ลดพุงล่าง ป้องกันโรคอ้วนลงพุง ทำได้อย่างไรบ้าง

สำหรับผู้ที่มีพุงล่าง หรือพุงหมาน้อย อาจเกิดจากความผิดปกติของกระบวนการเผาผลาญอาหาร ทำให้มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง สามารถพบได้ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย ที่อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น พุงล่างป่อง และรู้สึกไม่มั่นใจ โดยเฉพาะเมื่อต้องใส่เสื้อผ้ารัดรูป ดังนั้น จึงควรศึกษาวิธีการ ลดพุงล่าง ซึ่งอาจทำได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย หรือปรึกษาคุณหมอเพื่อหาวิธีในการช่วยลดพุงล่างอย่างมีประสิทธิภาพ

พุงล่าง เกิดจากอะไร

พุงล่าง อาจเกิดจากกระบวนการเผาผลาญอาหารทำงานผิดปกติ ทำให้ร่างกายสะสมแคลอรี่ส่วนเกินจากอาหาร เก็บไว้ในรูปแบบไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและรอบเอว โดยอาจสังเกตได้ลักษณะรูปร่างเปลี่ยนแปลงไป ดูคล้ายกับลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล มีค่าดชนีมวลกาย 25 ขึ้นไป รอบเอว 35-40 ขึ้นไป รู้สึกเหนื่อยล้าง่ายเมื่อเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย นอกจากนี้ หากไม่รีบลดพุงล่าง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

นอกจากนี้ ยังมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดพุงล่าง ได้แก่

• การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต และไขมันสูงในปริมาณมาก เช่น พาสต้า ข้าวขาว ขนมปังขาว ของทอด อาหารแปรรูป ขนมหวาน เค้ก คุกกี้ โดนัท รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เบียร์ ไวน์ โซจู ที่อาจส่งผลให้มีการสะสมของไขมันและน้ำตาลในเลือดมากเกินไป เสี่ยงทำให้เกิดพุงล่างและโรคอ้วนลงพุง
• ขาดการออกกำลังกาย อาจส่งผลกระทบต่อกระบวนการเผาผลาญไขมัน จึงอาจส่งผลให้มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องมากทำให้พุงล่างป่อง
• ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง อาจส่งผลให้พุงล่างป่อง เนื่องจากร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดส่วนเกินให้กลายเป็นไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่ง แล้วนำไปเก็บสะสมตามส่วนต่าง ๆ ทั่วทั้งร่างกาย รวมถึงบริเวณหน้าท้องส่วนล่างและรอบเอว
• ความเครียด อาจทำให้ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ส่งผลต่อระบบการเผาผลาญไขมัน อีกทั้งยังอาจทำให้บางคนรู้สึกอยากอาหารมากขึ้น จึงอาจส่งผลให้รับประทานอาหารมากเกินไป จนไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องที่ทำให้มีพุงล่าง

ลดพุงล่าง ทำได้อย่างไร

วิธีลดพุงล่าง อาจทำได้ดังนี้

• เลือกรับประทานอาหารที่ดีกับสุขภาพ ควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและไขมันต่ำ โดยเฉพาะอาหารจำพวกผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน เช่น ฟักทอง แครอท ผักคะน้า ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ กล้วย มะละกอ แตงโม อะโวคาโด อัลมอนด์ ถั่วเหลือง อกไก่ ปลาแซลมอน ปลาทู โยเกิร์ตและนมไขมันต่ำ เพราะอาจทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยลดพฤติกรรมการกินจุบกินจิบ ช่วยควบคุมน้ำหนัก และอาจช่วยลดการสะสมไขมันในช่องท้องที่ส่งผลให้เกิดการลงพุง นอกจากนี้ ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันสูง เพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ทำให้ยากต่อการลดพุงล่าง
• ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ หรือ 150 นาที/สัปดาห์ เช่น วิ่งเหยาะ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ที่อาจช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีการออกกำลังกาย ที่เหมาะสำหรับการลดสัดส่วนจากบริเวณต่าง ๆ รวมถึงพุงล่าง เช่น การซิทอัพ (Sit Up) ท่าแพลงค์ (Planks) โดยสามารถขอคำปรึกษาจากคุณหมอและเทรนเนอร์เกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสม
• ไม่ควรอดอาหาร เพราะการอดอาหารอาจทำให้รู้สึกหิวมากกว่าปกติ ทำให้รับประทานมื้อถัดไปมากขึ้น อีกทั้งยังอาจทำให้รู้สึกอ่อนแรง เหนื่อยล้าระหว่างวัน ดังนั้น จึงควรรับประทานให้ครบทุกมื้อ แต่จำกัดปริมาณการรับประทานอาหารโดยการนับแคลอรี่ สำหรับผู้หญิงควรได้รับแคลอรี่เฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน และผู้ชาย 2,500 กิโลแคลอรี่/วัน และควรอ่านข้อมูลบนฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนเลือกซื้ออาหารเพื่อตรวจสอบว่ามีปริมาณของแคลอรี่ น้ำตาล และไขมันสูงเกินไปหรือไม่
• ลดความเครียด เช่น ดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ เล่นเกม เพราะความเครียดอาจทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด ที่กระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหาร ที่ส่งผลให้มีพุงล่างป่องออก การลดความเครียดยังอาจช่วยให้การลดพุงล่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นอีกด้วย