โปรตีน ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

โปรตีน เป็นสารอาหารที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนมากที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีนมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เซลล์ และอวัยวะภายใน รวมถึงบำรุงกระดูก เล็บ ผิวหนัง เส้นผม ส่วนใหญ่โปรตีนอยู่ในอาหารที่รับประทานเป็นประจำทุกวัน เช่น เนื้อสัตว์ ธัญพืช แต่ถึงแม้โปรตีนจะมี ประโยชน์ แต่หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ได้

โปรตีนคืออะไร

โปรตีน คือ สารอาหารสำคัญที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนมาก ส่วนใหญ่อยู่ในธัญพืช ถั่ว ไข่ ปลา ไก่ คอตเตจชีส เห็ด เป็นต้น เมื่อโปรตีนจากอาหารที่รับประทานถูกย่อยสลาย แต่กรดอะมิโนอาจคงเหลืออยู่ในร่างกาย เพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ปรับปรุงการทำงานของตับ ซึ่งกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติมีด้วยกันทั้งหมด 20 ชนิด แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่

ประโยชน์ของโปรตีน

หากรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม อาจส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานที่นำมาใช้ดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันอย่างไม่บกพร่อง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันกระดูกเปราะบางหักง่าย และช่วยลดความเสี่ยงให้ห่างไกลจากโรคเรื้อรังเหล่านี้

• โรคเบาหวาน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สามารถย่อยสลายเป็นกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดผ่านกระบวนการกลูโคโนเจเนซิส (GNG) ที่ช่วยเผาผลาญแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานให้แก่ร่างกาย และเป็นสารอาหารที่ย่อยสลายง่ายกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่ถึงอย่างไร หากรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไป โดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อแดง เนื้อแปรรูป ก็อาจเสี่ยงเข้าสู่ภาวะดื้ออินซูลินจากระดับน้ำตาลในเลือดสูง ที่สามารถพัฒนานำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 1 และเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

ในการศึกษาของทีมนักวิจัยแผนกโภชนาการของ Harvard Chan School of Public Health ที่ตีพิมพ์ใน Diabetes Care ระบุว่า จากที่ทีมนักวิจัยได้ติดตามสุขภาพของผู้ชายและผู้หญิงมากกว่า 289,000 คน ผู้ที่รับประทานเนื้อแดงและไก่ปรุงสุกที่มีอุณหภูมิสูง มีแนวโน้มเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่า 1.5 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเนื้อแดงปริมาณน้อย นอกจากนี้ อาจส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเสี่ยงเป็นโรคอ้วน นักวิจัยส่วนใหญ่จึงแนะนำว่า ควรเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมากกว่าเนื้อสัตว์หรือเนื้อแดง

• โรคหัวใจ

โรคหัวใจ คือ สภาวะต่าง ๆ ที่ส่งผลต่อหัวใจ ทำให้การทำงานของหัวใจผิดปกติ เช่น โรคลิ้นหัวใจ หัวใจติดเชื้อ กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หัวใจพิการแต่กำเนิด หลอดเลือดหัวใจแข็ง หัวใจเต้นผิดจังหวะ โดยปัจจัยเสี่ยงที่อาจส่งผลให้เกิดปัญหาเหล่านี้ อาจเป็นไปได้ว่ามาจากการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยไขมัน เกลือ น้ำตาลปริมาณมาก ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง จนเข้าไปขัดขวางกวางไหลเวียนของเลือดที่ส่งไปยังหัวใจ ถึงแม้ว่าโปรตีนจะให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอดี และเน้นโปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เพราะอาจมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมากกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ 

จากการศึกษาของ Harvard TH Chan School of Public Health ที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร   Circulation โดยมีอาสาสมัครเข้าร่วม 1,800 คน นักวิจัยได้แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ ผู้เข้าร่วมทดสอบที่รับประทานเนื้อแดงกับผู้เข้าร่วมทดสอบที่รับประทานโปรตีนจากพืช โดยวัดจากผลระดับความเข้มของคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์ และไลโพโปรตีนที่เป็นกลุ่มคอเลสเตอรอลไม่ดีในร่างกาย ซึ่งพบว่า อาจไม่มีความแตกต่างมากนัก แต่หากรับประทานโปรตีนจากพืชในปริมาณที่มากกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ก็อาจเป็นไปได้ว่าจะมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ มีประสิทธิภาพมากกว่าเนื้อแดง

• โรคมะเร็ง

ผู้ป่วยโรคมะเร็งส่วนใหญ่อาจเผชิญกับความรู้สึกไม่อยากอาหาร ร่างกายอ่อนแรง การรับประทานโปรตีนจึงอาจช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายที่เป็นผลจากการเจ็บป่วยหรือการรักษาด้วยเคมีบำบัด ทั้งยังช่วยเพิ่มพลังงาน ปรับปรุงการแข็งตัวของเลือด และช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ผู้ป่วยโรคมะเร็งควรรับประทานทั้งโปรตีนที่มาจากพืชและสัตว์ เพื่อคงความสมดุล เพราะหากรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว จากผลการศึกษาของหน่วยงานระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ขององค์การอนามัยโลกพบว่า การบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อแดง อาจเพิ่มสารก่อมะเร็ง ที่เสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งต่อมลูกหมากได้

• ควบคุมน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อาจมีส่วนช่วยควบคุมความหิว ทำให้ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารระหว่างวันที่เสี่ยงต่อน้ำหนักเพิ่ม แต่ควรรับประทานโปรตีนจากพืชหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน มีไขมันอิ่มตัวแต่แคลอรีต่ำ เช่น ถั่วเหลือง ไข่ เต้าหู้ เนื้อปลา โยเกิร์ตไขมันต่ำ ธัญพืช น้ำมันปรุงอาหารจากธรรมชาติอย่าง น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา 

นักวิจัยจาก Harvard TH Chan School of Public Health ได้ทำการศึกษาด้วยการติดตามพฤติกรรมการรับประทานอาหารของผู้ชายและผู้หญิง 120,000 คน เป็นเวลา 20 ปี โดยผู้ที่รับประทานโปรตีนจากเนื้อแดงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 4 ปอนด์ ทุก ๆ 4 ปี ในขณะผู้ที่รับประทานโปรตีนจากพืชมีน้ำหนักลดลงครึ่งปอนด์ทุก ๆ 4 ปี

• บำรุงกระดูก

โปรตีนมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งแคลเซียมมีคุณสมบัติสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ซ่อมแซมมวลกระดูก แต่หากรับประทานโปรตีนมากก็ควรรับประทานแคลเซียมเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน เพื่อให้เกิดความสมดุลป้องกันกระดูกได้รับความเสียหาย เนื่องจาก ระหว่างการย่อยโปรตีนอาจทำให้มีกรดเข้าสู่กระแสเลือดที่สามารถทำลายเนื้อเยื่อบริเวณข้อต่อหรือกระดูกได้

อาหารที่ประกอบด้วยโปรตีน

อาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีน ได้แก่

• พืชตระกูลถั่ว 

พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารโฟเลต โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วยังมีไขมันต่ำ ปราศจากคอเลสเตอรอล มีสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยอาหารสูง ที่ช่วยเพิ่มกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ควบคุมน้ำหนัก ถั่วที่สามารถรับประทานเพื่อเพิ่มโปรตีนและสุขภาพที่ดี คือ ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่น 

• ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสีหรือธัญพืชเต็มเมล็ด มีสารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินบี และแร่ธาตุแมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง ธาตุเหล็ก ที่ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน โรคมะเร็ง อีกทั้งยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้ ธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วย ข้าวโพด ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวป่า ข้าวไรย์ บัควีท (Buckwheat) เป็นต้น ปัจจุบันธัญพืชเหล่านี้อาจมีในผสมอยู่ในอาหาร เช่น ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลอาหารเช้า แครกเกอร์ หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สามารถหารับประทานได้ง่าย เพื่อบำรุงสุขภาพและให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ดี

• เนื้อสัตว์และอาหารทะเล

เนื้อสัตว์และอาหารทะเล เช่น ไก่ เป็ด ปลา เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อสัตว์แปรรูปอย่าง ไส้กรอก เบคอน เป็นแหล่งอาหารที่รวมสารอาหารอย่าง โปรตีน วิตามินบี สังกะสี ธาตุเหล็ก ซึ่งอาจมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย แต่ถึงอย่างไร ควรรับประทานอย่างพอดี กรมอนามัยและบริการมนุษย์ประเทศอังกฤษที่แนะนำการบริโภคเนื้อสัตว์ ควรรับประทานประมาณ 70 กรัม ไม่เกิน 90 กรัม/วัน สำหรับอาหารทะเลควรผ่านการปรุงสุกและรับประทานไม่เกิน 85 กรัม เนื่องจาก เนื้อสัตว์ และอาหารทะเล รวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูป ค่อนข้างมีไขมันอิ่มตัวสูง อาจส่งผลให้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและมีแนวโน้มเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ โรคหลอดเลือดหัวใจ 

• ผักและผลไม้

ผักและผลไม้เป็นแหล่งรวมสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร โฟเลต โพแทสเซียม ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า ควรรับประทานผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม/วัน เพื่อสุขภาพที่ดีช่วยส่งเสริมให้สุขภาพลำไส้แข็งแรง ย่อยอาหารง่าย ป้องกันท้องผูก รักษาความสมดุลของน้ำหนัก และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็งบางชนิด ผักผลไม้ที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโพด บรอคโคลี กะหล่ำ ฝรั่ง อะโวคาโด กีวี่ ขนุน แบล๊คเบอร์รี่ กล้วย ส้ม เชอร์รี่

 ร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่

สถาบันแพทยศาสตร์แห่งชาติกำหนดการบริโภคโปรตีนประมาณ 10-35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน หรืออาจรับประทานโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 

ยกตัวอย่าง ผู้ที่มีน้ำหนัก 64 กิโลกรัม ควรจะรับประทานโปรตีน 51 กรัม/ต่อวัน โดยสามารถคำนวนจากการนำ น้ำหนัก x 0.8 (ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อน้ำหนักตัว)

กระทรวงสาธารณสุขและการบริการมนุษย์ในสหรัฐ แนะนำปริมาณการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน ตามช่วงอายุ ดังนี้

• เด็กอายุต่ำกว่า 4 ปี ควรบริโภคโปรตีนวันละ 13 กรัม
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรบริโภคโปรตีนวันละ 19 กรัม
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรบริโภคโปรตีนวันละ 34 กรัม
• เด็กผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรบริโภคโปรตีนวันละ 46 กรัม
• เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรบริโภคโปรตีนวันละ 52 กรัม
• ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรบริโภคโปรตีนวันละ 46 กรัม
• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรบริโภคโปรตีนวันละ 56 กรัม

ความเสี่ยงจากการับประทานโปรตีน

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป อาจส่งผลให้มีการสะสมของไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอลในหลอดเลือด ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็งบางชนิด โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด เพื่อลดความเสี่ยงเหล่านี้ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชหรือจัดสัดส่วนปริมาณอาหารอย่างเหมาะสม โดยใน 1 มื้ออาหาร ควรมีผักหรือผลไม้ ½ ธัญพืชไม่ขัดสี ¼ โปรตีน ¼ ของจานข้าว ไม่ควรรับประทานโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเพียงอย่างเดียว

การรับประทานโปรตีนของแต่ละบุคคลอาจเป็นเรื่องที่ตอบได้ยากเนื่องจาก ขึ้นอยู่กับปัจจัยของอายุและภาวะสุขภาพ อย่างไรก็ตาม สำหรับบุคคลทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬา ที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม อาจตั้งเป้าหมายรับประทานโปรตีนประมาณ 125 กรัม หรืออาจปฏิบัติตามคำแนะนำจากคุณหมอถึงการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์และปลอดภัยจากความเสี่ยง