ไข่ต้ม มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

ไข่ต้ม เป็นเมนูอาหารที่ทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่นำไข่ลงไปต้มในน้ำเดือดและปล่อยทิ้งไว้โดยใช้ระยะเวลาประมาณ 10-12 นาที แต่กลับอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารมากมาย ทั้งโปรตีน ไขมัน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

คุณค่าโภชนาการของไข่ต้ม

ไข่ต้ม 1 ฟอง ประกอบไปด้วย

• คอเลสเตอรอล 187 มิลลิกรัม
• แคลอรี่ 78 กิโลแคลอรี่
• โซเดียม 62 มิลลิกรัม
• ไขมันทั้งหมด 5 กรัม
• โปรตีน 6 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม
• น้ำตาล 1 กรัม

นอกจากนี้ ไข่ต้ม ยังมีวิตามินและ แร่ธาตุสำคัญที่อาจช่วยเสริมสร้างการทำงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ และบำรุงสุขภาพร่างกาย ดังนี้

• โปรตีน ไข่ต้มเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการนำออกซิเจนในเลือดไปหล่อเลี้ยงทั่วทั้งร่างกาย นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ได้รับความเสียหาย รักษามวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันช่วยสร้างแอนติบอดีเพื่อช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อป้องกันการเจ็บป่วย หากร่างกายขาดโปรตีนอาจส่งผลให้เนื้อเยื่อสลายตัวจนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้
• วิตามินเอ เป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ เพื่อปกป้องอวัยวะต่าง ๆ ไม่ให้ถูกอนุมูลอิสระทำลายจนเสี่ยงก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง อีกทั้งวิตามินเอยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ และการแบ่งเซลล์เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโต หากร่างกายขาดวิตามินเออาจทำให้เสี่ยงเป็นภาวะตาแห้งและโรคโลหิตจาง
• วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) มีส่วนช่วยให้เอนไซม์ในร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพ เพื่อผลิตพลังงาน ส่งเสริมการเจริญเติบโต สลายไขมัน วิตามินบี 2 ที่รับประทานเข้าไปส่วนใหญ่จะถูกนำมาใช้งานทันทีและไม่มีการสะสมเก็บไว้ในร่างกาย แต่หากรับประทานวิตามินบี 2 มากเกินไป ร่างกายก็อาจขับวิตามินบี 2 ส่วนเกินออกมาเป็นปัสสาวะ ซึ่งสังเกตได้จากปัสสาวะมีสีเหลือง
• วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน (Cobalamin) คือสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และพัฒนาเซลล์สมองและระบบประสาท นอกจากนี้ หากรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 ร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน อาจส่งผลให้วิตามินบี 12 จับตัวกับแฮปโตคอร์ริน (Haptocorrin) ที่เป็นโปรตีนช่วยนำส่งวิตามินบี 12 ดูดซึมเข้าสู่ลำไส้เล็ก เพื่อช่วยประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้เล็กเพิ่มมากขึ้น
• วิตามินดี มีส่วนช่วยบำรุงกระดูก ฟัน และมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง หากร่างกายขาดวิตามินดี อาจส่งผลนำไปสู่ความผิดปกติของกระดูกได้ เช่น โรคกระดูกอ่อนในเด็ก โรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่
• โฟเลต มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เสริมสร้างการทำงานของเซลล์ให้แข็งแรง กระตุ้นการเจริญเติบโต และเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับสตรีตั้งครรภ์ เพราะอาจช่วยลดความเสี่ยงภาวะสมองและกระดูกสันหลังบกพร่อง สตรีตั้งครรภ์ควรได้รับกรดโฟเลตในปริมาณ 400-1,000 ไมโครกรัมต่อวัน
• ไอโอดีน เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของต่อมไทรอยด์ เนื่องจากต่อมไทรอยด์ต้องการไอโอดีนจากอาหารเพื่อผลิตฮอร์โมนไทรอกซีน (Thyroxine) และไตรไอโอโดไธโรนีน (Triiodothyronine) ที่จำเป็นต่อการเผาผลาญอาหาร หากขาดสารอาหารนี้ไปอาจนำไปสู่ภาวะไทรอยด์ต่ำ รู้สึกเหนื่อยล้า ปวดข้อ มีปัญหาเกี่ยวกับการเจริญพันธุ์ นอกจากนี้ สตรีตั้งครรภ์และเด็กเล็กที่ขาดไอโอดีนอาจเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับการพัฒนาของสมองและกระดูกได้

ประโยชน์ของไข่ต้ม

ประโยชน์จากการรับประทานไข่ต้ม ได้แก่

• ช่วยลดน้ำหนัก ไข่ต้มเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำช่วยให้อิ่มท้องได้นาน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หากต้องการที่จะลดคอเลสเตอรอลอาจเลือกรับประทานเพียงไข่ขาว เพราะไข่แดงมีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง
• ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม ลูทีนและซีแซนทีนในไข่ต้มมีคุณสมบัติต้านการอักเสบจากอนุมูลอิสระที่ทำลายจอประสาทตา จึงอาจช่วยรักษาสุขภาพดวงตาและป้องกันจอประสาทตาเสื่อมก่อนถึงวัยอันควร
• เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก วิตามินดีและโปรตีนในไข่ต้มอาจทำงานร่วมกันเพื่อเสริมสร้างพัฒนาการ บำรุงกระดูก และกระตุ้นการเจริญเติบโต โดยเฉพาะกับสตรีตั้งครรภ์และทารกในครรภ์
• ดีต่อการทำงานของสมอง สารอาหารในไข่ต้ม เช่น โปรตีน โคลีน อาจช่วยกระตุ้นในสมองทำงานได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะหากรับประทานไข่ต้มเป็นมื้อเช้าของวัน

ข้อควรระวังการรับประทานไข่ต้ม

การรายงานจาก Physicians’ Health Study ในปี พ.ศ. 2551 ระบุว่าสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี การบริโภคไข่มากกว่า 1 ฟองทุกวัน อาจปลอดภัยต่อสุขภาพหัวใจ แต่หากรับประทานไข่ที่มาเสิร์ฟพร้อมกับอาหารอื่น ๆ เช่น ไส้กรอก ชีส ขนมปังขาว เฟรนช์ฟรายส์ แฮม เบคอน รวมถึงการปรุงไข่ด้วยน้ำมัน เนย ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ก็อาจเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวในอนาคตได้

สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และต้องการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ควรระมัดระวังการรับประทานไข่แดง เนื่องจากไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง อาจมีคอเลสเตอรอล 186 มิลลิกรัม ซึ่งส่วนมากจะอยู่ในไข่แดง ดังนั้น จึงควรจำกัดการบริโภคไข่แดงให้ไม่เกิน 3 ฟองต่อ สัปดาห์ หรืออาจเลือกรับประทานเพียงไข่ขาว

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าร่างกายควรได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน ดังนั้น ควรคำนวนปริมาณคอเลสเตอรอลจากอาหารที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน หรืออาจเข้าขอรับคำปรึกษาจากนักโภชนาการและคุณหมอ เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม