มื้อเช้า สำคัญอย่างไร

การรับประทานอาหารให้หลากหลายและครบทุกมื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และช่วยให้มีพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะ มื้อเช้า ที่ควรประกอบไปด้วยธัญพืช ผักผลไม้ นมไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพราะเป็นแหล่งสารอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และบำรุงสมอง ทำให้มีสมาธิในการทำงาน การเรียนหนังสือ เป็นต้น

มื้อเช้า สำคัญกับร่างกายอย่างไร

ผู้คนส่วนใหญ่มักมองข้ามการรับประทานอาหารเช้า หรือดื่มแค่กาแฟ ไม่เห็นความสำคัญของการบริโภคมื้อเช้าที่เป็นมื้อสำคัญ ทำให้ร่างกายอาจได้รับสารอาหารโดยรวมไม่เพียงพอในการช่วยเสริมสร้างพลังงาน มือเช้าเป็นมื้อที่ควรเอาใจใส่เป็นพิเศษ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ ดังต่อไปนี้

• เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย

การเริ่มต้นเช้าวันใหม่ในทุก ๆ วัน ร่างกายอาจต้องการพลังงานเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับอวัยวะทุกส่วน จะได้ดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ได้ราบรื่นทั้งวัน อีกทั้งพลังงานยังช่วยให้มีสมาธิ จดจำข้อมูลได้ดี ป้องกันอาการมึนงง โดยอาหารที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มพลังงานอาจประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เช่น พืชตระกูลถั่ว โยเกิร์ต ซีเรียลโฮลเกรน

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงเช้าเป็นประจำก่อนไปทำกิจกรรมอื่น ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันเอซีอี (American Council on Exercise) แนะนำว่า ควรรับประทานของว่างที่ให้พลังงานก่อนเริ่มออกกำลังกายตอนเช้า เช่น ดาร์กช็อกโกแลตกับอัลมอนด์ กล้วยหอมกับเนยถั่ว สมูทตี้ผักผลไม้ เพื่อป้องกันอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียระหว่างวัน

• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การรับประทานอาหารมื้อเช้า อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และอาจช่วยลดการเกิดภาวะดื้ออินซูลินที่สามารถนำไปสู่โรคเบาหวาน หรือภาวะอารมณ์แปรปรวนจากระดับน้ำตาลแปรปรวน สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ผู้ป่วยเบาหวานไม่ควรงดอาหารมื้อเช้าเพียงเพราะกลัวระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ควรรับประทานอาหารมื้อเช้าตามปกติแต่จำกัดพลังงานให้อยู่ที่ประมาณ 400-500 กิโลแคลอรี่ หรือปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่คุณหมอแนะนำ อีกทั้งควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สมดุล และควรได้รับไฟเบอร์หรือใยอาหารประมาณ 7-10 กรัม

• บำรุงสุขภาพหัวใจ

การรับประทานอาหารมื้อเช้าอาจช่วยส่งเสริมให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น และอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจด้วย งานวิจัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างอาหารเช้ากับสุขภาพหัวใจที่เผยแพร่ในวารสาร American College of Cardiology เมื่อปี พ.ศ. 2560 ชี้ว่า ผู้ที่งดอาหารเช้าบ่อย ๆ อาจเสี่ยงเป็นเป็นโรคหลอดเลือดแดงแข็งที่นำไปสู่อาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง ทั้งยังอาจทำให้ระดับความดันและน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นด้วย

นอกจากนี้ ผู้ที่สูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ออกกำลังกาย และไม่รับประทานอาหารเช้า อาจยิ่งเสี่ยงเป็นโรคหัวใจหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ เช่น หัวใจเต้นผิดจังหวะ

• ควบคุมน้ำหนัก

การรับประทานอาหารมื้อเช้า อาจช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ เพราะอาจช่วยลดความอยากอาหารระหว่างวัน และช่วยไม่ให้รับประทานอาหารมากเกินไป แต่หากงดอาหารมื้อเช้า อาจส่งผลให้ร่างกายรู้สึกหิวเมื่อเวลาผ่านไป และอาจรับประทานอาหารมากขึ้นกว่าเดิมจนเสี่ยงน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ควรรับประทานอะไรเป็นมื้อเช้า

มื้อเช้า ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ดังนี้

• ธัญพืช

ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น ล้วนประกอบด้วยวิตามินบี ไฟเบอร์ เหล็ก ทองแดง สังกะสี แมกนีเซียม วิตามินอี รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยไม่ให้เซลล์ถูกอนุมูลอิสระทำลาย ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันการเกิดลิ่มเลือดที่นำไปสู่โรคหัวใจ ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ส่งเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร เป็นต้น

• ผักและผลไม้

เป็นอาหารที่ควรมีในทุก ๆ มื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า เพราะผักผลไม้เป็นแหล่งรวมวิตามิน แร่ธาตุ เช่น โฟเลต ไฟเบอร์ วิตามินซี โพแทสเซียม ที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันความดันโลหิตสูง บำรุงสุขภาพทางเดินอาหาร ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ สามารถรับประทานผักผลไม้ได้ทั้งแบบสด หรือน้ำผักผลไม้ 100% ปราศจากน้ำตาล

• โปรตีน

โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพควรเน้นเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ พืชตระกูลถั่ว เพราะมีไขมันต่ำ มีวิตามินบี 3 วิตามินบี 6 ซีลีเนียม และโคลีนที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระทำลายเนื้อเยื่อและเซลล์ในร่างกาย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อีกทั้งยังช่วยลดการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่เป็นฮอร์โมนความเครียด ลดการอักเสบ กระตุ้นให้ระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

การรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ต ชีส หรือนม ในมื้อเช้า อาจช่วยให้ร่างกายได้รับโพแทสเซียม วิตามินดี และแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ไม่แตกหักง่าย ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันอิ่มตัว เพราะอาจเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผลของการไม่รับประทานมื้อเช้า

อาหารมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้ดำเนินชีวิตและทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างคล่องตัว ไม่อ่อนเพลีย หรือเหนื่อยล้าง่าย และมีสมาธิ แต่หากงดอาหารมื้อเช้าบ่อยครั้งอาจส่งผลให้สมองเสื่อมประสิทธิภาพ เนื่องจากร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลกลูโคสจากอาหาร จึงมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จนไม่สามารถไปหล่อเลี้ยงสมองได้อย่างเพียงพอ

นอกจากนี้ การงดอาหารเช้าอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และอาจผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่เป็นฮอร์โมนความเครียดออกมามาก จนส่งผลให้อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย

วิธีป้องกันการอดอาหารมื้อเช้า

วิธีเหล่านี้อาจช่วยป้องกันไม่ให้อดอาหารมื้อเช้าที่เป็นมื้อสำคัญที่สุดได้

• ตั้งนาฬิกาปลุกเร็วขึ้น จะได้มีเวลารับประทานมื้อเช้า
• สำหรับวันเร่งรีบอาจสั่งอาหารแบบเดลิเวอรี่ โดยควรเลือกเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ประกอบไปด้วย ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และโปรตีน
• หากไม่สะดวกรับประทานอาหารมื้อใหญ่ อาจรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายอดอาหาร
• เลือกอาหารว่างที่มีประโยชน์หรืออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ เพื่อทำให้รู้สึกอิ่มนาน
• เตรียมอาหารไว้ตั้งแต่ตอนกลางคืน จะได้ไม่ต้องเร่งรีบ จนไม่มีเวลาทำอาหารเช้ารับประทาน