessed 28 August, 2016.

รูปของผู้เขียน
เขียนโดย ธีรวิทย์ บุญราศรี เมื่อ 20/02/2019
ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
x