โปรตีน ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

โปรตีน เป็นสารอาหารที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนมากที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีนมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เซลล์ และอวัยวะภายใน รวมถึงบำรุงกระดูก เล็บ ผิวหนัง เส้นผม ส่วนใหญ่โปรตีนอยู่ในอาหารที่รับประทานเป็นประจำทุกวัน เช่น เนื้อสัตว์ ธัญพืช แต่ถึงแม้โปรตีนจะมี ประโยชน์ แต่หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ได้

โปรตีนคืออะไร

โปรตีน คือ สารอาหารสำคัญที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนมาก ส่วนใหญ่อยู่ในธัญพืช ถั่ว ไข่ ปลา ไก่ คอตเตจชีส เห็ด เป็นต้น เมื่อโปรตีนจากอาหารที่รับประทานถูกย่อยสลาย แต่กรดอะมิโนอาจคงเหลืออยู่ในร่างกาย เพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ปรับปรุงการทำงานของตับ ซึ่งกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติมีด้วยกันทั้งหมด 20 ชนิด แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่

1. กรดอะมิโนจำเป็น คือ กรดอะมิโนจากอาหารที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ ประกอบด้วย 9 ชนิด ได้แก่ วาลีน (Valine) ฮิสทิดีน (Histidine) ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) ไลซีน (Lysine) ลิวซีน (Leucine) เมไธโอนีน (Methionine) ทริปโตเฟน (Tryptophan) และทรีโอนีน (Threonine)
2. กรดอะมิโนไม่จำเป็น คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถผลิตขึ้นเองได้ โดยไม่จำเป็นต้องรับจากอาหาร ประกอบด้วย 11 ชนิด ได้แก่ แอสพาราจีน (Asparagine) อาร์จินีน (Arginine) อะลานีน (Alanine) ซิสเทอีน (Cysteine) กลูตามีน (Glutamine) กรดแอสพาร์ติก (Aspartic acid) กรดกลูตามิก (Glutamic acid) โพรลีน (Proline) ไกลซีน (Glycine) ไทโรซีน (Tyrosine) และเซรีน (Serine) 
3. กรดอะมิโนจำเป็นที่มีเงื่อนไข คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายอาจสามารถสร้างขึ้นเองได้แต่ขณะเดียวกันก็อาจหยุดการสร้างเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเจ็บป่วย ได้รับบาดเจ็บจากการผ่าตัด ผลข้างเคียงจากการทำเคมีบำบัด ซึ่งอาจจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนจากอาหารที่เหมาะสมกับช่วงเวลานั้น

ประโยชน์ของโปรตีน

หากรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม อาจส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานที่นำมาใช้ดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันอย่างไม่บกพร่อง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันกระดูกเปราะบางหักง่าย และช่วยลดความเสี่ยงให้ห่างไกลจากโรคเรื้อรังเหล่านี้

โรคเบาหวาน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สามารถย่อยสลายเป็นกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดผ่านกระบวนการกลูโคโนเจเนซิส (GNG) ที่ช่วยเผาผลาญแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานให้แก่ร่างกาย และเป็นสารอาหารที่ย่อยสลายง่ายกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่ถึงอย่างไร หากรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไป โดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อแดง เนื้อแปรรูป ก็อาจเสี่ยงเข้าสู่ภาวะดื้ออินซูลินจากระดับน้ำตาลในเลือดสูง ที่สามารถพัฒนานำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 1 และเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

ในการศึกษาของทีมนักวิจัยแผนกโภชนาการของ Harvard Chan School of Public Health ที่ตีพิมพ์ใน Diabetes Care ระบุว่า จากที่ทีมนักวิจัยได้ติดตามสุขภาพของผู้ชายและผู้หญิงมากกว่า 289,000 คน ผู้ที่รับประทานเนื้อแดงและไก่ปรุงสุกที่มีอุณหภูมิสูง มีแนวโน้มเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่า 1.5 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเนื้อแดงปริมาณน้อย นอกจากนี้ อาจส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเสี่ยงเป็นโรคอ้วน นักวิจัยส่วนใหญ่จึงแนะนำว่า ควรเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมากกว่าเนื้อสัตว์หรือเนื้อแดง

โรคหัวใจ

โรคหัวใจ คือ สภาวะต่าง ๆ ที่ส่งผลต่อหัวใจ ทำให้การทำงานของหัวใจผิดปกติ เช่น โรคลิ้นหัวใจ หัวใจติดเชื้อ กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หัวใจพิการแต่กำเนิด หลอดเลือดหัวใจแข็ง หัวใจเต้นผิดจังหวะ โดยปัจจัยเสี่ยงที่อาจส่งผลให้เกิดปัญหาเหล่านี้ อาจเป็นไปได้ว่ามาจากการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยไขมัน เกลือ น้ำตาลปริมาณมาก ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง จนเข้าไปขัดขวางกวางไหลเวียนของเลือดที่ส่งไปยังหัวใจ ถึงแม้ว่าโปรตีนจะให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอดี และเน้นโปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เพราะอาจมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมากกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ 

จากการศึกษาของ Harvard TH Chan School of Public Health ที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร  Circulation โดยมีอาสาสมัครเข้าร่วม 1,800 คน นักวิจัยได้แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ ผู้เข้าร่วมทดสอบที่รับประทานเนื้อแดงกับผู้เข้าร่วมทดสอบที่รับประทานโปรตีนจากพืช โดยวัดจากผลระดับความเข้มของคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์ และไลโพโปรตีนที่เป็นกลุ่มคอเลสเตอรอลไม่ดีในร่างกาย ซึ่งพบว่า อาจไม่มีความแตกต่างมากนัก แต่หากรับประทานโปรตีนจากพืชในปริมาณที่มากกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ก็อาจเป็นไปได้ว่าจะมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ มีประสิทธิภาพมากกว่าเนื้อแดง

โรคมะเร็ง

ผู้ป่วยโรคมะเร็งส่วนใหญ่อาจเผชิญกับความรู้สึกไม่อยากอาหาร ร่างกายอ่อนแรง การรับประทานโปรตีนจึงอาจช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายที่เป็นผลจากการเจ็บป่วยหรือการรักษาด้วยเคมีบำบัด ทั้งยังช่วยเพิ่มพลังงาน ปรับปรุงการแข็งตัวของเลือด และช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ผู้ป่วยโรคมะเร็งควรรับประทานทั้งโปรตีนที่มาจากพืชและสัตว์ เพื่อคงความสมดุล เพราะหากรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว จากผลการศึกษาของหน่วยงานระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ขององค์การอนามัยโลกพบว่า การบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อแดง อาจเพิ่มสารก่อมะเร็ง ที่เสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งต่อมลูกหมากได้

ควบคุมน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อาจมีส่วนช่วยควบคุมความหิว ทำให้ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารระหว่างวันที่เสี่ยงต่อน้ำหนักเพิ่ม แต่ควรรับประทานโปรตีนจากพืชหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน มีไขมันอิ่มตัวแต่แคลอรีต่ำ เช่น ถั่วเหลือง ไข่ เต้าหู้ เนื้อปลา โยเกิร์ตไขมันต่ำ ธัญพืช น้ำมันปรุงอาหารจากธรรมชาติอย่าง น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา 

นักวิจัยจาก Harvard TH Chan School of Public Health ได้ทำการศึกษาด้วยการติดตามพฤติกรรมการรับประทานอาหารของผู้ชายและผู้หญิง 120,000 คน เป็นเวลา 20 ปี โดยผู้ที่รับประทานโปรตีนจากเนื้อแดงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 4 ปอนด์ ทุก ๆ 4 ปี ในขณะผู้ที่รับประทานโปรตีนจากพืชมีน้ำหนักลดลงครึ่งปอนด์ทุก ๆ 4 ปี

บำรุงกระดูก

โปรตีนมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งแคลเซียมมีคุณสมบัติสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ซ่อมแซมมวลกระดูก แต่หากรับประทานโปรตีนมากก็ควรรับประทานแคลเซียมเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน เพื่อให้เกิดความสมดุลป้องกันกระดูกได้รับความเสียหาย เนื่องจาก ระหว่างการย่อยโปรตีนอาจทำให้มีกรดเข้าสู่กระแสเลือดที่สามารถทำลายเนื้อเยื่อบริเวณข้อต่อหรือกระดูกได้

อาหารที่ประกอบด้วยโปรตีน

อาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีน ได้แก่

พืชตระกูลถั่ว 

พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารโฟเลต โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วยังมีไขมันต่ำ ปราศจากคอเลสเตอรอล มีสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยอาหารสูง ที่ช่วยเพิ่มกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ควบคุมน้ำหนัก ถั่วที่สามารถรับประทานเพื่อเพิ่มโปรตีนและสุขภาพที่ดี คือ ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่น 

ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสีหรือธัญพืชเต็มเมล็ด มีสารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินบี และแร่ธาตุแมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง ธาตุเหล็ก ที่ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน โรคมะเร็ง อีกทั้งยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้ ธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วย ข้าวโพด ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวป่า ข้าวไรย์ บัควีท (Buckwheat) เป็นต้น ปัจจุบันธัญพืชเหล่านี้อาจมีในผสมอยู่ในอาหาร เช่น ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลอาหารเช้า แครกเกอร์ หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สามารถหารับประทานได้ง่าย เพื่อบำรุงสุขภาพและให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ดี

เนื้อสัตว์และอาหารทะเล

เนื้อสัตว์และอาหารทะเล เช่น ไก่ เป็ด ปลา เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อสัตว์แปรรูปอย่าง ไส้กรอก เบคอน เป็นแหล่งอาหารที่รวมสารอาหารอย่าง โปรตีน วิตามินบี สังกะสี ธาตุเหล็ก ซึ่งอาจมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย แต่ถึงอย่างไร ควรรับประทานอย่างพอดี กรมอนามัยและบริการมนุษย์ประเทศอังกฤษที่แนะนำการบริโภคเนื้อสัตว์ ควรรับประทานประมาณ 70 กรัม ไม่เกิน 90 กรัม/วัน สำหรับอาหารทะเลควรผ่านการปรุงสุกและรับประทานไม่เกิน 85 กรัม เนื่องจาก เนื้อสัตว์ และอาหารทะเล รวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูป ค่อนข้างมีไขมันอิ่มตัวสูง อาจส่งผลให้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและมีแนวโน้มเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ โรคหลอดเลือดหัวใจ 

ผักและผลไม้

ผักและผลไม้เป็นแหล่งรวมสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร โฟเลต โพแทสเซียม ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า ควรรับประทานผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม/วัน เพื่อสุขภาพที่ดีช่วยส่งเสริมให้สุขภาพลำไส้แข็งแรง ย่อยอาหารง่าย ป้องกันท้องผูก รักษาความสมดุลของน้ำหนัก และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็งบางชนิด ผักผลไม้ที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโพด บรอคโคลี กะหล่ำ ฝรั่ง อะโวคาโด กีวี่ ขนุน แบล๊คเบอร์รี่ กล้วย ส้ม เชอร์รี่

 ร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่

สถาบันแพทยศาสตร์แห่งชาติกำหนดการบริโภคโปรตีนประมาณ 10-35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน หรืออาจรับประทานโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 

ยกตัวอย่าง ผู้ที่มีน้ำหนัก 64 กิโลกรัม ควรจะรับประทานโปรตีน 51 กรัม/ต่อวัน โดยสามารถคำนวนจากการนำ น้ำหนัก x 0.8 (ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อน้ำหนักตัว)

กระทรวงสาธารณสุขและการบริการมนุษย์ในสหรัฐ แนะนำปริมาณการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน ตามช่วงอายุ ดังนี้

• เด็กอายุต่ำกว่า 4 ปี ควรบริโภคโปรตีนวันละ 13 กรัม
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรบริโภคโปรตีนวันละ 19 กรัม
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรบริโภคโปรตีนวันละ 34 กรัม
• เด็กผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรบริโภคโปรตีนวันละ 46 กรัม
• เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรบริโภคโปรตีนวันละ 52 กรัม
• ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรบริโภคโปรตีนวันละ 46 กรัม
• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรบริโภคโปรตีนวันละ 56 กรัม

ความเสี่ยงจากการับประทานโปรตีน

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป อาจส่งผลให้มีการสะสมของไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอลในหลอดเลือด ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็งบางชนิด โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด เพื่อลดความเสี่ยงเหล่านี้ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชหรือจัดสัดส่วนปริมาณอาหารอย่างเหมาะสม โดยใน 1 มื้ออาหาร ควรมีผักหรือผลไม้ ½ ธัญพืชไม่ขัดสี ¼ โปรตีน ¼ ของจานข้าว ไม่ควรรับประทานโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเพียงอย่างเดียว

การรับประทานโปรตีนของแต่ละบุคคลอาจเป็นเรื่องที่ตอบได้ยากเนื่องจาก ขึ้นอยู่กับปัจจัยของอายุและภาวะสุขภาพ อย่างไรก็ตาม สำหรับบุคคลทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬา ที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม อาจตั้งเป้าหมายรับประทานโปรตีนประมาณ 125 กรัม หรืออาจปฏิบัติตามคำแนะนำจากคุณหมอถึงการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์และปลอดภัยจากความเสี่ยง