ขาดวิตามินบี เกิดจากสาเหตุใด และอาการเป็นอย่างไร

วิตามินบี เป็นวิตามินที่ช่วยในการทำงานของเอนไซม์ และมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ เช่น สลายคาร์โบไฮเดรตและลำเลียงสารอาหารไปทั่วร่างกาย การ ขาดวิตามินบี (Vitamin B Deficiencies) จึงอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้ โดยทั่วไปสามารถพบวิตามินบีได้ในอาหารที่หลากหลาย จึงควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เพื่อให้ได้รับวิตามินบีเพียงพอ ทั้งนี้ ปริมาณวิตามินบีแต่ละชนิดที่ร่างกายควรได้รับจะมากหรือน้อยแตกต่างไปตามอายุ ภาวะสุขภาพ เป็นต้น

ขาดวิตามินบี สาเหตุ เกิดจากอะไร

การขาดวิตามินบี เป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับวิตามินบีไม่เพียงพอต่อการใช้ในการทำงานของกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย ภาวะนี้อาจเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบีน้อยกว่าที่ควร หรือเกิดจากภาวะสุขภาพบางประการ เช่น การดูดซึมอาหารของลำไส้ผิดปกติ

วิตามินบีเป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำ มีด้วยกัน 8 ชนิด ได้แก่ วิตามินบี 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 และ 12 เมื่อร่างกายนำไปใช้งานแล้ว ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกมาพร้อมกับปัสสาวะ ร่างกายไม่สามารถสะสมไว้ใช้ในภายหลังได้ จึงจำเป็นต้องรับวิตามินบีเข้าสู่ร่างกายเป็นประจำเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะขาดวิตามินบี

ปริมาณวิตามินบีที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน โดยทั่วไป อาจมีดังนี้

• ควรได้รับวิตามินบี 1 หรือไทอามีน (Thiamine) อย่างน้อย 1.1-1.2 มิลลิกรัม
• ควรได้รับวิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) อย่างน้อย 1.1-1.6 มิลลิกรัม
• ควรได้รับวิตามินบี 3 หรือไนอะซิน (Niacin) อย่างน้อย 14-16 มิลลิกรัม
• ควรได้รับวิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทเทนิก (Pantothenic acid) อย่างน้อย 4-6 มิลลิกรัม
• ควรได้รับวิตามินบี 6 หรือไพริดอกซีน (Pyridoxine) อย่างน้อย 1.3-1.7 มิลลิกรัม
• ควรได้รับวิตามินบี 7 หรือไบโอติน (Biotin) อย่างน้อย 25-30 ไมโครกรัม
• ควรได้รับวิตามินบี 9 หรือโฟเลต (Folate) อย่างน้อย 400 ไมโครกรัม
• ควรได้รับวิตามินบี 12 หรือไซยาโนโคบาลามิน (Cyanocobalamin) อย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัม

ขาดวิตามินบี ต้องกินอะไร

การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอและครบถ้วน และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดวิตามินบีหรือสารอาหารอื่น ๆ ได้

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีที่ร่างกายควรได้รับเป็นประจำทุกวัน อาจมีดังนี้

วิตามินบี 1

ช่วยเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นพลังงานให้แก่เซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย และมีบทบาทในการทำงานของเส้นประสาท

อาหารที่มีวิตามินบี 1 เช่น

• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์
• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน
• ผลไม้สด เช่น กล้วย ส้ม
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา
• เครื่องในสัตว์ เช่น ตับหมู ตับไก่
• เนื้อหมู

วิตามินบี 2

มีบทบาทในกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ทั้งยังช่วยบำรุงสายตาและสุขภาพผิวหนัง

อาหารที่มีวิตามินบี 2 เช่น

• นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ คอทเทจชีส เนย
• ขนมปังโฮลเกรน
• ไข่ขาว
• ผักใบเขียว เช่น ตำลึง ปวยเล้ง ผักบุ้ง หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า
• เนื้อสัตว์
• เต้าหู้
• เครื่องในสัตว์ เช่น ตับหมู ตับไก่ ไตไก่

วิตามินบี 3

จำเป็นในการเปลี่ยนสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแอลกอฮอล์ให้เป็นพลังงาน ช่วยบำรุงให้ผิวสุขภาพดี และเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและระบบย่อยอาหาร ทั้งยังทนต่อความร้อนสูง จึงไม่ค่อยสลายไปเมื่อถูกความร้อนขณะทำอาหาร

อาหารที่มีวิตามินบี 3 เช่น

• อาหารทุกประเภทที่มีโปรตีน เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว
• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อเป็ด
• ปลา
• นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว
• เห็ด
• ธัญพืชเต็มเมล็ด

วิตามินบี 5

มีบทบาทในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแอลกอฮอล์ ให้เป็นพลังงานแก่ร่างกาย ใช้ในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮอร์โมนสเตียรอยด์ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย

อาหารที่มีวิตามินบี 5 เช่น

• ตับ
• เนื้อสัตว์
• ไข่
• ยีสต์
• โยเกิร์ต
• ถั่วลิสง

วิตามินบี 6

จำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การสร้างเม็ดเลือดแดงและสารเคมีในสมองบางชนิด เช่น เซโรโทนิน (Serotonin) โดปามีน (Dopamine) ฮิสทามีน (Histamine) ทั้งยังช่วยควบคุมการใช้พลังงานในสมอง

อาหารที่มีวิตามินบี 6 เช่น

• ธัญพืชเต็มเมล็ด
• ผลไม้
• เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก
• ผักใบเขียว
• ปลา หอย

วิตามินบี 7

จำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงาน การสังเคราะห์ไขมัน การเผาผลาญกรดอะมิโนเพื่อนำไปเป็นพลังงานให้กับร่างกาย และการสังเคราะห์ไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อร่างกาย

อาหารที่มีวิตามินบี 7 เช่น

• ตับ
• กะหล่ำดอก
• ไข่แดง
• ถั่วลิสง
• เนื้อไก่
• เห็ด
• ยีสต์

วิตามินบี 9

เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วร่างกาย ทั้งยังช่วยในการพัฒนาระบบประสาท รวมไปถึงการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและผลิตเซลล์ต่าง ๆ ของทารกในครรภ์ ผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์และอยู่ในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรกควรรับประทานกรดโฟลิก (Folic Acid) ซึ่งเป็นโฟเลตสังเคราะห์ วันละ 0.4 มิลลิกรัม ไปจนจบไตรมาสที่ 1 หรือเดือนที่ 3 ของการตั้งครรภ์

อาหารที่มีวิตามินบี 9 เช่น

• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ปวยเล้ง ผักกาดหอม ผักคะน้า ตำลึง กวางตุ้ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเลนทิล
• สัตว์ปีก เช่น เป็ด ไก่
• เครื่องในสัตว์ เช่น ตับหมู ตับไก่
• ไข่ เช่น ไข่เป็ด ไข่ไก่
• ผลไม้ตระกูลซิตรัส เช่น ส้ม ส้มโอ มะนาว เกรปฟรุต

วิตามินบี 12

จำเป็นต่อการผลิตเซโรโทนิน ที่ช่วยในกระบวนการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยบำรุงเยื่อหุ้มเส้นใยประสาท ช่วยให้ระบบประสาทแข็งแรง ทำให้อารมณ์ดี มีสมาธิ ทั้งยังช่วยในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดงและสลายกรดไขมันและกรดอะมิโนบางชนิดเพื่อเป็นพลังงานให้กับร่างกาย วิตามินบี 12 ยังทำงานร่วมกับวิตามินบี 9 เพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงและช่วยให้ธาตุเหล็กทำงานได้ดีขึ้น

อาหารที่มีวิตามินบี 12 เช่น

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่
• เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ไต
• ปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน
• นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น ชีส โยเกิร์ต
• ไข่

อาการเมื่อขาดวิตามินบี

ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี อาจมีอาการดังต่อไปนี้

• อ่อนเพลีย ไม่มีแรง หรือรู้สึกขาดพลังงาน
• มีอาการชัก หรือเสียวแปลบบริเวณมือและเท้า
• มีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง และตอบสนองได้ช้าลง
• มีอาการสั่นขณะเคลื่อนไหว และมีปัญหาในการทรงตัว
• ในกรณีรุนแรง อาจทำให้เกิดอาการสับสน สูญเสียความทรงจำ ซึมเศร้า วิตกวังวล ไปจนถึงเกิดภาวะสมองเสื่อม

ถ้าขาดวิตามินบี เป็นโรคอะไร

วิตามินบีมีบทบาทในการเสริมสร้างของการทำงานของระบบประสาท หากร่างกายขาดวิตามินบี อาจส่งผลให้การทำงานของเส้นประสาทหลายส่วนในร่างกายผิดปกติ โดยการขาดวิตามินบีแต่ละชนิด อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้

• ภาวะขาดวิตามินบี 1 (Thiamin deficiency)

อาจทำให้เกิดโรคเหน็บชา (Beriberi) ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบประสาทรับความรู้สึก และอาจส่งผลต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อ ระบบทางเดินอาหาร และระบบประสาท นอกจากนี้ ยังอาจทำให้เกิดภาวะเวอร์นิเก คอซาคอฟ (Wernicke-Korsakoff syndrome หรือ WKS) ซึ่งเกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป แอลกอฮอล์จะลดการดูดซึมวิตามินบี 1 ในลำไส้และเพิ่มการขับวิตามินบี 1 ออกทางไต ทำให้ร่างกายขาดวิตามินบี 1 ส่งผลให้เกิดกลุ่มอาการผิดปกติทางระบบประสาทแบบเฉียบพลันและอาจทำให้เกิดอาการความจำเสื่อม

• ภาวะขาดวิตามินบี 2 (Riboflavin deficiency หรือ Ariboflavinosis)

พบได้น้อยและมักเกิดขึ้นร่วมกับภาวะขาดวิตามินบีชนิดอื่น ๆ ส่วนใหญ่พบในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเกินไป และผู้ที่ไม่บริโภนมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย คอบวม สายตาพร่ามัว ภาวะซึมเศร้า ไตทำงานผิดปกติ ทั้งยังอาจทำให้เกิดโรคผิวหนังบริเวณริมฝีปากและมุมปากอักเสบ ภาวะผิวแห้ง อาการคันตามผิวหนัง รวมถึงมีปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์ได้

• ภาวะขาดวิตามินบี 3 (Niacin deficiency หรือ Pellagra)

พบได้ในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป และผู้ที่รับประทานข้าวโพดเป็นอาหารหลัก รวมไปถึงผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมสารอาหารในลำไส้ ทำให้ได้รับวิตามินบี 3 ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาการที่พบบ่อยเมื่อขาดวิตามินบี 3 คือ ภาวะสมองเสื่อม อาการท้องร่วง และโรคผิวหนังอักเสบ

• ภาวะขาดวิตามินบี 5 (Pantothenic acid deficiency)

เป็นภาวะที่แทบไม่เกิดขึ้นเลย เนื่องจากวิตามินบี 5 พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด สำหรับผู้ที่ขาดวิตามินบี 5 อาจมีอาการอ่อนเพลีย คลื่นไส้ หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า อาเจียน ปวดท้อง หรืออาจติดเชื้อที่ระบบทางเดินหายใจส่วนบน (Upper respiratory tractinfection หรือ URI)

• ภาวะขาดวิตามินบี 6 (Pyridoxine deficiency)

เป็นภาวะที่พบไม่บ่อย และอาจเกิดขึ้นในกลุ่มเสี่ยงอย่างผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ผู้หญิงที่รับประทานยาคุมกำเนิด ผู้สูงอายุ ผู้เป็นโรคไทรอยด์ การขาดวิตามินบี 6 อาจทำให้มีอาการอ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ ซึมเศร้า สับสน ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

• ภาวะขาดวิตามินบี 7 (Biotin deficiency)

เป็นภาวะที่พบได้ยาก เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีในแหล่งอาหารที่หลากหลายและร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ทั้งนี้ การบริโภคไข่ขาวดิบมากเกินไปเป็นเวลาหลายเดือน ก็อาจทำให้เกิดการขาดวิตามินบี 7 ได้ เนื่องจากโปรตีนในไข่จะทำลายวิตามินบี 7 ที่มีอยู่ในร่างกายและอาจขัดขวางการดูดซึมวิตามินชนิดนี้ด้วย การขาดวิตามินบี 7 อาจทำให้ผมร่วง ตาแห้ง เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ซึมเศร้า

• ภาวะขาดวิตามินบี 9 (Folate deficiency)

อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดวิตามินบี หากปล่อยไว้ไม่รักษา อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย อาการเสียวแปลบที่ผิวหนัง แผลในปาก ปัญหาสุขภาพจิตอย่างภาวะซึมเศร้า เป็นต้น

• ภาวะขาดวิตามินบี 12 (Vitamin B12 deficiency)